In het vorige deel hebben we het effect van een collageensupplement in combinatie met krachttraining op de lichaamssamenstelling besproken. En er lijken voorzichtige aanwijzingen dat collageen in combinatie met krachttraining mogelijk de lichaamssamenstelling positief beïnvloedt. We gaven in deel 1 echter ook aan dat mogelijk niet zozeer collageen voor betere resultaten zorgt, maar dat het collageensupplement er gewoonweg voor zorgt dat je meer eiwitten en calorieën binnenkrijgt en dat dat in combinatie met krachttraining voor een toename van de vetvrije massa zorgt. Plat gezegd als je wat meer eiwitten en calorieën consumeert, en dat combineert met krachttraining heeft dat vergelijkbare, of misschien wel een beter effect op het ontwikkelen van je vetvrije massa, dan een duur collageen supplement gebruiken. Vetvrije massa is echter niet hetzelfde als spiermassa. Willen we weten wat het effect van collageensuppletie op spiergroei is, dan vraagt dat om een andere benadering. In dit bericht bekijken we dan ook de effecten van collageen in combinatie met krachttraining op spiergroei.
Stofwisselingspaden voor spiergroei
We beginnen onze zoektocht naar het effect van collageen in combinatie met krachttraining op mogelijke spiergroei met een studie van de Duitse Oertzen-Hagemann. In dit onderzoek volbrachten 57 jonge redelijk fitte mannen een 12 weken durend krachttrainingsprogramma waarin zij drie keer per trainden. De voedingsinname werd voor en na het trainingsprogramma geschat. Belangrijk om hierbij te noemen, is dat de calorie- en eiwitinname niet tussen de collageen- en placebogroep verschilde en dat de calorie-inname en eiwitinname respectievelijk zo rond 3000 kcal/dag en 1,7 gram eiwit per kilogram per dag. De calorie- en eiwitinname leek dus ruim voldoende te zijn.
De helft van de mannen kreeg een collageensupplement (15 gram per dag) en de andere helft kreeg een placebo. De Duitsers keken niet naar veranderingen in vetvrije massa, spiervezeldikte en spierdikte voor en na het trainingsprogramma. Nee, de onderzoekers keken naar het zogenaamde proteoom van de skeletspieren. Wablief? Het proteoom zegt iets over de stofwisselingspaden die KUNNEN leiden tot spiergroei. Wat bleek? De stofwisselingspaden voor actine en myosine en dat zijn twee belangrijke spiereiwitten bleken bij de collageengroep meer te zijn toegenomen, dan bij de placebo-groep. Ook de stofwisselingspaden voor collageen in de spier bleken bij de collageengroep meer te zijn toegenomen, dan bij de placebo-groep. Echter dit is nogal indirect bewijs om met droge ogen te beweren dat collageen echt effectief is om spiergroei op lange termijn te stimuleren.
Collageen en spiereiwitsynthese
Daarom is het zinvol te kijken naar iets meer direct bewijs en dat is het effect van collageensuppletie op spiereiwitopbouw direct na krachttraining. Dus wat is het effect van collageensuppletie in combinatie met krachttraining op de spiereiwitopbouw. Een van zulk soort studies is uitgevoerd bij ouderen. Het mooie van deze studie, is dat het effect van een collageensupplement vergeleken is met het effect van een wei-eiwitsupplement op spiereiwitopbouw (een mogelijk acute indicator voor spiergroei) en vetvrije massa, terwijl de proefpersonen een energiebeperkt dieet volgden. Wat bleek? Zowel bij de collageen- als wei-eiwitgroep werd een verlies van vetvrije massa en daling van de spiereiwitopbouw gevonden toen de proefpersonen een energiebeperkt dieet volgden. Echter bij de proefpersonen die een wei-eiwitsupplement kregen, was het verlies van vetvrije massa en daling van de spiereiwitopbouw minder drastisch, dan bij de groep die een collageensupplement kreeg.
Collageen voor spiergroei
Wil je korten op de calorieën, dan lijkt het erop dat je het verlies aan vetvrije massa beter binnen de perken kan houden met een wei-eiwitsupplement (of gewone eiwitrijke voeding; tenminste dat denken wij), dan met een collageensupplement. En dat is helemaal niet vreemd dat deze resultaten worden gevonden. Collageeneiwit is namelijk een inferieur eiwit, terwijl wei-eiwit een eiwit is dat een eiwit van hoge kwaliteit is. Dat wei-eiwit dus in een acute situatie betere effecten sorteert op de acute spiereiwitopbouw dan collageeneiwit wil nog niet per se zeggen dat wei-eiwit ook op de lange termijn spiergroei beter ondersteunt, dan collageeneiwit.
Gelukkig geeft een in 2023 uitgevoerde Britse studie DEELS antwoord op deze vraag. De Britse bewegingswetenschappers lieten 19 jonge gezonde mannen 15 weken lang 3 keer per week krachttraining doen. De helft van de groep kreeg dagelijks 15 gram van een collageensupplement. De andere helft van de groep kreeg een placebo. Voor en na de krachttrainingsperiode werden de 1RM, spiervolume en spierdikte in kaart gebracht. Belangrijk om te weten is dat de collageengroep duidelijk meer eiwit (1,85 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) consumeerde, dan de placebogroep (1,44 gram eiwit per kg lichaamsgewicht). Kijken we naar de resultaten. Dan was de toename in spierkracht vergelijkbaar bij beide groepen. De toename in spierdikte en spiervolume was iets groter bij de collageengroep, dan bij de placebogroep. Deze iets grotere toename in spierdikte en spiervolume bij de collageengroep, dan bij de placebogroep kan specifiek door het collageeneiwit komen. Wij denken echter dat deze grotere toename in spiervolume en spierdikte bij de collageengroep veroorzaakt wordt door een grotere eiwitinname. We weten echter nog steeds niet of wei-eiwitten voor meer spiergroei in combinatie met krachttraining zorgt, dan collageeneiwitten. Gelukkig geeft een in door Braziliaanse en Canadese bewegingswetenschappers uitgevoerde studie inzicht in deze showdown tussen de eiwitten. Deze in 2022 uitgevoerde studie is het effect van een met leucine verrijkt collageensupplement vergeleken met een wei-eiwitsupplement in combinatie met een 10 weken durend krachttrainingsprogramma. Wat bleek? Bij de groep die een wei-eiwitsupplement nam de spiergroei meer toe, dan bij de groep die een met leucine verrijkte collageensupplement kreeg. Dus zelfs een met leucine verrijkt collageensupplement presteert minder goed dan een wei-eiwit.
En dus….
Een collageensupplement lijkt de spiergroei te stimuleren wanneer je voedingspatroon onvoldoende eiwitten bevat. Echter verhoog je de hoeveelheid eiwitten in je voedingspatroon door extra eiwitrijk te eten, dan vallen de voordelen van een collageensupplement weg. Wil je de hoeveelheid eiwitten in je voedingspatroon verhogen, dan kan dat prima met extra zuivel, eieren, vlees, gevogelte, vis, noten, peulvruchten, tempeh, tofu, moeten we nog doorgaan? Wil je per se een eiwitsupplement gebruiken, kies dan voor een eiwitsupplement dat een eiwitprofiel heeft dat superieur is aan een collageensupplement, zoals een wei-eiwitpoeder, caseïne-eiwitpoeder, of soja-eiwitpoeder.
