Het is bijna een geschreven wet binnen de krachttraining, powerlifting en bodybuilding; voor optimale spiergroei moet je 6-12 reps maken op ongeveer 80-85% van je 1RM. Voor meer spierkracht train je met 1-5 reps op 85-95% van je 1RM. Voor meer spieruithoudingsvermogen moet je minimaal 15 reps maken op ongeveer 50% van je 1RM. In bijna elk tekstboek over inspanningsfysiologie, trainingsleer en krachttraining vind je ongeveer deze trainingsregel voor respectievelijk meer spiergroei, spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Het wetenschappelijke bewijs voor deze regel is echter mager. Wetenschappelijk bewijs binnen welke reprange je moet trainen voor maximale spiergroei wordt echter steeds meer geleverd en de reprange waarbinnen je nog steeds spiergroei optimaal stimuleert is aanzienlijk groter dan de gebruikelijke 6-12 reps. Zo zorgen weinig reps maken met zeer zware gewichten en (zo schreven we al eerder) veel reps maken met lichte gewichten voor vergelijkbare effecten op spiergroei als trainen in een gemiddelde reprange van 6-12 reps.
Zelfde trainingsvolume met zware gewichten leidt tot aanzienlijke spiergroei
Om de effecten van twee verschillende trainingsprogramma’s op spiergroei te onderzoeken, moet het uiteindelijke trainingsvolume van beide trainingsprogramma’s hetzelfde zijn. Met andere woorden; stel het trainingsvolume van een programma met een gemiddelde reprange van 6-12 reps is in totaal 5000 kg verplaatst gewicht dan moet voor het trainingsprogramma met een lage reprange van 1-5 reps ook in totaal 5000 kg worden verplaatst.
In 2014 is een onderzoek gepubliceerd waarin de effecten op spiergroei en -kracht van twee verschillende trainingsprogramma’s zijn bestudeerd. In het ene trainingsprogramma werd getraind met 10 reps per set met gemiddeld zware gewichten (bodybuildingsschema).
In het andere trainingsprogramma werd getraind met 3 reps per set met zeer zware gewichten (powerliftersschema). Het totale trainingsvolume van de trainingen was hetzelfde. De verwachting was dat het bodybuildingsschema tot minder spierkracht, maar meer spiergroei zou leiden dan het powerliftersschema. Na 8 weken trainen, bleek volgens verwachting dat het powerliftersschema inderdaad tot meer spierkracht leidde. Echter beide programma’s leidde tot dezelfde mate van spiergroei!
Of je nu dus traint als bodybuilder, of powerlifter wanneer het trainingsvolume hetzelfde is, groei je even hard als je traint als een powerlifter! Daarmee lijkt totaal trainingsvolume de belangrijkste trainingsprikkel voor spiergroei te zijn en niet zozeer het gewicht waarmee je traint!
Lager trainingsvolume met zware gewichten leidt tot minder spiergroei, maar meer kracht
Veel sets maken met zeer zware gewichten is zeer belastend voor kraakbeen, banden, pezen en niet te vergeten het zenuwstelsel. Veel sporters zullen dus ook overtraind raken als ze altijd met ontzettend zware gewichten trainen.
Het is daarom interessant om te kijken wat de verschillen zijn tussen een bodybuildersprogramma en powerliftersprogramma waarin het totale trainingsvolume van het powerliftersprogramma beduidend lager ligt dan van het bodybuildersprogramma. Precies dat is in een studie van 2016 gedaan. In deze studie hebben negentien ervaren krachtsporters meegedaan.
De krachtsporters werden verdeeld over ongeveer twee even grote groepen. De ene groep voerde een bodybuildersschema (8-12 reps per set) drie keer per week uit. De andere groep voerde een powerliftersschema (2-4 reps per set) drie keer per week uit. Beide groepen voerden 7 oefeningen van 3 sets per oefening uit. Het totale trainingsvolume lag dus aanzienlijk lager in de powerliftersgroep.
Ondanks het lagere trainingsvolume nam de maximale kracht (gemeten met de 1RM) meer toe bij de powerliftersgroep, dan bij de bodybuildersgroep.
Spiergroei daarentegen was meer toegenomen bij de bodybuildersgroep, dan bij de powerliftersgroep.
Opmerkelijk waren de effecten op spieruithoudingsvermogen. Je zou denken dat als een van de trainingsprogramma’s het spieruithoudingsvermogen zou verbeteren dat dan het bodybuildersschema daarvoor zou zorgen. Echter beide trainingsgroepen lieten vergelijkbare verbeteringen in spieruithoudingsvermogen zien.
