Er bestaan allerlei exotische strategieën met als doel je spierkracht en spiergroei een boost te geven. We kennen pre-workouts, ijsbaden en allerlei supplementen die gouden bergen beloven. Het gros van deze strategieën is duur, kosten veel tijd in hun toepassing of zijn gewoon niet effectief en misschien wel gevaarlijk. Een dure ineffectieve strategie gebruiken, valt nog te verdedigen vanuit macro-economisch perspectief, want dan groeit de economie tenminste nog. Spieren groeien er echter niet. Gelukkig zijn er ook strategieën die kosteloos zijn, weinig tijd kosten, ongevaarlijk en als klap op de vuurpijl effectief zijn. PAP is een van die strategieën. Is dat even lekker. Maar hoe voer je PAP uit? Eerst maar eens uitleggen wat PAP is.
Je lust er wel PAP van
Om te snappen hoe PAP werkt, moet je iets begrijpen van de neuromusculaire aansturing van spieren. Tenminste dat vinden wij en als je dat niet vindt, dan sla je deze sectie over. Afijn PAP is een acroniem voor post-activatie potentiatie-principe. De zenuwcel (neuron) samen met de spiervezels die hij, of zij, of hen aanstuurt, wordt een motorunit genoemd. Er zijn kleine tot zeer grote motorunits. Een kleine motorunit bestaat uit een neuron en enkele tientallen spiervezels. Een grote motorunit bestaat uit een neuron en duizenden spiervezels. De grote motorunits worden echter pas ingeschakeld als er heel veel kracht, snelheid of vermogen van de spieren wordt gevraagd, ze zijn namelijk niet gek. Ze werken alleen als ze echt nodig zijn. En hier komt het PAP-effect om de hoek kijken. Als je een paar keer een heel zwaar gewicht verplaatst, dan spoor je de grote motorunits sneller aan om in actie te komen in het vervolg van je training. Daarnaast zorgt die zware set er ook voor dat er in de spier en zelfs in de spiervezel zelf tijdelijke veranderingen optreden die ervoor zorgen dat deze krachtiger kan samentrekken. Vroegah werd PAP vooral gebruikt bij sporten waar veel explosiviteit nodig is, maar de laatste jaren sijpelt de PAP ook de muren van de sportschool binnen en fitnessers blijken er ook wel pap van te lusten (we kunnen het niet laten, flauwe humor is ons met de paplepel ingegoten). Zo weten jullie ook weer met wat voor pappenheimers je te maken hebt.
PAPPEN en nathouden
PAP blijkt dan ook niet alleen effectief voor te zijn om explosieve sportprestaties te verbeteren, maar het verbetert ook de maximale krachtprestatie. Ook kan je meer reps maken met eenzelfde trainingsgewicht. Hierdoor neemt je trainingsvolume toe, waardoor je jezelf een net wat grotere trainingsprikkel geeft. Maar wat is nu de beste PAP-methode? Er zijn hier verschillende studies naar gedaan.
In een studie uit 2021 is bij 20 getrainde mannen gekeken hoeveel reps zij in 4 sets op 70% van de 1RM konden squatten 5 minuten na een PAP-protocol of een reguliere warming up. Het PAP-protocol bestond uit 1 set van 2 reps squatten op 90% van de 1RM. Door de PAP te doen nam het aantal reps dat de getrainde mannen konden maken met 7 toe.
In een studie uit 2019 is bij 14 getrainde mannen gekeken hoeveel reps zij in 3 sets op 75% van de 1RM konden bankdrukken 10 minuten na een PAP-protocol of een reguliere warming up. Het PAP-protocol bestond uit 1 set van 3 reps bankdrukken op 90% van de 1RM. Door de PAP te doen nam het aantal reps dat de getrainde mannen konden maken met per set met 1-2 toe.
In een studie uit 2020 is bij 12 getrainde mannen gekeken hoeveel reps zij in 3 sets op 60% van de 1RM konden bankdrukken 10 minuten na een PAP-protocol of een reguliere warming up. Het PAP-protocol bestond uit 3 sets van 3 reps bankdrukken op 85% van de 1RM. Er werd door verschillende proefpersonen een verschillende tijd gerust (4, 8 en 12 minuten). Door de PAP te doen nam het aantal reps dat de getrainde mannen konden maken niet toe.
En dus…
Op bovenstaande verhandeling lijkt het erop dat meer sets uitvoeren in je PAP-protocol te vermoeiend is om er later de vruchten ervan te plukken. Één PAP-set uitvoeren, lijkt voldoende te zijn. Hoewel PAP-protocollen niet zijn uitgevoerd bij een lager percentage van de 1RM lijkt het aannemelijk dat je op een hoog percentage van je 1RM je PAP-protocol moet uitvoeren om rustende grote motorunits wakker te schudden. Als rust tussen je PAP-protocol en echte set kun je een tijd van 5 en 10 minuten aanhouden. Tenslotte lijkt het handig om niet altijd PAP in te zetten, maar alleen als je plafonneert bij bepaalde oefeningen.
