Wie doet het niet voor de broodnodige mentale oppepper? Na een setje van de work out, de onder handen genomen spier even maximaal aanspannen en bewonderen in de spiegel. Elke fitnesser die een normaal niveau van ijdelheid heeft, doet dit. Waarschijnlijk kun je dit flexen nu ongegeneerd doen; er is toch niemand in de buurt. Maar geeft het tussen de sets flink flexen een boost aan spiergroei, of alleen aan je ego? Wij kropen de literatuur in om te kijken, of het handig is om je spieren tussen de sets nog even extra te flexen, oftewel isometrisch te contraheren. Isowat contraheren? Eerst maar eens uitleggen wat voor typen spiercontracties er zijn. Als we dat hebben gedaan, gaan we in op het groeipotentieel van dat flexen tussen sets en hoe je isometrisch contaheren op andere manieren effectief kan inzetten.
Concentrisch, excentrisch en isometrisch
Op basis van verandering van spierlengte zijn er drie typen spiersamentrekkingen, (spiercontracties) te onderscheiden. Concentrische, excentrische en isometrische contracties. Bij een concentrische contractie is de kracht die een spier opwekt groter, dan de kracht die het gewicht op de spier uitoefent. Als gevolg hiervan zal de spier verkorten en je tilt het gewicht op. Bij een excentrische contractie is de kracht die een spier opwekt kleiner, dan de kracht die het gewicht op de spier uitoefent. Als gevolg hiervan zal de spier verlengen en je laat het gewicht rustaagh zakken. Bij een isometrische contractie is de kracht die een spier opwerkt even groot als de kracht die het gewicht op de spier uitoefent. Het gevolg is dat de spierlengte hetzelfde blijft en ook het gewicht niet wordt verplaatst.
Flex for fun of fenomenale gainz
Hoewel tussentijds flexen een van de meest favoriete universele bezigheden tussen sets is, is er bar weinig onderzoek gedaan naar het effect ervan op spiergroei. Gelukkig hebben Amerikaanse bewegingswetenschappers het vraagstuk onder handen genomen.
Ze hebben daarvoor 27 forse flexende fitnessers verdeeld over twee groepen. Beide groepen deden 8 weken lang 3 keer per week een full body training gericht op spiergroei. Waar de ene groep 2 minuten rust kreeg tussen de sets, moest de flexgroep na elke voltooide set de reeds getrainde spiergroep 30 seconden maximaal aanspannen (dat is overigens lang). Daarna kreeg de flexgroep nog anderhalve minuut rust. Zowel spiergroei, spieruithoudingsvermogen, als spierkracht werd bij beide groepen gemeten.
Dan de resultaten. Spierkracht bleek bij de flexgroep minder te zijn toegenomen, dan bij de groep die gewoon rust kreeg. Spieruithoudingsvermogen was bij beide groepen evenveel toegenomen. Ook het effect van tussentijds flexen op spiergroei was niet spectaculair verschillend van de groep die met rust gelaten werd. Van de 4 plaatsen waar spiergroei werd gemeten, was alleen de rectus femoris (bepaald deel van de quadriceps) meer gegroeid bij de flexgroep. Niet echt indrukwekkende resultaten dus.
Hoewel er dus duidelijke aanwijzingen zijn dat tussen sets 30 seconden flexen niet tot meer spiergroei leidt, heeft tussen sets even flink aanspannen ook geen negatief op spiergroei. Hou je dus niet in als je de drang voelt om de guns even te showen; uuuuh aan jezelf. Daarnaast kan het isometrisch contraheren wel degelijk een zinvolle plek hebben in je thuistrainingen.
Flexen als trainingsvorm
Je moet het isometrisch trainen dan wel als een op zichzelf staande trainingsvorm gebruiken om spiergroei te stimuleren. Dat vergroot weer je thuisarsenaal aan trainingsvormen, waardoor je thuistrainingen interessant blijven. Isometrisch trainen kan ook voor spiergroei zorgen. Het zogenaamde yielding isometrics is hier geschikt voor. Voor deze trainingsvorm neem je een trainingsgewicht dat je 45 tot 75 seconden in een positie kunt houden waarin je het sterkst bent. Bijvoorbeeld bij een bicep curl die je nu misschien met je emmer wei-eiwit (of six pack mineraalwater) doet, buig je je arm tot 90 graden en je houdt de emmer of six pack 45 tot 75 seconden in die positie; dit is één set. Vervolgens neem je zoveel rust totdat je volledig bent hersteld en doe je nog 2 sets. Yielding isometrics, kun je overigens net zoals partials gebruiken wanneer je geblesseerd bent en je last ervaart in een bepaald bewegingstraject. Met de yielding isometrics blijf je weg van het pijnlijke bewegingstraject, terwijl je toch pittig kunt belasten.
