Een blessure is een van de meest vervelende zaken die je als bodybuilder en fanatieke fitnesser kan overkomen. Op www.zowerkthetlichaam.nl hebben we nog niet beschreven welke aanpassingen je moet maken bij een acute blessure in je trainingsschema. De aanpassingen die je moet maken in je trainingsschema, hangen af van de ernst van de blessure en de fase van herstel van blessure. Het herstel na een blessure bestaat uit drie fasen. Elke fase van herstel vraagt een andere aanpassing in je trainingsschema. De fases van herstel kunnen we onderverdelen in de ontstekingsfase, proliferatiefase en remodelleringsfase.
Wat te doen in de ontstekingsfase (eerste week) bij een blessure? PRICE
Bij een acute blessure is er sprake van onmiddellijke weefselschade. Het doel van de ontstekingsfase (die 3 tot 7 dagen kan duren) direct na deze weefselschade is het opruimen van beschadigd weefsel en het schoonmaken van het aangedane gebied door de witte bloedcellen en het immobiliseren van het aangedane lichaamsdeel. Het beperken van de beweeglijkheid van een aangedaan lichaamsdeel heeft tot doel om verdere weefselschade te voorkomen. De beweeglijkheid van het aangedane lichaamsdeel wordt beperkt door de pijn (in het Latijn dolor) die direct optreedt na schade en zwelling (tumor). Hoewel de pijn vervelend is in deze acute fase heeft deze wel een doel en zijn nut. Het is dus zeer onverstandig om de pijn te bestrijden met een NSAID (Niet Steroide Anti-Inflammatoire Drug), zoals Naproxen, Ibuprofen en Naproxen. Deze middelen remmen namelijk niet alleen de pijn, maar ook de ontstekingsreactie, waardoor herstel niet op gang komt. Ook alcohol drinken is onverstandig. Alcohol dempt namelijk ook de pijn en verdunt daarnaast het bloed, waardoor de zwelling erg kan toenemen. De pijndempende werking en ontremmende werking van alcohol zorgen ervoor dat je het beschadigde lichaamsdeel onverstandig gaat belasten.
Wat moet je nu wel doen in de acute fase van een blessure? Dat is samen te vatten in de volgende afkorting PRICE. PRICE staat voor Protect (bescherm), Rest (Rust), Ice (leg ijs op het aangedane lichaamsdeel), Compress (leg eventueel een drukverband aan) en Elevate (leg het aangedane lichaamsdeel, bijvoorbeeld de voet omhoog).
Vooral rusten is erg belangrijk. In het begin van de ontstekingsfase betekent dat absolute rust. Absolute rust betekent dus ook dat je niet je schouders gaat trainen, als je een blessure aan je enkel hebt. Deze absolute rust duurt ongeveer 3 dagen.
Je mag in de eerste 24 uur met ruime tijdsintervallen zo’n 10 minuten achter elkaar ijs op het aangedane lichaamsdeel leggen. Let er wel op dat je niet direct de zak ijs op de blote huid legt, dat veroorzaakt namelijk bevriezing! Het gebruik van ijs is met name om de pijn te dempen.
Na de absolute rust, start de actieve rust. In de actieve rustfase mag je het aangedane weefsel binnen de pijngrens bewegen. Dit betekent dat je niet de pijn moet opzoeken! Verder kun je wel proberen om de rest van je trainingsschema te doen. Dus nu mag je wel alle spiergroepen met uitzondering van het gekwetste lichaamsdeel trainen. Probeer wel de intensiteit en volume van je training te verlagen, want de ontstekingsfase kost je lijf veel energie. Je lijf in de training te veel uitputten, belemmert het herstel.
Wat te doen in de proliferatiefase van een blessure? Voorzichtig bewegen
Als in de ontstekingsfase het geblesseerde lichaamsdeel goed is schoongemaakt en het beschadigde weefsel is opgeruimd, start de proliferatiefase die ongeveer 3 weken kan duren.
In de proliferatiefase neemt de pijn en zwelling sterk af. Dit betekent echter niet dat het weefsel volledig is hersteld. Integendeel; in de proliferatiefase wordt nieuw bindweefsel kriskras in het wondgebied aangelegd. Dit weefsel is echter nog zwak en ook de ingroei van zenuwweefsel is nog beperkt, waardoor de coördinatie nog niet optimaal is. Juist door te trainen, worden zowel het bindweefsel beter aangelegd en de ingroei van zenuwweefsel gestimuleerd. Trainen is dus aan te raden. Pas echter wel de trainingssnelheid aan. Vermijd explosieve bewegingen en als het bewegingspatroon is beperkt, zoek dan niet de eindgrens op in een oefening. Zwaarder belasten (zwaardere gewichten) is best mogelijk, mits de uitvoering gecontroleerd is en ga zeker niet tot failure in een training. Tot falen trainen belast het zenuwstelsel zwaar en uiteindelijk lijdt de coördinatie daaronder en dat vergroot de kans op een nieuwe blessure.
Wat te doen in de remodelleringsfase van een blessure?
In de remodelleringsfase (die wel een jaar kan duren) wordt het zwakke bindweefsel door sterker bindweefsel vervangen en wordt de ingroei van zenuwweefsel voltooid. In de remodelleringsfase kan de trainingsintensiteit en –volume verder vergroot worden. Voor een bodybuilder en fitnesser ligt het zwaartepunt van een goed herstel met name in de ontstekingsfase en proliferatiefase. Door in deze fases serieus te nemen, wordt goed herstel bevorderd en blijft een oude blessure niet steeds opspelen.
