Wil je spiermassa kweken, dan moet je pijn lijden, is vaak het idee. Binnen de muren van de sportschool geldt immers vaak de slogan ‘no pain, no gain’. Dat je af en toe een beetje pijn moet lijden tijdens je workout voor meer massa staat als een paal boven water. Maar er wordt ook beweerd dat je na je workout flink wat pijn moet ondergaan voor meer massa. Zo zou je na je workout niet in een lekker heet bad moeten glijden, maar in een koud bad moeten lijden. Minstens een kwartier jezelf onderdompelen in koud water zou goed zijn voor spiergroei. Maar klopt dat wel? Wij doken niet in een koud bad maar wel de literatuur in om een antwoord te krijgen of je een koud, of heet bad nemen na je workout spiergroei stimuleert.
Koud bad
Australische onderzoekers geven aan dat een koud bad nemen direct na een krachttraining er bij ongetrainden lijkt voor te zorgen dat zij minder spierpijn ervaren, dan het nemen van een passieve rustperiode. De Australiërs geven echter ook aan dat het nemen van een koud bad niet voor minder spierpijn zorgt dan een reguliere cooling down van 10 minuten op een fietsergometer. Nu is het hebben van wel, of geen spierpijn natuurlijk geen indicatie voor spiergroei. De hoeveelheid geactiveerde satellietcellen zijn mogelijk wel een indicator voor een op handen zijnde groei van de spier. Satellietcellen zijn overigens een soort stamcellen in de spier. Satellietcellen kunnen door krachttraining geactiveerd worden tot spiercelkernen. Deze spiercelkernen kunnen in de spier er vervolgens aan bijdragen dat er spiergroei optreedt. Australische onderzoekers rapporteren dat een koud bad nemen na krachttraining ervoor zorgt dat er juist minder satellietcellen worden geactiveerd, dan een reguliere cooling down. Ook de aanmaak van spiereiwitten door de spiercel direct na krachttraining kan een indicatie zijn voor spiergroei. En Nederlandse onderzoekers geven aan dat de aanmaak van spiereiwitten wordt geremd, nadat een van de benen na een krachttraining voor de benen wordt ondergedompeld in koud water. Nu zijn het aantal geactiveerde satellietcellen en de aanmaak van spiereiwitten een acute indicator voor mogelijke spiergroei. Het is daarmee niet geheel duidelijk of een koud bad nemen daadwerkelijk de spiergroei op lange termijn remt. Om antwoord te geven op de vraag of het geregeld onderdompelen in koud water van een reeds getraind lichaamsdeel tot afname van spiergroei leidt, hebben in 2015 Japanners onderzoek gedaan. De onderzoekers vonden 14 proefpersonen bereid om 3 keer per week gedurende een periode van 6 weken een krachttraining voor de onderarmen te doen. Zeven van de proefpersonen moesten direct na de krachttraining de onderarmen in koud water onderdompelen, terwijl de andere 7 proefpersonen dat niet hoefden. Bij de groep die hun armen moest onderdompelen in koud water werd minder spiergroei van de onderarmspieren waargenomen, dan bij de groep die dat niet hoefde te doen. En een in 2019 uitgevoerd onderzoek komt tot een vergelijkbare conclusie; een koud bad nemen na een krachttraining leidt tot minder spiergroei bij proefpersonen die 7 weken lang 3 keer per week krachttraining deden, dan geen koud bad nemen.
Heet bad
Het lijkt er dus op of het nemen van een koud bad na krachttraining niet leidt tot een extra stimulans voor spiergroei, maar hoe zit het met een heet bad? Stimuleert een heet bad de spiergroei na krachttraining. Het idee is dat een heet bad de doorbloeding van de spier stimuleert en daarmee het transport van aminozuren naar de spier stimuleert. Deze aminozuren kan de spier vervolgens gebruiken voor spiereiwitopbouw.
In onderzoek uit 2004 lijkt het nemen van een heet bad niet echt effect te hebben op het herstel en Nederlandse onderzoekers geven aan dat de aanmaak van spiereiwitten niet extra wordt gestimuleerd nadat één been na krachttraining voor de benen in heet water en het andere been in lauw water wordt ondergedompeld.
Tot op heden zijn er geen lange termijn studies uitgevoerd waarin het effect is onderzocht van het nemen van een heet bad op spiergroei. Tot nog toe lijkt praktisch gezien het nemen van een heet bad na training geen kwaad te kunnen, maar stimuleert het ook niet in grotere mate het herstel, of spiereiwitsynthese.
Dus….
Of je nu een bepaald dieet wil volgen, supplement wil gebruiken, of jezelf in koud, danwel heet water wil dompelen hangt van 5 criteria af:
- De maatregel moet niet nadelig zijn voor je gezondheid.
- De maatregel moet in ieder geval niet ongunstig en liefst wel gunstig zijn voor je trainingsprogressie.
- De maatregel moet goedkoop zijn.
- De maatregel moet geen extra tijd kosten.
- De maatregel moet praktisch haalbaar zijn.
Als je de beschikking hebt over een bad, dan is een koud bad goedkoper (3), dan een heet bad en als je jezelf toch moet verfrissen na een workout kost het geen extra tijd (4) en is het ook praktisch haalbaar (5). Heb je geen hartaandoening en als je niet zo lang in bad blijft liggen dat het tot onderkoeling leidt, is koud baden niet nadelig voor je gezondheid (1). Een koud bad nemen na krachttraining lijkt echter niet gunstig voor je trainingsprogressie (2). Wat betreft een heet bad na krachttraining komt het in ieder geval tegemoet aan criteria 1, 4 en 5. Het is nog onduidelijk of het een extra stimulans is voor je trainingsprogressie; veel kwaad kan het echter niet. Maar gezien de huidige gasprijzen is een bad nemen zeker niet goedkoop (3).
