Vroeger werd gedacht dat je door het maken van veel reps met lichte gewichten vooral spieruithoudingsvermogen opbouwt. Gelukkig is het al lange tijd mainstream informatie dat je met trainen met lichte gewichten evenveel spiermassa op kan bouwen, als met trainen met zware dumbbells en halters. En dat is fijn om te weten, want zo is spiergroei toch mogelijk met een knie, schouder, of elleboog die je niet zwaar kan belasten. Het is echter nog onduidelijk in hoeverre je tot spierfalen moet gaan als je met lichte gewichten traint en of je hetzelfde aantal sets moet ‘pakken’ in vergelijking met het trainen met zware gewichten, wanneer je op zoek bent naar spiergroei. Ook is het onduidelijk wat trainen met lichte gewichten daadwerkelijk met je spieruithoudingsvermogen doet en of trainen met lichte gewichten zwaarder voelt, dan het trainen met zware gewichten.
Spierkracht en spiergroei
De afgelopen jaren zijn er vier meta-analyses (klik hier, hier, hier en hier) en 1 systematische review gepubliceerd waarin het effect van lichte en zware krachttraining op de ontwikkeling van spierkracht en spiergroei zijn onderzocht. Al deze studies wijzen dezelfde kant op. Zware krachttraining leidt tot de ontwikkeling van meer spierkracht, dan lichte krachttraining. Dit betekent echter niet dat je met lichte krachttraining geen spierkracht kan ontwikkeling. Wat betreft spiergroei leidt trainen met lichte gewichten tot dezelfde resultaten als het trainen met zware gewichten.
Toch blijven er nog vragen onbeantwoord. Is het bijvoorbeeld voor spiergroei nodig om tot, of dicht bij spierfalen te trainen als je met lichte gewichten traint en is het nodig om met een hoger trainingsvolume te trainen, als je met lichte gewichten traint?
Om op de eerste vraag antwoord te geven, lijkt onderzoek uit te wijzen dat trainen met lichte gewichten tot het moment van spierfalen tot meer spiergroei van de quadriceps leidt dan niet tot spierfalen gaan. En ook de borstspieren en triceps groeien meer wanneer met lichte gewichten tot falen wordt getraind, dan wanneer er niet tot falen wordt getraind.
Dan de tweede vraag; is er een hoger trainingsvolume nodig bij trainen met lichte gewichten als je niet tot falen gaat? Daar lijkt het wel op. Zo werd in een onderzoek uit 2020 het effect van 12 lichte sets leg extension vergeleken met 3 zware sets leg extensions op spiergroei bekeken. In beide trainingen werd niet tot spierfalen gegaan. Twaalf lichte sets leidden tot evenveel spiergroei als 3 zware sets.
Kortom als je tot spierfalen, of dicht tot spierfalen gaat, leidt met lichte gewichten trainen tot dezelfde mate van spiergroei als trainen met zware gewichten en is er niet per se een veel hoger trainingsvolume nodig. Wil je graag met lichte gewichten trainen en niet dichtbij, of tot spierfalen trainen, dan zul je substantieel meer sets moeten draaien.
Spieruithoudingsvermogen
Dan spieruithoudingsvermogen. Iedereen met een beetje kennis van trainingsleer is vroeger lastiggevallen met tabelletjes waarin stond, dat je met lichte gewichten veel reps moet maken voor een beter spieruithoudingsvermogen. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk? Gek genoeg is er niet heel veel onderzoek gedaan naar het effect van het aantal reps op de ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen. Het onderzoek dat wel is gedaan, geeft een genuanceerd beeld. Zo blijkt dat wanneer je vooral op 80% van je 1RM traint je beter wordt in het vaker verplaatsen van een gewicht dat op 80% van je 1RM ligt. Ook kun je meer reps maken (mits je sterker wordt) met een gewicht dat op 30% van je oude 1RM lag. Je kan echter niet meer reps maken met een gewicht dat op 30% van je nieuwe 1RM ligt. Train je echter met gewichten die op 30% van je 1RM liggen, dan kan je meer reps maken met een gewicht dat op 30% van je 1RM ligt. Je kan echter niet meer reps maken met een gewicht dat op 80% van je 1RM ligt.
Is lichte training zwaarder, dan zware training?
Uit onderzoek (klik hier en hier) blijkt dat krachttraining met lichte gewichten waarin tot falen wordt gegaan als zwaarder wordt ervaren, dan krachttraining met zware gewichten. Dat is ook wel logisch, want wanneer je traint met lichte gewichten tot spierfalen maken je spieren gebruik van een energieysteem waarbij je spieren extreem verzuren. Dat een training met lichte gewichten tot spierfalen als zwaarder wordt ervaren, betekent echter niet dat mensen minder graag willen trainen. Vaak juist niet. Een training die als zwaarder wordt ervaren geeft namelijk meer voldoening. Kennelijk krijg je een voldaan gevoel na een training die als pittig wordt ervaren en wil je dat gevoel graag nog een keer krijgen.
