We hebben al eerder geschreven over het nut van ijsbaden wanneer je meer spier- en minder vetmassa wil. En de huidige aanwijzingen over het nut van ijsbaden voor mensen die meer spier- en minder vetmassa willen zijn niet heel hoopvol. Over het algemeen doet een ijsbad praktisch te weinig om een flinke hap uit je vetmassa te nemen. En ook het effect van ijsbaden op je spieropbouw is op zijn zachtst gezegd niet hoopvol. Zo zorgt een ijsbad direct na je krachttraining voor een acute afname van je spiereiwitopbouw waardoor je op lange termijn MOGELIJK minder makkelijk spiermassa en -kracht opbouwt. Nu hebben we mogelijk met hoofdletters geschreven, niet omdat op onze computer de Caps Lock vasthing, maar om een andere reden. Het is namelijk onduidelijk of regelmatig een ijsbad nemen op lange termijn inderdaad spiergroei en toename van spierkracht in de ijskast zet. Om daar achter te komen, heb je zogenaamde trainingsstudies nodig. Oftewel studies waar over een langere tijd is bekeken wat het effect van een ijsbad na krachttraining op spiergroei en spierkracht is. Nu zijn er best wel wat lange termijnstudies geweest waarin het effect van ijsbaden na krachttraining is bekeken, maar wij hadden geen zin om daar dan weer iets over te schrijven. Dus hebben we gewacht op de eerste meta-analyses over dit onderwerp. En die meta-analyses zijn er nu. Let wel op! In deze meta-analyses wordt alleen beschreven wat het effect van ijsbaden op spiergroei en toename van spierkracht is. Mogelijk hebben ijsbaden tal van gunstige effecten, maar daar gaan de beschreven meta-analyse niet over. Genoeg gekletst. Tijd om uit het ijsbad te komen en je onder te dompelen in wat wetenschap.
Wat hebben de onderzoekers gedaan en wat waren de belangrijkste resultaten?
In de meta-analyse waarin is bekeken wat het effect van ijsbaden (in de wetenschappelijke literatuur Cold Water Immersion (CWI) genoemd) op spierkracht is bekeken, hebben de onderzoekers uiteindelijk 10 geschikte studies gebruikt. Deze meta-analyse is dus geen hele grote meta-analyse.
In de 10 studies is onderzocht wat het effect van CWI tijdens een krachttrainingsperiode is. In de geïncludeerde is bekeken wat het effect van onderdompelen van een lichaamsdeel in een ijsbad (dus bijvoorbeeld het getrainde been in een ijsbad dompelen) op de krachttoename is, of het lichaam volledig onderdompelen in een ijsbad op de krachttoename is. We willen nog even benadrukken dat er is bekeken wat het effect van CWI is als mensen een krachttrainingsprogramma volgen, oftewel de lange termijneffecten van CWI na krachttraining op de krachttoename zijn bekeken.
Dan de resultaten. CWI van een lichaamsdeel leidde tot een kleinere krachttoename, dan geen CWI toepassen. Werd het volledige lichaam in het ijsbad gedompeld, dan leidde dat tot dezelfde mate van krachttoename als bij sporters die niet in een ijsbad werden gedompeld. Kortom CWI heeft een negatief tot neutraal effect op de krachttoename als je een krachttrainingsprogramma doet, maar hoe zit het met spiergroei? Zorgt blootstelling aan de kou voor een extra gespierde bouw? Daarvoor halen we de volgende meta-analyse uit de ijskast (sorry we konden het niet laten). In deze meta-analyse werd bekeken wat het effect van CWI op spiergroei is gedurende een krachttrainingsprogramma. Deze meta-analyse was ook geen grote meta-analyse; in totaal werden 8 studies geïncludeerd. En ook in deze meta-analyse worden wij niet erg warm over het effect van CWI op spiergroei. CWI heeft een klein negatief effect op spiergroei.
En dus…
Op basis van de beschikbare meta-analyses lijken ijsbaden niet veel goeds te doen voor de toename van spierkracht en spiermassa. De onderzoekers denken dat ijsbaden voor vasoconstrictie in je spieren zorgen. Vasoconstrictie, leg uit. Vasoconstrictie is het tijdelijk vernauwen van de bloedvaten en daar is niks engs aan. Vasoconstrictie treedt op als je wordt blootgesteld aan koude. Het tegenovergestelde van vasoconstrictie is vasodilatatie. Denk maar aan de aders direct onder je huid als je in een warme omgeving biceps curls maakt, dan verwijdt de v. cephalicus over je bovenarm en wordt goed zichtbaar. Bij koude is deze ader minder goed zichtbaar, doordat er tijdelijk vasoconstrictie is opgetreden. Nu lopen er in je spieren ook bloedvaten en bij koude vernauwen deze. Het vernauwen van de bloedvaten zorgt ervoor dat minder goed aminozuren bij de getrainde spieren komen, waardoor spiereiwitopbouw wordt geremd. Trouwens een toename van de spiereiwitopbouw kan tot wel 48 uren na krachttraining aanhouden. Het lijkt dan ook niet zinvol om binnen een venster van 48 uren na krachttraining een ijsbad te nemen, omdat je daarmee de bloedtoevoer en dus de aanvoer van aminozuren naar je spieren beperkt.
