Wil je spierkracht en spiermassa opbouwen, dan is het gangbaar om met gewichten te trainen en reps te maken. Reps, je kan ze in alle soorten en maten uitvoeren. Je kan reps met zware, of lichte gewichten uitvoeren. Je kan je reps traag, snel, of met gemiddelde snelheid uitvoeren. Je kan zelfs je reps gedeeltelijk uitvoeren, ook wel partials genoemd. Decennialang was het idee dat voor het optimaal opbouwen van spierkracht en spiermassa je volledige reps moet uitvoeren en geen partials moet doen. Gek genoeg is er de laatste 5 tot 10 jaar pas veel wetenschappelijk onderzoek gedaan waarin het effect van partials in vergelijking met volledige reps is bestudeerd. In een recente systematische review en meta-analyse zijn de resultaten van dat wetenschappelijk onderzoek bij elkaar gevoegd en geanalyseerd. Wij bespreken met je of je nu wel, of geen partials moet doen (en zoals vaak het geval is, hangt dat ervan af). Ook proberen we een fysiologische verklaring te geven waarom soms volledige reps en soms partials voor betere resultaten zorgen. Maar voordat we dat gaan doen, bespreken we eerst wat het verschil is tussen trainen over je volledige Range Of Motion (ROM) en trainen over je volledige spierlengte.
ROM vs spierlengte
ROM en spierlengte worden vaak als synoniemen gebruikt en in veel gevallen is dat prima. Toch zijn ROM en spierlengte niet helemaal hetzelfde. ROM geeft aan over welke bewegingsuitslag binnen één gewricht wordt bewogen, terwijl spierlengte aangeeft binnen welke lengte van de spier wordt bewogen en dat lijkt hetzelfde, maar dat is het niet altijd. Nemen we bijvoorbeeld de biceps brachii, dan weten we dat deze spier twee gewrichten (het schouder- en ellebooggewicht) overspant. We noemen de biceps brachii dan ook een bi-arcticulaire spier (bi=2, articulair=gewricht). Bij een preacher curl is de spierlengte van de biceps brachii kleiner, dan bij een incline dumbbell curl. Immers de arm hangt, terwijl je schuin ligt bij een incline dumbbell curl naar beneden. De spierlengte van de biceps brachii is dus bij een preacher curl kleiner, dan bij een incline dumbbell curl, terwijl er over de elleboog in beide oefeningen wel over een vergelijkbare ROM wordt bewogen.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers hebben gezocht naar het effect van trainen onder een verschillende ROM op sportprestatie, lichaamssamenstelling, spierkracht en spierhypertrofie. In dit bericht beschrijven we alleen de effecten van trainen onder een verschillende ROM op spierkracht en spierhypertrofie. De onderzoekers zochten naar Engelse full-tekst peer-reviewed artikelen, master scripties en dissertaties waarin trainingsstudies (langlopende onderzoeken waarin het effect van een bepaalde trainingsmethode op een uitkomstmaat is bestudeerd) zijn beschreven. In deze trainingsstudies moesten er minimaal twee trainingscondities (bijvoorbeeld kleine versus grote ROM) zijn onderzocht waarin het effect van ROM op sportprestatie, lichaamssamenstelling, spierkracht, of spierhypertrofie is onderzocht.
Uiteindelijk vonden de onderzoekers 23 geschikte studies waarmee de meta-analyse kon worden uitgevoerd. Effectgroottes werden berekend met Hedges’ g.
Wat hebben de onderzoekers gevonden?
Eerst hebben de onderzoekers gekeken naar algemene effecten van ROM op de ontwikkeling van spierkracht en spierhypertrofie. Vervolgens hebben de onderzoekers zogenaamde subanalyses gedaan. In zo’n subanalyse kan bijvoorbeeld bekeken worden of de meetmethode (bijvoorbeeld het gebruikte meetinstrument) invloed heeft gehad op de uiteindelijke uitkomsten (hier komen we later op terug).
Ook kan in zo’n subanalyse bijvoorbeeld worden bekeken of het effect van een partial gedaan met een kortere spierlengte, tot meer, dezelfde mate, of minder spierkracht leidt dan een rep over de volledige ROM, of een partial gedaan met een langere spierlengte (ook hier komen we later op terug).
Partials en spierkracht
Uit de algemene analyse bleek dat een rep over de volledige ROM tot meer spierkracht en meer spierhypertrofie leidt dan een partial. De effectgroottes zijn echter bijzonder klein (effectgrootte spierkracht = 0,14 en effectgrootte spierhypertrofie = 0,04). Het is belangrijk je hierbij te realiseren dat de partials gedaan met een korte en lange spierlengte op een hoop zijn gegooid en daarna zijn vergeleken met reps over de volledige ROM. Uit de algemene analyse wordt dus nog niet duidelijk of partial gedaan met een korte, of lange spierlengte een ander effect hebben op de mate van spierhypertrofie.
Wanneer wordt gekeken naar de subanalyse ten aanzien van de effecten van ROM op de ontwikkeling van spierkracht kan er zoals hierboven beschreven is, gekeken worden welke meetmethode is gebruikt om spierkracht te meten. Zo kan bijvoorbeeld bij proefpersonen spierkracht voor en na een trainingsprogramma dat bestaat uit half squats, of volledige squats doen, gemeten zijn met een 1RM op de half squat, 1RM op een volledige squat en isometrische kracht op een leg extension. Zoals je wellicht wel kan bedenken zal de toename van spierkracht op de 1RM op de half squat voordeliger uitvallen voor de proefpersonen die het trainingsprogramma hebben gevolgd dat uit half squats bestond, dan voor de proefpersonen die een trainingsprogramma hebben gevolgd dat uit volledige squats bestond. Het meten van de toename van spierkracht met de 1RM op de volledige squat zal gunstiger uitvallen voor de proefpersonen die een trainingsprogramma hebben gevolgd dat uit volledige squats bestond.
En dat is ook precies wat de onderzoekers in de meta-analyse vonden. Trainen in de volledige ROM zorgt voor een grotere toename van de 1RM, dan het doen van partials bij een krachttest waarin ook in de volledige ROM de 1RM wordt getest. Partials zorgen voor een grotere toename van de 1RM, dan trainen in de volledige ROM bij een krachttest waarin in een beperkte ROM de 1RM wordt getest. Echter het doen van partials levert maar bescheiden betere resultaten op dan trainen in de volledige ROM (effectgrootte = 0,11) bij een krachttest waarin in een beperkte ROM de 1RM wordt getest, terwijl trainen over de volledige ROM een stuk effectiever is, dan het doen partials (effectgrootte = 0,33) wanneer de 1RM getest wordt over de volledige ROM. Trainen over de volledige ROM is dus efficiënter in het verbeteren van je spierkracht over de volledige ROM en spierkracht bij een bepaalde gewrichtshoek, dan het doen van partials.
Partials en spierhypertrofie
Bij het vergelijken van het effect tussen het doen van partials en reps over de volledige ROM is het goed je te realiseren dat er verschillende soorten partials zijn. Bij het doen van partials denken veel fitnessers aan het doen van partials bij een korte spierlengte; bijvoorbeeld het bovenste deel van een biceps barbell curl, bankdrukken van 90 graden elleboogflexie tot de lock out, of het doen van half squats in het bovenste deel van een squat. Je kan echter ook partials bij een lange spierlengte doen; bijvoorbeeld bij een incline biceps curl vanuit volledig gestrekte arm tot 90 graden elleboogflexie curlen.
Wanneer trainen over een volledige ROM tot meer spierhypertrofie leidt dan het doen van partials, dan zou het niet uit moeten maken bij welke spierlengte partials worden gedaan. Het lijkt er echter op dat de spierlengte waarover een spier wordt getraind belangrijker is voor spierhypertrofie, dan het trainen van een spier over de volledige ROM. Met andere woorden het doen van reps over de volledige ROM leidt tot meer spierhypertrofie, dan het doen van partials bij een kleine spierlengte (effectgrootte=0,08). Het doen van partials bij een grote spierlengte leidt tot meer spierhypertrofie dan het trainen van een spier over de volledige ROM (effectgrootte=0,28).
Daarnaast lijkt het dat het doen van partials bij een grote spierlengte tot meer spierhypertrofie leidt in de distale delen van een spier (bijvoorbeeld de delen van de quadriceps nabij het kniegewricht en de delen van de biceps brachii nabij het ellebooggewricht).
Op wat voor manier beïnvloedt het doen van partials de toename van spierkracht?
We weten nu dat trainen over de volledige ROM tot iets meer spierkracht leidt dan het doen van partials bij een kleine spierlengte. Trainen over de volledige ROM en/of het doen van partials bij een grote spierlengte leidt tot meer spierhypertrofie, dan partials bij een kleine spierlengte. Aangezien spierhypertrofie op den duur leidt tot meer spierkracht zou je denken dat het doen van reps over een grote ROM en/of grote spierlengte tot meer spierhypertrofie en uiteindelijk meer spierkracht leidt dan het doen van partials gedaan bij een kleine spierlengte. Dikkere spiervezels hebben immers meer parallelle sarcomeren, waardoor ze meer spierkracht kunnen ontwikkelen, dan dunne spiervezels. Echter de studies die in de meta-analyse zijn gebruikt, laten een ander beeld zien; het doen reps over een volledige ROM leiden niet overduidelijk tot betere resultaten, dan partials gedaan bij een kleine spierlengte. Dat lijkt op het eerste gezicht onlogisch, maar op het tweede gezicht volkomen logisch. Krachttoename bij mensen die starten met een krachttrainingsprogramma (dat vaak maar enkele weken duurt) wordt immers (bijna) niet veroorzaakt door spierhypertrofie, maar door een verbetering in de aansturing van de getrainde spiervezels.
Op den duur zal spierhypertrofie een steeds belangrijker aandeel innemen in de toename van spierkracht. Dat is ook wat we waarschijnlijk zien wanneer de duur (gemeten in aantal trainingsweken) van een trainingsprogramma toeneemt. Zo blijkt uit een studie van 2019 dat de spierkracht bij relatief ongetrainde proefpersonen die een 10 weken durend krachttrainingsprogramma volgden het meeste toenam wanneer getraind wordt over de volledige ROM in vergelijking met reps gedaan op 1/3 en 2/3 van de ROM. In deze studie werden proefpersonen ingedeeld in 3 groepen. Elke groep volgde een 10 weken durend krachttrainingsprogramma waarbij 1 groep moest bankdrukken over de gehele ROM, 1 groep moest bankdrukken over de laatste 1/3 van de ROM en 1 groep moest bankdrukken over de laatste 2/3 van de ROM. Maximale spierkracht werd bij alle groepen voor en na het trainingsprogramma gemeten over de gehele ROM, 1/3 en 2/3 van de ROM. De groep die over de gehele ROM trainde scoorde op alle krachttesten betere resultaten, dan de andere groepen. De groep die op 2/3 van de ROM trainde scoorde op alle krachttesten beter dan de groep die op 1/3 van de ROM trainde.
Concluderend lijkt het aannemelijk dat aan de ene kant de toename in kracht afhankelijk is van de ROM waarmee getraind en wordt getest. Aan de andere kant lijkt de trainingservaring van de proefpersoon en de totale trainingstijd (gemeten in weken) binnen een trainingsstudie relevant te zijn. Bij proefpersonen met weinig trainingservaring en een kort trainingsprogramma lijkt de krachttoename specifiek te zijn voor de krachttest waarmee gemeten wordt. Met andere woorden; wanneer proefpersonen voor een korte tijd worden getraind met volledige, of half squats dan zal de maximale kracht op de half squat bij de mensen die trainden met de half squats meer toenemen, dan bij proefpersonen die trainden met full squats. Neemt de trainingsduur toe, dan gaat spierhypertrofie een steeds belangrijkere rol spelen in krachttoename. Aangezien er meer spierhypertrofie optreedt bij trainen met een volledige ROM in vergelijking met trainen met partials bij een korte spierlengte, zal de krachttoename het grootste zijn bij de proefpersonen die trainen over een volledige ROM onafhankelijk van de test waarmee de 1RM wordt getest. Neemt de trainingservaring nog meer toe, dan zal het specifiek trainen voor bepaalde krachttesten ook leiden tot de beste resultaten op die krachttesten.
Spierlengte en spierhypertrofie
Meer spierhypertrofie bij trainen van een spier over een grotere spierlengte
Zoals hierboven al beschreven, weten we dat partials gedaan bij een grote spierlengte tot meer spierhypertrofie leiden, dan reps over de volledige ROM. Reps over de volledige ROM leiden dan weer tot meer spierhypertrofie, dan partials gedaan bij een kleine spierlengte. Vooral bij de distale delen van een spier treedt meer spierhypertrofie door het doen van partials bij een grote spierlengte in vergelijking met reps over de volledige ROM en partials bij een kleine spierlengte.
Ook is bekend dat wanneer een spier over een grotere spierlengte wordt getraind dat tot meer spierhypertrofie leidt, dan dat een spier wordt getraind over dezelfde ROM, maar over een kleinere spierlengte. Het geheim hiervan lijkt te liggen bij de bi-articulaire spieren. Van bi-articulaire spieren (zoals delen van de hamstring, sartorius, biceps bracchii, delen van de triceps) is bekend dat zij twee gewrichten overspannen. Van bi-articulaire spieren kan de spierlengte gemanipuleerd worden, zonder de ROM waarmee getraind wordt te veranderen.
Maeo et. al. hebben dan ook spierhypertrofie van de hamstrings en sartorius (2 bi-articulaire spieren) bestudeerd na een 10 weken durend trainingsprogramma, waarbij proefpersonen het ene been trainden met een seated leg curl en het andere been met een lying leg curl. Bij de seated leg curl wordt de hamstrings over een grotere spierlengte, maar dezelfde ROM getraind als bij de lying leg curl. De sartorius wordt daarentegen over een grotere spierlengte, maar dezelfde ROM getraind bij een lying leg curl in vergelijking met de seated leg curl. Trainen met de seated leg curl leidde tot de meeste spierhypertrofie van de hamstrings, terwijl trainen met de lying leg curl tot de meeste spierhypertrofie van de sartorius leidde.
Ook hebben Maeo et. al. gekeken naar spierhypertrofie van verschillende delen van de triceps brachii (bestaat uit bi-arcticulaire en mono-articulaire delen) bij een groep proefpersonen waarbij de ene arm getraind werd met een overhead triceps extension en de andere arm met een push down. Bij de overhead triceps extension worden de bi-articulaire delen van de triceps over een grotere spierlengte getraind, dan bij een push down. Bij de arm die met de triceps extension werd getraind werd dan ook meer spierhypertrofie waargenomen in de bi-articulaire delen van de triceps, dan bij de arm die getraind werd met de push down. Echter niet alleen in de bi-articulaire, maar ook in de mono-articulaire delen van de triceps werd meer spierhypertrofie waargenomen in de arm die met de overhead extension werd getraind. De spierlengte van de mono-articulaire delen van de triceps was echter in beide trainingscondities hetzelfde. Een verklaring voor deze waarneming proberen we verderop in dit bericht te geven.
Meer spierhypertrofie door een grotere belasting bij een grotere spierlengte?
Er treedt dus meer spierhypertrofie op wanneer de spier getraind wordt bij een grotere spierlengte. Hierbij is het interessant (of tenminste dat vinden wij als schrijvers van dit bericht) of trainen met een grotere belasting bij een grotere spierlengte tot meer spierhypertrofie leidt. Dit lijkt er vanaf te hangen. Wordt bijvoorbeeld de mate van spierhypertrofie van de biceps brachii vergeleken bij proefpersonen die een cable preacher curl of een barbell preacher curl doen, dan is de mate van spierhypertrofie hetzelfde, terwijl de spanning op de biceps brachii bij de cable preacher curl bij de beginpositie (arm gestrekt), kleiner is dan bij de barbell preacher curl. Kritische noot hierbij is echter wel dat de dikte van de biceps brachii (als meetinstrument voor spierhypertrofie) gemeten werd over het midden van de spier. Zo kan dus niet worden uitgesloten of distale delen van de biceps brachii meer spierhypertrofie ondervonden bij de barbell preacher curl.
Ook leidt het doen van snelle excentrische contracties, waarbij door het decelerende effect de spier bij een grote spierlengte veel spanning moet verwerken niet tot meer spierhypertrofie, dan excentrische contracties van normale, of lage snelheid.
Misschien volstaat een zekere mate van belasting bij een grote spierlengte om spierhypertrofie te bewerkstelligen. Bij de cable preacher curl is er namelijk bij de uitgangspositie van de oefening (bij een grote spierlengte) zeker nog een behoorlijke belasting. En ook bij oefeningen waarmee met excentrische contracties van normale en lage snelheid wordt gewerkt is er zeker nog een behoorlijke belasting bij een grote spierlengte. Er zijn echter ook oefeningen waarbij er bij een grote spierlengte bijna geen belasting is. Zo is er bij de uitgangspositie van de side raises met dumbbells geen belasting op de deltoideus bij een grote spierlengte. Het lijkt dan ook verstandig om een side raise met dumbbells te vervangen door cable side raise.
Leiden reps gedaan tot een grotere spierlengte altijd tot meer spierhypertrofie?
Mogelijk denk je nu dat je spieren trainen bij de grootst mogelijk spierlengte altijd leidt tot de meeste spierhypertrofie. Wanneer we naar de literatuur kijken, zien we in een studie uit 2018 dat squatten tot 100 graden knieflexie tot niet-significant meer spierhypertrofie leidde dan squatten tot 60 graden knieflexie. Uit een van 2013 zien we dat squatten tot 120 graden knieflexie tot significant meer spierhypertrofie leidde dan squatten tot 60 graden knieflexie. En uit een studie van 2014 zien we dat squatten tot 90 graden knieflexie tot meer spierhypertrofie leidde dan squatten tot 50 graden knieflexie. En uit een studie van 2022 zien we een ongeveer vergelijkbaar beeld. Over het algemeen kunnen we op basis van deze studies zeggen dat squatten in de range tot 90-120 graden knieflexie tot meer spierhypertrofie leidt, dan squatten in de range 50-65 graden knieflexie. Op basis van deze studies kunnen we echter niet zeggen of squatten tot 90 graden knieflexie tot meer, of minder spierhypertrofie leidt, dan squatten tot 120 graden knieflexie. Ook is onduidelijk of squatten tot 125, 130, of 140 graden knieflexie (een gezonde knie kan tot ongeveer 145-150 graden knieflexie) tot meer spierhypertrofie leidt, dan squatten tot 120 graden knieflexie. Toch is er wel wat literatuur beschikbaar waarin het effect van trainen tot 90 graden knieflexie en trainen tot 140 graden knieflexie op spierhypertrofie is vergeleken. Hoewel er meer spierhypertrofie te zien was van de gluteus maximus en adductoren bij squatten tot 140 graden knieflexie in vergelijking met squatten tot 90 graden knieflexie, was de mate van spierhypertrofie van de quadriceps hetzelfde in beide condities. Om spierhypertrofie van de quadriceps te optimaliseren lijkt het dus onnodig om tot maximale knieflexie te squatten.
Kenmerken van spierhypertrofie ontstaan door trainen over een grote spierlengte
Trainen van een spier over een kleine en grote spierlengte leidt tot eenzelfde mate van spierhypertrofie in de proximale delen van de getrainde spier. Er treedt echter meer spierhypertrofie in de middelste en distale van de spier op bij het trainen van de spier bij een grote spierlengte, dan bij het trainen van de spier bij een kleine spierlengte. Niet alleen treedt er meer spierhypertrofie op in de middelste en distale delen van de spier wanneer deze wordt getraind bij een grote spierlengte. Ook neemt het aantal sarcomeren in serie toe wanneer een spier wordt getraind bij een grote spierlengte. Wanneer het aantal sarcomeren in serie toeneemt, kan de mobiliteit verbeteren.
Mogelijke fysiologische mechanismen waarom trainen tot een grote spierlengte tot meer spierhypertrofie leidt
Er zijn verschillende mogelijke fysiologische verklaringen waarom reps gedaan bij een grote spierlengte tot meer spierhypertrofie (gemeten aan de hand van een toename in fysiologische dwarsdoorsnede en/of spierdikte) leiden. Deze verschillende mogelijke fysiologische verklaringen worden hieronder gegeven.
Zorgt meer metabole stress voor meer spierhypertrofie?
Bij partial reps moeten spieren blijven contraheren. De spiercontractie drukt de arterie van de spier dicht, waardoor deze geen zuurstof kan leveren en de spier wordt blootgesteld aan meer metabole stress. De metabole stress zou een onafhankelijke spierhypertrofieprikkel zijn. Deze theorie is een mooie verklaring waarom hypertrofie van het mono-articulaire deel van de triceps bij partials uitgevoerd bij een overhead triceps extension groter is dan bij een push down, terwijl de spierlengte onder beide condities hetzelfde is (weet je nog, de verklaring voor deze waarneming in dit onderzoek zouden we nog geven). Toch is deze verklaring ook niet zaligmakend. Zo wordt in veel onderzoek naar het effect van reps uitgevoerd bij verschillende spierlengtes knee extensions gebruikt als oefening en wordt juist meer spierhypertrofie gezien wanneer partials worden gemaakt bij een grotere spierlengte. Bij een knee extension is er bij volledige knie-extensie contractie van de quadriceps en drukt deze de arterie dicht. Ook is bij volledige knie-extensie sprake van een kleine spierlengte. Op het einde van de knie-flexie tijdens een knee extension is er sprake van ontspanning van de quadriceps en sprake van een grote spierlengte. Wanneer de quadriceps ontspant opent de arterie zich. Toch wordt er bij de knee extension niet meer spierhypertrofie gezien wanneer er partial reps worden gemaakt in het laatste deel van de oefening (dus wanneer de arterie door meer spiercontractie wordt dichtgedrukt).
Zorgt meer rek bij reps bij een grote spierlengte voor meer spierhypertrofie?
Het is bekend dat (klik hier, hier, hier en hier voor het beschikbare onderzoek) langdurige, intensieve statische rek tot spierhypertrofie leidt. Het idee is dan ook dat reps gedaan bij een grote spierlengte de spier rekken en dat die rek tot spierhypertrofie leidt. Maar is deze rek voldoende om spierhypertrofie te initiëren? Zeer waarschijnlijk niet. De statische rek op de spier die werd gebruikt in de humane studies en dierstudies is extreem te noemen. De rek werd namelijk eindstandig en langdurig uitgevoerd (tot wel een uur). Daarentegen worden reps gedaan bij een relatief grote spierlengte zelden over de volledige ROM, of volledige spierlengte uitgevoerd en als de reps over de volledige ROM, of spierlengte wordt uitgevoerd dan wordt de eindstand (maximale spierlengte) hooguit een halve minuut vastgehouden. Verder wordt hierboven in dit artikel al beschreven dat het onnodig is om een rep tot de eindstand uit te voeren om tot meer spierhypertrofie te komen.
Zorgt regionale activatie voor meer spierhypertrofie?
Reps gedaan bij een grote spierlengte leiden mogelijk tot meer spierhypertrofie in de middelste en distale delen van de spier, omdat deze regionale delen van de spier meer worden geactiveerd (klik hier, hier en hier voor het beschikbare onderzoek). Er is echter een grote ‘maar’ ten aanzien van deze verklaring. Het onderzoek waarin de regionale spieractivatie bij krachttraining is onderzocht is geen vergelijkend onderzoek. Er is dus niet gekeken of er meer regionale spieractivatie bij reps gedaan bij een grote spierlengte optreedt, dan bij reps gedaan bij een kleinere spierlengte. Daarom kan er dus niet met zekerheid worden gezegd dat er meer regionale spieractivatie optreedt bij reps gedaan bij een grote spierlengte in vergelijking met reps gedaan bij een kleinere spierlengte.
Zorgt meer mechanische spanning voor meer spierhypertrofie?
Mechanische spanning is een belangrijke prikkel voor spierhypertrofie. Een verklaring is dat reps gedaan bij een grote spierlengte tot meer spierhypertrofie leiden, dan reps gedaan bij een kleinere spierlengte, omdat dan de mechanische spanning groter is. Sarcomeren kunnen echter de meeste mechanische spanning ontwikkelen bij hun rustlengte. Zodra sarcomeren buiten hun rustlengte komen (zowel bij partials bij een kleine, als grote spierlengte) kunnen ze steeds minder mechanische spanning ontwikkelen. Hoewel mechanische spanning belangrijk is voor spierhypertrofie lijkt het erop dat mechanische spanning niet de primaire oorzaak is van de spierhypertrofie die ontstaat door reps gedaan bij een grote spierlengte.
Zorgt extra spanning voor meer spierhypertrofie?
Costameren zijn eiwitten aan de buitenzijde van de spiervezels die de spiervezels verbinden met de omringende bindweefselmatrix. De bindweefselmatrix is uiteindelijk verbonden met de pezen van een spier. Pezen dragen de door de spier ontwikkelde krachten over op de botten waarmee ze verbonden zijn. Bij een spiercontractie nemen de costameren de ontwikkelde krachten waar en zetten een reeks van reacties in gang die voor spierhypertrofie zorgen. Niet alleen wanneer de sarcomeren bij hun rustlengte kracht moeten leveren wordt, nemen de costameren kracht waar, maar juist ook bij spiercontracties bij een grote spierlengte nemen de costameren kracht waar.
Titine is een eiwit dat de myosinefilamenten van de verschillende sarcomeren met elkaar verbindt. Waar costameren ontwikkelde kracht aan de buitenzijde van de spiervezel als het ware opmerken, doet titine dat aan de binnenzijde van een spiervezel. Titine neemt vooral krachten op bij een grote spierlengte. Het lijkt er op dat naarmate de spierlengte tot een bepaalde grootte toeneemt en de spier kracht moet ontwikkelen, de impuls van de costameren en titine om spierhypertrofie in gang te zetten groter wordt. Hoewel bovenstaande theorie het meest waarschijnlijk lijkt, moet deze theorie nog wel worden onderzocht.
Praktische aanbevelingen
Ben je net begonnen met krachttraining en wil je met name spierkracht opbouwen, dan is het zinvol om over de volledige ROM je oefeningen uit te voeren. Door oefeningen over de volledige ROM uit te voeren, neemt ook je spierkracht toe bij kortere spierlengtes en zal er meer spierhypertrofie optreden dan bij oefeningen uitgevoerd bij een kortere spierlengte. De toename van spiermassa zorgt uiteindelijk voor een toename van de spierkracht. Ben je een gevorderde krachtsporter die spierkracht wil opbouwen, dan kan het zinvol zijn om partials uit te voeren in gebieden van een oefening waar je nog zwak bent (dode punten). Het kan echter geen kwaad om nog steeds om ook oefeningen over de volledige ROM uit te voeren. Je pakt dan namelijk nog steeds de dode punten aan, maar je bouwt ook spiermassa op.
Wil je met name spiermassa opbouwen, dan lijkt het nog steeds zinvol om met name je basisoefeningen over de langste ROM uit te voeren. Daarnaast kan je specifieke oefeningen uitvoeren, waarmee je een specifieke spier bij een grote spierlengte aanpakt. Hierbij kun je er nog voor kiezen om alleen partials te doen die de spier bij een grotere spierlengte aanpakken. Je kan bijvoorbeeld een incline biceps dumbbell curl tot 90 graden elleboogflexie doen. Voorwaarde moet echter altijd zijn dat een oefening prettig aanvoelt.