Er zijn weinig zekerheden in het leven en dan kan het fijn zijn dat je in de sportschool nog op een paar zekerheden kan vertrouwen. Een van die zekerheden is dat je eerst je basisoefeningen en later in je training je isolatie-oefeningen doet als je sterker wil worden. Dus eerst basisoefeningen, wie is er niet groot mee geworden? Ondanks de wens van klimaatministers dus om isoleren te prioriteren, mag je die wens in de sportschool links (of rechts) laten liggen. Eerst de basis, dat is het advies EN dat advies wordt ondersteund door het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM). American College of Sports Medicine. Het idee is namelijk dat je later in je training vermoeid raakt waardoor je minder zwaar kan tillen en/of minder trainingsvolume en daardoor basisoefeningen die je later in je training doet, minder effectief zullen zijn. Ook neemt door vermoeidheid je motorische vaardigheid af, waardoor je de basisoefeningen minder goed kan uitvoeren. Dat is het idee, maar wat zegt de wetenschap eigenlijk over dit idee? Wij probeerden het voor je uit te zoeken.
Wat zegt de wetenschap?
In 2005 is er door Braziliaanse bewegingswetenschappers onderzocht wat de acute effecten van de volgorde van oefeningen zijn op het maximaal aantal herhalingen dat gedaan kon worden in de desbetreffende oefeningen. De onderzoekers includeerden 14 mannen en 4 vrouwen met minimaal een half jaar krachttrainingservaring. Vervolgens moesten de proefpersonen op twee verschillende dagen naar het inspanningslab komen om te trainen. Op de eerste, of tweede trainingsdag werden eerst de basisoefeningen uitgevoerd en daarna de isolatie-oefeningen (bankdrukken, lat pull down, shoulder press, biceps curl en triceps extension). Op de andere dag werden eerst de isolatie-oefeningen en daarna de basisoefeningen gedaan (triceps extension, biceps extension, shoulder press, lat pull down, bankdrukken). Bij elke oefening werd elke set tot spierfalen gegaan en werden door de onderzoekers het aantal herhalingen geteld.
Dan de resultaten. Als oefeningen aan het einde van de training werden gedaan, dan konden er minder herhalingen worden gemaakt. Dus als zowel de basisoefeningen, of de isolatie-oefeningen op het einde van de training werden gedaan, dan konden proefpersonen minder herhalingen maken. Tot zover klopt de theorie dat je beter basisoefeningen in het begin moet doen ook in de praktijk.
Op basis van een acute studie zoals hierboven is beschreven, kun je echter niet zomaar uitspraken doen op wat het effect van volgorde van oefeningen op de ontwikkeling van spierkracht is. Meer spierkracht ontwikkelen, is namelijk een lange termijneffect. En om lange termijneffecten te bestuderen wil je een trainingsstudie hebben waarin proefpersonen voor langere tijd zijn gevolgd. Die studies zijn beschikbaar. Een van die studies is een studie uit 2010 waarbij ongetrainden werden verdeeld in 3 groepen. Twee groepen trainden 8 weken lang 3 keer per week. Ook in deze studie werd de volgorde van basis- en isolatie-oefeningen gewisseld en er was daarnaast een controlegroep die niet trainde. Na afloop van de 8 weken waren de groepen die getraind hadden significant sterker geworden en ook hier werd gevonden dat proefpersonen de meeste kracht ontwikkelden op oefeningen die ze als eerste werden uitgevoerd in het trainingsprogramma. Eenzelfde beeld werd gevonden in een meta-analyse uit 2021 waarin 8 trainingsstudies werden geïncludeerd.
En dus….
Op basis van de literatuur kunnen we waarschijnlijk aannemen dat je meer spierkracht ontwikkelt in de oefeningen die je als eerste in je training uitvoert. Het lijkt dus zinvol dat je eerst je basisoefeningen doet. Maar toch willen we daar met al onze eigenwijs- en onwetendheid een kanttekening bij plaatsen. Lopen bepaalde spiergroepen bijvoorbeeld achter en je traint die ook nog eens altijd met name tegen het einde van je trainingsschema, dan kan het zinvol zijn om de mindere spiergroepen eens naar voren te schuiven. Ook kan het zinvol zijn als je twee basisoefeningen op een dag traint de volgorde van deze oefeningen regelmatig te wisselen.
In dit bericht hebben we ons gericht op he effect van de volgorde van oefeningen op de ontwikkeling van spierkracht. In een van onze volgende berichten gaan we eens nader in op het effect van oefeningenvolgorde op spierhypertrofie.
