Overload is de hoeksteen voor consistente trainingsprogressie. Kort door de bocht betekent overload dat je gedurende een trainingsperiode je trainingssessies steeds zwaarder en/of langer worden met als doel je prestatie…
De rek eruit, of juist erin?
Rekken en we bedoelen hier statisch rekken, oftewel je spier vlak voor de, of op de pijngrens op rek brengen en dat ook nog een halve tot hele minuut vasthouden,…
Cardio voor spiergroei
Ondanks dat deze digitale trekpleister vooral informatie verstrekt over het opbouwen good old fashioned pound for pound muscle mass zijn wij een groot liefhebber van cardiowerk. En dan bedoelen we…
Creatine-monohydraat, simply the best
Creatine, en we bedoelen dan eigenlijk creatine-monohydraat is een van de weinige supplementen die je workout een boost geven en daarnaast ook nog eens bij normaal gebruik veilig en spotgoedkoop…
Masterclass: hoeveel spiermassa kun je als natural opbouwen?
Periodiek organiseren HAN-Sport en bewegen collega onderzoeker en docent Luuk Hilkens en ik samen met studenten Masterclasses voor HAN-studenten Sportkunde, ALO, Fysiotherapie en Voeding en Diëtetiek en alumni van deze…
Join the partials
Wil je spierkracht en spiermassa opbouwen, dan is het gangbaar om met gewichten te trainen en reps te maken. Reps, je kan ze in alle soorten en maten uitvoeren. Je…
Lichte gewichten voor spierkracht, spiergroei en spieruithoudingsvermogen?
Vroeger werd gedacht dat je door het maken van veel reps met lichte gewichten vooral spieruithoudingsvermogen opbouwt. Gelukkig is het al lange tijd mainstream informatie dat je met trainen met…
Geen ketogeen dieet, of toch wel?
Bij een ketogeen dieet eet je dagelijks maximaal 50 gram koolhydraten. Doordat je de inname van koolhydraten bij een ketogeen dieet sterk moet beperken, eet je meer vetten en eiwitten….
Eiwittiming voor spiergroei
De op spiergroei-georiënteerde sporter weet dat voldoende eiwitten (tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) eten belangrijk is. Ook is het om spiergroei te stimuleren belangrijk je…
Beta-alanine wel, of niet voor de fitnesser
Bij zowerkthetlichaam zijn we om verscheidene redenen geen voorstander van pre-workouts (PWO). Die redenen kun je hier, hier en hier lezen. Beta-alanine wordt door veel PWO-producent toegevoegd, omdat het tintelingen…
Trainingsvolume en spiergroei
Eerder schreven we al hier, hier en hier dat een wat hoger trainingsvolume gunstig kan zijn voor spiergroei. Er lijkt echter wel een grens te zijn aan het aantal sets…
In de kou voor een afgetrainde bouw (deel 3)
Eerder schreven we al over kou en spieropbouw. In dat bericht beschreven we of een ijskoud bad nemen na krachttraining zorgt voor optimale spieropbouw. We beschreven echter niet of de…
In de kou voor een afgetrainde bouw (deel 1)
Wil je spiermassa kweken, dan moet je pijn lijden, is vaak het idee. Binnen de muren van de sportschool geldt immers vaak de slogan ‘no pain, no gain’. Dat je…
Hij weet de tijd goed uit te kopen
Eerder schreven we al voor www.eigenkracht.nl dat je niet extreem lang en veel hoeft te trainen om een degelijke fysiek op te bouwen. Heb je echt heel weinig tijd om…
Kettlebell en landmine-training wat is het en hoe doe je het?
De standaard krachttraining die je doet is natuurlijk prima voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Doe je daarnaast nog wat cardiowerk en weet je de calorie-inname binnen de perken…
Smartphone uit wanneer je gaat sporten?
De smartphone is niet meer weg te denken uit ons leven. We gebruiken het technologische kleinood om te bellen, appen, potten eiwitpoeder te bestellen, maar vooral ook voor de socials….
Kaatsu en blood flow restriction voor meer spiermassa
Zoals je van ons gewend bent, zitten we bovenop de hypertrofiehypes. We kijken wat er zingt in de gym. Vervolgens gaan we kijken of een hypertrofiehype berust op bro-science, of…
Bouw en werking van skeletspieren
De helft van het lichaamsgewicht bestaat normaal gesproken uit spierweefsel. Tachtig procent van het spierweefsel bestaat uit skeletspieren. Twintig procent van het spierweefsel bestaat uit glad spier- en hartspierweefsel. Spierweefsel…
Krachttraining voor meer spiermassa; deel 2
Voor Sportgericht schreven we recent 2 praktische artikelen over krachttraining en het opbouwen van spiermassa. In het eerste deel beschrijven we de mechanismen van spiergroei. Wil je deel 1 nog…
Krachttraining voor meer spiermassa; deel 1
Voor Sportgericht schreven we recent 2 praktische artikelen over krachttraining en het opbouwen van spiermassa (Hilkens L, Wassink H & Maas T (2019). Krachttraining voor meer spiermassa. Deel 1: Functies…
Optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding; deel 2
Voor Sportgericht schreven we recent 2 artikelen over voeding en krachttraining (Hilkens, L., Van der Werf, R., Iedema, N., & Maas, T. (2020). Het eerste deel gaat in op het optimaliseren…
Optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding; deel 1
Voor Sportgericht schreven we recent 2 artikelen over voeding en krachttraining (Hilkens, L., Van der Werf, R., Iedema, N., & Maas, T. (2020). Het eerste deel gaat in op het optimaliseren…
Werkt Intermittend Fasting (IF) om af te vallen en spiermassa op te bouwen?
Het gangbare voedingsadvies voor gestaag vetverlies en spiermassabehoud, is een matige dagelijkse caloriebeperking en een verhoging van de dagelijkse eiwitinname. Volgens het gangbare voedingsadvies verdeel je je dagelijkse calorie- en…
Moet ik grote spieren anders trainen, dan kleine spieren?
Trainingsvolume lijkt een van de belangrijkste trainingsprikkels voor spiergroei te zijn. Als fitnesser probeer je daarom ook vaker per week dezelfde spiergroepen aan te pakken. Hoe groot je huidige trainingsvolume…
Flexen for fun, of werkt isometrisch trainen
Wie doet het niet voor de broodnodige mentale oppepper? Na een setje van de work out, de onder handen genomen spier even maximaal aanspannen en bewonderen in de spiegel. Elke…
Dropsets@home; thuis trainen
Zoals het er nu naar uitziet, gaat het nog een tijdje duren voordat je weer met je geliefde ijzer in de weer kunt. Waarschijnlijk doe je thuis je pushups en…
Tellen alleen moeizame reps?
Elke ijzervreter zal je vertellen dat als je wil groeien de laatste reps van een set moeizaam moeten gaan. In de praktijk worden deze laatste herhalingen ‘effective reps’ of ‘moeizame’…
Is squatten genoeg voor spiergroei van de hamstrings? Oefeningen voor de hamstrings
Toegegeven basisoefeningen horen de basis te vormen van een krachttrainingsprogramma gericht op spiergroei. De grote drie; deadlift, bankdrukken en squat zijn de belangrijke basisoefeningen. Alleen squatten zou volgens velen genoeg…
Nuchter (gevast) trainen, meer afvallen?! Niet ontbijten voor het sporten en meer afvallen?
Sinds de late jaren 90 van de vorige eeuw is het populair om na een nacht slapen zonder ontbijt vanuit je pyjama zo je hardloopschoenen in te glijden om eerst…
Meer spiergroei door de reprange te variëren per training; Daily Undulating Periodization (DUP)
Eerder schreven we al dat zowel trainen met lichte gewichten in hoge repranges als trainen met zware gewichten in lage repranges voor evenveel spiergroei zorgt als trainen in de gebruikelijke…
Hoe vaak moet je een spiergroep trainen voor maximale spiergroei?
In het streven naar maximale spiergroei vragen veel bodybuilders en serieuze fitnessers zich af hoe vaak per week ze een spiergroep moeten trainen. De meningen van bodybuilders en sporters over…
Hoeveel reps (herhalingen) voor maximale spiergroei? Reps voor hypertrofie
Het is bijna een geschreven wet binnen de krachttraining, powerlifting en bodybuilding; voor optimale spiergroei moet je 6-12 reps maken op ongeveer 80-85% van je 1RM. Voor meer spierkracht train…
Hoeveel rust tussen sets voor maximale spiergroei?
Krachtsporters, bodybuilders en serieuze fitnessers nemen doorgaans kort rust tussen sets om zo spiergroei het meeste te stimuleren. Dat is immers het idee. Kort rusten tussen sets verhoogt namelijk het…
Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie
Over het aantal sets dat nodig is voor optimale spiergroei lopen de meningen fors uiteen. Er is een school waarvan Mike Mentzer de bekendste adept is die stelt dat een…
Geen testosteron, wel spiergroei. Hypertrofie zonder testosteron
Als je aan serieuze ijzervreters voorlegt wat een belangrijk doel is van een kracht- en fitnesstraining dan is het je testosteron-, groeihormoon- en IGF-productie (Insulin Like Growth Factor) een flinke…
Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel II
Door gedegen wetenschappelijk onderzoek is het duidelijk geworden dat drie mechanismen tot spiergroei leiden. Deze mechanismen zijn: mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Als je een van deze regelmatig verwaarloost…
Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I
Spierhypertrofie, kortweg ook wel spiergroei, of hypertrofie genoemd komt tot stand als spieren in een training worden blootgesteld aan mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Dat weten we inmiddels door…
Wat te doen bij een blessure bij krachttraining, fitness en bodybuilding?
Een blessure is een van de meest vervelende zaken die je als bodybuilder en fanatieke fitnesser kan overkomen. Op www.zowerkthetlichaam.nl hebben we nog niet beschreven welke aanpassingen je moet maken…
Doe niet krampachtig over kramp!
Spierkramp is een fysiologisch verschijnsel dat vaak tijdens of na een zware training optreedt. Wat spierkramp veroorzaakt wordt is niet geheel duidelijk, maar een verstoring van de metabole machinerie en…
Crunch jezelf een hernia? Is crunchen slecht? Of juist niet!
De good old fashioned crunch en sit up hebben de laatste jaren een slechte reputatie. Je hoeft op google de termen crunch en rugklachten maar in te tikken en de…
Train met lichte gewichten voor meer spiermassa
Wil je als krachtsporter, of bodybuilder maximale spiergroei (hypertrofie) dan is het ‘eeuwenoude’ trainingsadvies om een trainingsgewichten te kiezen dat op ongeveer 75-85% van je 1RM (maximale gewicht dat je…
Zowerkthetlichaam fysiologieboek
Al jaren biedt zowerkthetlichaam gratis toegankelijke goed begrijpelijke informatie over de werking (fysiologie) van het menselijk lichaam. Deze informatie over de werking van het lichaam is in korte goed begrijpelijke…