Eerder schreven we al voor www.eigenkracht.nl dat je niet extreem lang en veel hoeft te trainen om een degelijke fysiek op te bouwen. Heb je echt heel weinig tijd om te trainen dan kan je met 3-4 sets per week per spiergroep al fors wat spierkracht en -massa kan opbouwen. Met 1 wekelijkse training van anderhalf uur kun je dus prima die 3-4 sets per week per spiergroep doen. Heb je dus maar 1 keer per week de tijd om te trainen, dan kun je goed je fysiek onderhouden en zelfs nog wat meer opbouwen. Maar stel je kan vaker per week trainen (bijvoorbeeld 3-4 keer per week), maar niet heel lang. Ja, dan kan je denken; ik heb maar weinig tijd om te trainen, dus het loont de moeite niet. Jammer als je zo denkt, want zelfs met weinig tijd kun je een hele degelijke workout hebben. Wij bieden je een aantal handige tijdbesparende trainingstips.
Maak van een nood een deugd
Wil je blessures voorkomen, dan doe je natuurlijk een warming up. Eerst breng je je hartslag omhoog op de fiets, loopband, roeier, of crosstrainer en daarna doe je per oefening een warm up setje met een laag gewicht en weinig gewicht. Woon je nabij je gym, dan kun je de auto laten staan en in stevige draf, of fietstempo linea recta naar de ijzerverrijkte ruimte gaan en loopband, fiets, roeier en crosstrainer overslaan. Scheelt je zo 10 minuten en een hele zwik autoverkeerergernissen zoals in de file staan en een parkeerplek zoeken.
Verder kun je van je warm up setje meteen een werkset maken. Hoe dan? Simpel, je neemt nog steeds een licht gewicht, maar je maakt veel meer reps. Met lichte gewichten kun je immers ook goed spiermassa opbouwen. Je moet dan wel tot spierfalen gaan.
Wie anderen isoleert, isoleert uiteindelijk zichzelf
Isolatie-oefeningen verdienen zeker hun plek in een trainingsprogramma. Je kan met isolatie-oefeningen net wat meer accent op een spiergroep leggen en bijvoorbeeld een spiergroep die achterblijft in haar ontwikkeling net wat pittiger aanpakken. Zit je echter om tijd verlegen, dan moet je de tijd die je hebt, besteden aan het doen van basisoefeningen. En dat betekent isolatie-oefeningen uit je programma schrappen en de tijd die vrijkomt aan basisoefeningen zoals bijvoorbeeld squatten, deadliften, lunges, benchen, pull ups en shoulder presses besteden.
Laatste loodjes wegen het zwaarst
Met voorgaande tips win je best wel wat tijd, maar wil je echt fors tijd winnen, dan win je de meeste tijd door de rusttijd tussen sets te beperken. De meeste drastische methode om de rusttijd tussen sets te beperken, is door het doen van dropsets. Bij een dropset rust je namelijk helemaal niet meer tussen sets. Hoe je dropsets doet, lees je hier. Toch nog even een punt van aandacht bij het doen van dropset. Overdrijf er niet mee. Doe per spiergroep maar één dropset. Doe je er meer, dan loert overbelasting.
Samen uit, samen thuis
Een van de bekendste trainingsmethoden om tijd te besparen zijn natuurlijk de supersets. Waarschijnlijk ben je al bekend met de supersets. Toch willen we ze hier nog even bespreken. Er zijn twee typen supersets. De meeste bekende supersetmethode is waarbij je een oefening van de agonist afwisselt met een oefening voor de antagonist en daarna neem je je rust; wablief? Je doet een oefening en meteen daarna een oefening voor een spiergroep met een tegengestelde werking; dus eerst bankdrukken (borst, voorkant schouders en triceps) en daarna pull ups (rug, achterkant schouders en biceps).
Een andere supersetmethode is dat je spiergroepen traint die ver uit elkaar liggen, bijvoorbeeld borst en daarna benen. Om supersets te kunnen doen, moet je wel tamelijk fit zijn. Ben je heel erg fit, dan kan je er zelfs voor kiezen om een triset te doen, of je oefeningen in een circuit te doen.
Bij een triset pak je drie oefeningen (bijvoorbeeld squat, bankdrukken, pull ups) achter elkaar en daarna neem je pas rust. Een circuit is nog extremer en plan je vier, of zelfs meer oefeningen na elkaar en neem je pas rust als je alle oefeningen hebt gedaan.
Het ene is niet beter, dan het andere
Heb je genoeg tijd dan doe je waarschijnlijk normale sets, ook wel straight sets genoemd. En straight sets hebben ook wel hun sporen verdiend. De trainingsmethoden die we hierboven beschrijven, zijn echter allerminst een noodgreep waarmee je inferieure trainingsresultaten bereikt. Trainen met lichte gewichten, dropsets en supersets zijn trainingsmethoden waarmee je op zijn minst evenveel spiermassa opbouwt, als met straight sets en verdienen niet alleen een plek in een trainingsprogramma wanneer er tijdsdruk is.
Wel nog even een paar puntjes van aandacht.
Ten eerste, plan dropsets als het even kan niet in het begin van een trainingsweek. Dropsets kunnen een behoorlijke aanslag zijn voor je spieren. Je gaat immers meerdere keren tot spierfalen en dan is het handig als je daar enkele dagen van bij kan komen.
Tenslotte is het belangrijk om je oefeningen netjes uit te blijven voeren. En daar zien we het bij sommige gymgoers wel eens mis gaan, vooral als er tijdsdruk is.
