De pepernoten (eigenlijk kruidnoten), marsepein en (gevulde) speculaas liggen al in de supermarktschappen, terwijl Sinterklaas nog niet eens de trossen van zijn pakjesboot heeft losgegooid. Het duurt nog ruim 2 maanden, voordat de Sint Nederland en België bezoekt. Toch voelt het voor ons alsof het al pakjesavond is. Recentelijk is er namelijk een studie gepubliceerd waarin is onderzocht wat het effect van oefeningen met vrije gewichten versus machines op spierkracht en spiergroei is onderzocht. Maar ehhh, daar hebben jullie toch al eerder over geschreven? Jazeker in Rage against the machines deel 1 en deel 2 schreven we daar ook al over. In deel 1 beschreven we dat het voor het opbouwen van spierkracht van de prime movers niet zoveel uitmaakt of je krachttraining met vrije gewichten, of machines uitvoert. We merkten daarbij op dat kracht zich ontwikkelt volgens het specificiteitsprincipe (dus je wordt sterker in hetgeen je oefent). Wat betreft spiergroei beschreven we in deel 2 met een flinke slag om de arm dat oefeningen met machines en vrije oefeningen tot dezelfde mate van spiergroei leiden. We merkten daarbij op dat spiergroei vaak met ultrageluid werd geschat. Met ultrageluid werd de spierdikte op maar één plek (vaak het midden van de spier) en niet op andere plekken van de spier geschat. Het is echter bekend dat een spier op verschillende plekken (dicht bij de origo (proximaal), in het midden van de spier en dicht bij de insertie (distaal)) een verschillende mate van spiergroei kan hebben. Dat werd echter niet gemeten in de reeds bekende studies en daardoor was het nog steeds onduidelijk of vrije oefeningen, of machines effectiever zijn voor spiergroei. De recentelijk gepubliceerde studie heeft op meerdere plekken van de spier spiergroei gemeten en daardoor zijn wij zo blij als een kind dat op pakjesavond een doos Lego krijgt.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De Spaanse bewegingswetenschappers rekruteerden 36 jonge krachtsporters en verdeelden ze over twee groepen. De ene groep trainde voor 8 weken 3 keer per week met vrije gewichten (barbell squat, barbell row, barbell overhead press en barbell bench press). De andere groep trainde even lang en even vaak, maar deed de oefeningen op machines (hack squat, seated row, seated overhead press en seated chest press) die vergelijkbaar waren als de oefeningen met vrije gewichten. En dat is een groot pluspunt van deze studie, want in het verleden werden oefeningen met vrije gewichten en machines gebruikt die niet goed op elkaar leken (bijvoorbeeld leg press vs squat).
De 1RM werd van alle proefpersonen voor en na de trainingsperiode zowel bepaald op de oefeningen met vrije gewichten, als op de oefeningen met machines. Dus trainde een proefpersoon 8 weken lang met vrije gewichten, dan werd zowel zijn 1RM op de oefeningen met vrije gewichten als met machines bepaald. Daarnaast werd de spiergroei geschat door de dwarsdoorsnede van de spieren met ultrageluid te meten. Het meten van de dwarsdoorsnede lijkt een betrouwbaardere manier om spiergroei te schatten, dan het meten van de spierdikte met ultrageluid. Overigens werd van de pectoralis major, rectus abdominis en quadriceps de dwarsdoorsnede gemeten. En nu komt het mooie. Van de quadriceps werd op twee plekken dus, zowel proximaal als distaal de dwarsdoorsnede gemeten. Op deze wijze komen we dus meer te weten of trainen met vrije gewichten en machines voor een vergelijkbare mate van spiergroei zorgt.
Wat waren de belangrijkste resultaten?
We gaan niet alle resultaten met je bespreken, daar worden alleen wij zelf vrolijk van. Dus we pakken de belangrijkste resultaten. Het is belangrijk te noemen, dat de proefpersonen, ondanks dat ze al sportschoolervaring hadden toch nog fors sterker werden. Zo nam gemiddeld de 1RM op alle 1RM-testen zo tussen de 6 en 20% toe. Dus ook als iemand met machines had getraind, nam de maximaalkracht ook toe op een 1RM-test met een vrije gewichten. Verder werd in deze studie het specificiteitsprincipe wederom bevestigd. Dus als proefpersonen met vrije gewichten hadden getraind dan nam de 1RM meer toe op de 1RM-testen met vrije gewichten, dan op de 1RM-testen met machines en vice versa.
Ook wat betreft spiergroei boekten de proefpersonen flinke vooruitgang. Kijken we specifiek naar de spiergroei gemeten op twee plekken op de quadriceps, dan werden er geen verschillen gevonden tussen trainen met vrije gewichten als met machines. Trainen met vrije gewichten of machines leidt in de quadriceps, mits er met vergelijkbare oefeningen wordt getraind tot dezelfde mate van spiergroei van de quadriceps. Hoewel er in bovenstaand onderzoek niet bij andere spieren de mate van spiergroei op verschillende plaatsen is gemeten, durven we (zo zijn we) voorzichtig te stellen dat het wat betreft spiergroei ook voor andere spieren het niet uitmaakt of je met vrije gewichten, of machines traint. Daarbij is het wel belangrijk dat je met vergelijkbare oefeningen traint. Dus een hack squat in plaats van een barbell squat en niet een leg press in plaats van een barbell squat.
Het zou mooi zijn als dit onderzoek nog herhaald wordt, maar dan met een crossover design. Zo wordt ervoor gezorgd dat alle proefpersonen zowel met vrije gewichten, als met machines trainen. Zo kan nog beter het effect van trainen met vrije gewichten, als met machines bestudeerd worden.
