Eerder schreven we al hier, hier en hier dat een wat hoger trainingsvolume gunstig kan zijn voor spiergroei. Er lijkt echter wel een grens te zijn aan het aantal sets per week voor een optimale mate van spiergroei. Anders gezegd lijkt een hoger aantal sets per week gunstig te zijn voor spiergroei, maar doe je teveel sets per week, dan remt dat spiergroei. In 2018 deed de Amerikaanse onderzoeker Haun onderzoek naar het effect van het aantal sets opvoeren in een krachttrainingsprogramma op de mate van spiergroei (geschat met echo en vetvrije massa). Hij voerde daarvoor bij getrainde mannen het trainingsvolume tijdens een 6 weken durend trainingsprogramma op van aanvankelijk 10 naar uiteindelijk 32 sets per spiergroep per week. Wat bleek? Tot ongeveer 20 sets per week nam de spiergroei steeds meer toe. Dus meer sets doen, leidde tot meer spiergroei. Maar… meer dan 20 sets per spiergroep per week doen, veroorzaakte minder spiergroei. Maar net zoals een zwaluw nog geen zomer maakt, geeft één individuele studie nog geen uitsluitsel over de relatie tussen trainingsvolume en spiergroei. Gelukkig is er in 2022 een meta-analyse gepubliceerd waarin de relatie tussen trainingsvolume en spiergroei wordt beschreven. We bespreken kort deze meta-analyse met je en sluiten af met een aantal relativerende woorden ten aanzien van het effect van trainingsvolume op spiergroei.
Opzet van de meta-analyse
In een meta-analyse worden overigens de resultaten van een aantal vergelijkbare studies gebundeld en herberekend. Hierdoor wordt het mogelijk om met een grotere betrouwbaarheid een schatting te maken van het effect van een interventie of van een behandeling. Van een meta-analyse wordt vaak gezegd dat het een hoge wetenschappelijke standaard heeft. Echter als er slecht uitgevoerde studies worden geselecteerd (Garbage In), dan is de meta-analyse ook van matige kwaliteit (Garbage Out).
Daarom bespreken we kort de opzet van meta-analyse, zodat je weet wat voor studies zijn geselecteerd voor de meta-analyse en wat de kwaliteit van de meta-analyse is.
De meta-analyse vergeleek het effect van minder dan 12 sets/week (lage trainingsvolume), 12-20 sets/week (matige trainingsvolume), meer dan 20 sets/week (hoge trainingsvolume) op spiergroei met elkaar. Wij vinden trouwens de bovengrens van het matige volume (20 sets/week) trouwens ook al aan de hoge kant.
Er werd naar studies gezocht in drie wetenschappelijke databases (Pubmed, Scopus en Cochrane). Er werden randomized controlled trials geïncludeerd, waarbij mannelijke proefpersonen (tussen 18 en 35 jaar) die minimaal 1 jaar krachttrainingservaring hadden een trainingsprogramma opgelegd kregen dat minimaal 6 weken duurde.
Tenslotte werden studies geincludeerd waarin de mate van spiergroei werd geschat door op verschillende momenten de spierdikte te schatten met een echo (ultrasound). Het idee is dat de toename in spierdikte die gemeten wordt met een echo veroorzaakt wordt door spierhypertrofie. Nu is er wel terechte kritiek op de validiteit om met echo de mate van spierhypertrofie bij ongetrainden te schatten. Bij ongetrainde personen is volgens Yitzchaki de spierdikte tot 48 uren na een eenmalige training groter, dan voor training, terwijl er logischerwijs in deze periode nog geen duidelijke sprake is van spierhypertrofie. En volgens Damas wordt de toename in spierdikte die bij ongetrainden die een 10 weken durend krachttrainingsprogramma doorlopen, voor een deel veroorzaakt door oedeem (zwelling veroorzaakt door vochtophoping) en niet door daadwerkelijk spierhypertrofie. Het idee is dat de toename in spierdikte bij ongetrainden veroorzaakt wordt door spierschade. Deze spierschade veroorzaakt vervolgens via een ontstekingsreactie oedeem in de spier. Bij ervaren krachtsporters treedt er volgens Hyldahl veel minder spierschade op en zal de mate van oedeem stukken kleiner zijn. Bij ervaren krachtsporters lijkt het schatten van de spierdikte met echo op verschillende momenten daarom wel een geschikte methode te zijn om spierhypertrofie te schatten.
Het is belangrijk om te noemen dat er bij de selectie van de studies niet is gekeken naar de trainingsfrequentie per spiergroep per week. Wablief? We bedoelen hiermee dat er bij de selectie van de studies niet is gekeken hoe het trainingsvolume over de trainingen is verdeeld. Het lijkt aannemelijk dat wanneer je een bepaald trainingsvolume verdeeld over meerdere trainingen per week dat tot meer spiergroei leidt, dan hetzelfde hoge trainingsvolume in één training te proppen.
De gemiddelde PEDro-score (een maat om de kwaliteit van de geselecteerde studies uit te drukken) van de geselecteerde studies was 4.7 ± 1.1. Op de studies die uiteindelijk werden geselecteerd, werd zowel een kwalitatieve als kwantitatieve analyse gedaan.
Belangrijkste bevindingen
Uiteindelijk werden er 7 studies geschikt bevonden voor een kwalitatieve analyse en 6 studies werden geschikt bevonden voor een kwantitatieve analyse. Uit de kwalitatieve analyse bleek bij 2 van de 7 studies het hoge trainingsvolume tot meer spiergroei te leiden, dan het lage trainingsvolume. In één studie leidde het hoge trainingsvolume tot meer spiergroei, dan het matige trainingsvolume. In de vier resterende studies werd er geen verschil gevonden in spiergroei gevonden tussen laag, matig en hoog trainingsvolume.
Voor de kwantitatieve analyse konden zoals gezegd 6 studies gebruikt worden. Het is goed om te zeggen dat bij een kwantitatieve analyse de onderzoekers kort gezegd alle data bij elkaar vegen en vervolgens op basis van de grotere dataset die ze hebben gegenereerd opnieuw een statistische analyse doen. Voor de kwantitatieve analyse kon alleen het effect van het matige trainingsvolume met het hoge trainingsvolume op spiergroei van de quadriceps, biceps en triceps worden vergeleken. Uit de kwantitatieve analyse bleek het hoge trainingsvolume alleen bij de triceps tot meer spiergroei te leiden, dan het matige trainingsvolume. Belangrijk om te noemen, is dat het hoge trainingsvolume niet tot minder spierhypertrofie leidt, dan het matige trainingsvolume.
Wat nu….?
Op basis van de meta-analyse durven we voorzichtig te zeggen dat een hoog trainingsvolume niet tot meer spiergroei leidt, dan een matig trainingsvolume. En nogmaals de bovengrens van het matige trainingsvolume (20 sets per spiergroep per week) vinden we ook al een flink trainingsvolume. Zoals eerder gezegd, is er in de studies niet gecorrigeerd voor trainingsfrequentie, dus wellicht neemt het effect van een hoger trainingsvolume toe, wanneer je het trainingsvolume kan verdelen over meerdere trainingen per week. Daarmee propageren we echter niet dat je met een hoog trainingsvolume moet trainen, want zelfs met een laag trainingsvolume kun je al aanzienlijk wat spierkracht en -massa opbouwen. En het is niet zo dat je met het verdubbelen van je trainingsvolume, dubbel zo veel spiermassa opbouwt. Nee, ook hier geldt de wet van de verminderde meeropbrengst. Wil je toch met een hoger trainingsvolume trainen, voer het dan rustig op, want dat lijkt effectiever te zijn, dan in één keer overschakelen naar een hoger trainingsvolume. Tenslotte: wil je meer weten over hoe je met krachttraining spiermassa kan opbouwen? Lees dan:
