Door gedegen wetenschappelijk onderzoek is het duidelijk geworden dat drie mechanismen tot spiergroei leiden. Deze mechanismen zijn: mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Als je een van deze regelmatig verwaarloost in je trainingsprogramma, groei je minder hard dan mogelijk. In een vorig bericht schreven we over de theoretische achtergrond van spiergroei. Maar hoe pas je deze mechanismen nu toe in je trainingsprogramma om je spiergroei te maximaliseren?
Spierhypertrofie door mechanische belasting in de praktijk
Mechanische belasting betekent dat spieren in een training belast moeten worden met een zware belasting, oftewel een zwaar gewicht. Je zou misschien kunnen denken dat hoe zwaarder je tilt des te groter is de mechanische belasting. Deze gedachte gaat tot op zekere hoogte op. Echter wanneer de belasting groter wordt dan ongeveer 90% van de 1RM, dan neemt de mechanische belasting af. Vaak lijdt de uitvoering van een oefening onder een te groot gewicht en worden juist NIET die spieren belast waarvoor de oefening bedoeld is. Wat voor gewicht moet je dan wel nemen? Dat is afhankelijk van je trainingservaring en soort oefening.
Ervaren bodybuilders en fitnessers kunnen een gewicht nemen waarmee zij onder strikte vorm 3 tot 8 reps kunnen maken. Beginners kunnen beter een gewicht nemen waarmee ze tussen de 5 en 12 goed uitgevoerde reps kunnen maken.
Het soort oefening speelt ook een rol in de keuze voor het trainingsgewicht. Met grote basisoefeningen kan beter een groter gewicht gekozen worden, dan bij de isolatie-oefeningen. Om optimaal gebruik te maken van mechanische belasting is het aan te raden om basisoefeningen te gebruiken.
Om de mechanische belasting per set en rep te vergroten, is het belangrijk om een volledige bewegingsuitslag te maken en de excentrische fase en concentrische fase respectievelijk 2 seconden en 1 seconde te laten duren. De excentrische fase duurt dus niet extreem lang, maar je moet het gewicht wel gecontroleerd laten zakken. De rust tussen sets duurt 2 tot 3 minuten.
Spierhypertrofie door metabole stress in de praktijk
De pomp die je voelt na een werkset zorgt niet alleen tijdelijk dikkere spieren, maar is een serieuze groeiprikkel. Hier kun je lezen hoe ‘De Pomp’ voor spiergroei zorgt. Maar hoe zorg je nu voor die fameuze Pomp? Om een flinke Pomp te krijgen op je spieren is het belangrijk om je spieren gedurende een set constant onder spanning te houden. Dit betekent dat je net niet de volledige bewegingsuitslag maakt. Laat bijvoorbeeld niet het gewicht bij bankdrukken volledig op je borst rusten en strek ook je armen net niet volledig.
Verder is het belangrijk om meer dan 12 reps op ongeveer 60% van de 1RM te pakken en om korter dan een 1 minuut tussen de 3 tot 4 sets te rusten.
Spierhypertrofie door spierschade in de praktijk
Het laatste trainingsprincipe dat voor groeiprikkel kan zorgen is spierschade, in de volksmond ook wel spierpijn genoemd. Spierschade is het grootste bij een lange excentrische fase (zo rond de 4 seconden) en een grote bewegingsuitslag. Oefeningen met een grote bewegingsuitslag zijn bijvoorbeeld de dumbell press, flies en chin ups. Maak per set tussen de 8 en 12 reps. Maak in totaal tussen de 2 tot 5 sets per oefening.
Omdat de excentrische fase lang duurt, kun je minder gewicht aan. Vaak ligt dit gewicht zo rond de 60% van de 1RM.
Periodiseren met mechanische belasting, metabole stress en spierschade
Je kunt bovenstaande groeiprikkels op verschillende manieren toepassen. Je kunt er voor kiezen om een trainingsblok alleen vooral te richten op mechanische belasting. In een volgende trainingsblok vooral op metabole stress enz…
Ook kun je de verschillende groeiprikkels variëren binnen een trainingsweek. In de eerste training richt je jezelf vooral op mechanische belasting. In een volgende training op metabole stress en de derde training op spierschade. Tenslotte kun je de groeiprikkels nog toepassen binnen een training. De eerste oefening voor een spiergroep richt je op mechanische belasting. De volgende oefening op metabole stress en de laatste oefening richt je op spierschade.
