Elke ijzervreter zal je vertellen dat als je wil groeien de laatste reps van een set moeizaam moeten gaan. In de praktijk worden deze laatste herhalingen ‘effective reps’ of ‘moeizame’ herhalingen genoemd. En het betekent zoiets dat de eerste reps die nog eenvoudig zijn van een set nog niet bijdragen aan spiergroei. Pas wanneer reps moeizaam gaan treedt spiergroei op. Er is ook een wetenschappelijke basis voor het idee dat alleen moeizame reps tellen in het maximaliseren van spiergroei. Het idee is namelijk dat bij moeizame reps alle spiervezels alle zeilen moeten bijzetten om een gewicht te verplaatsen. Als gevolg hiervan zullen de spiervezels langzaam samentrekken, waardoor de mechanische spanning hoog is en zoals je weet is mechanische spanning belangrijk voor spiergroei. Om zeker te weten dat fitnessers genoeg moeizame reps maken, gaan ze tot spierfalen. Echter elke keer tot spierfalen gaan vergroot het risico op overbelastingsblessures en overtraining. We willen eens kritisch gaan kijken of het voor spiergroei noodzakelijk is dat je moeizame reps maakt. Voordat we bespreken of moeizame reps echt nodig zijn voor spiergroei, is begrip van de aansturing van spiervezels nodig.
Aansturing van spiervezels
Bepaalde zenuwcellen; de zogenaamde motoneuronen sturen de spiervezels aan om te contraheren. Een motorneuron samen met de spiervezels die het aanstuurt, wordt een motorunit genoemd. Er bestaan kleine en grote motorunits. Kleine motorunits sturen weinig spiervezels en vaak de type 1 spiervezels aan. Grote motorunits sturen veel spiervezels en vaak de krachtige, spiergroeigevoelige, type 2 spiervezels aan. Wil je groeien dan wil je dus uiteindelijk dat de grote motorunits aan het werk worden gezet.
Theoretisch gezien worden er kleine motorunits ingeschakeld wanneer er weinig kracht nodig is om een gewicht te verplaatsen. Zowel kleine als grote motorunits worden ingeschakeld wanneer er veel kracht nodig is om een gewicht te verplaatsen. De mate van activiteit van spiervezels kun je overigens meten met een EMG.
Spieractiviteit bij lichte en zware gewichten vergelijkbaar
Op basis van bovenstaande verhandeling zou je niet verwachten dat bij squatten op 90% van de 1RM de EMG-activiteit hetzelfde is als op 50% van de 1RM squatten. Toch is dat zo volgens een onderzoek van Van den Tillaar.
Verder heeft Potvin gekeken naar de bijdrage van verschillende motorunits aan de totale spierkrachtproductie. Je zou verwachten dat de meeste motorunits pas kracht gaan leveren wanneer er spiervermoeidheid optreedt en wanneer er veel kracht nodig is.
Ook hier zien we een verassend beeld. Ruim 80% van de motorunits leveren volgens Potvin namelijk ook kracht wanneer er maar 50% van de maximale isometrische spierkracht wordt gevraagd. Daarnaast gaan tegen de verwachting in grote motorunits minder in plaats van meer aan de totale krachtleverantie bijdragen wanneer er vermoeidheid optreedt.
Maar hoe zit het in de praktijk?
Met bovenstaande informatie in het achterhoofd concludeer je misschien dat moeizame reps niet nodig zijn voor spiergroei. Theorie is echter mooi, maar hoe zit het in de praktijk? Op basis van een meta-analyse (gouden standaard in de wetenschap) kunnen we zeggen dat je met wat reps in de tank houden evenveel kracht opbouwt, als met trainen tot spierfalen.
Maar spierkracht opbouwen is niet hetzelfde als meer spiermassa kweken, dus wat is nu het effect van meer moeizame reps maken op de mate van spiergroei?
Bij ongetrainden mannen die leg extensions maakten, leidt tot spierfalen gaan soms wel en soms niet tot meer spiergroei als bij mannen die nog wat reps in reserve hielden.
Doen ongetrainde mannen en vrouwen bicep curls, dan heeft tot spierfalen gaan meer spiergroei tot gevolg, dan wat rustiger aan doen. Dus bij ongetrainden die isolatie-oefeningen doen, heeft het doen van meer moeizame reps meer spiergroei tot gevolg, dan nog wat reps in reserve houden. Hierbij is het belangrijk om te noemen dat het totale wekelijkse trainingsvolume van de ongetrainden laag was. Ze deden maximaal 10 wekelijkse sets voor een spiergroep.
Maar hoe zit het met ervaren lifters die meestal basisoefeningen doen? Treedt bij hen ook meer spiergroei op, als ze meer moeizame reps maken? Nee, meestal niet. Uit een onderzoek van 2019 uitgevoerd bij ervaren lifters die met name basisoefeningen deden, trad er bij de lifters die tot falen gingen in vergelijking met lifters die minder moeizame reps maakten meer spiergroei op in de quadriceps. In de biceps en deltoïdeus was de mate van spiergroei echter hetzelfde bij beide groepen. In een ander onderzoek uitgevoerd in 2019 trad er juist bij ervaren ijzervreters afhankelijk van de soort meetmethode waar je van uitgaat meer spiergroei op bij diegenen die minder moeizame reps maakten. In 2017 en 2018 uitgevoerde onderzoeken laten zien dat de borstspier en quadriceps even hard groeien, of je nu weinig, of veel moeizame reps maakt. Een en ander verandert wel als ervaren ijzervreters met lichte gewichten trainen. Train je met lichte gewichten, dan blijkt trainen tot spierfalen wel tot meer spiergroei te leiden, dan wanneer je het jezelf te makkelijk maakt.
Het is belangrijk om te noemen dat het totale trainingsvolume in alle onderzoeken die uitgevoerd zijn bij getrainden lifters hetzelfde was.
Conclusie en advies
Hoewel er geen duidelijke theoretische onderbouwing is voor moeizame reps blijkt uit praktisch onderzoek dat het in sommige situaties toch nodig is om moeizame reps te maken.
Ben je ongetraind, kun je niet vaak trainen en doe je vooral isolatie-oefeningen, dan is het zinvol om een paar keer week tot spierfalen te trainen. We raden je echter aan, ook als je nog niet veel trainingservaring hebt, zo snel mogelijk een paar goede basisoefeningen in je trainingsprogramma op te nemen.
Ben je een ervaren lifter die vooral basisoefeningen doet en vaak genoeg traint, dan lijkt het voor de meeste spiergroei niet nodig om alle reps uit een set te persen. Train je echter met lichte gewichten, dan moet je wel regelmatig veel moeizame reps maken.
