Overload is de hoeksteen voor consistente trainingsprogressie. Kort door de bocht betekent overload dat je gedurende een trainingsperiode je trainingssessies steeds zwaarder en/of langer worden met als doel je prestatie…
De rek eruit, of juist erin?
Rekken en we bedoelen hier statisch rekken, oftewel je spier vlak voor de, of op de pijngrens op rek brengen en dat ook nog een halve tot hele minuut vasthouden,…
Snack je fit!
Toegegeven de titel van dit bericht lijkt misleidend. Toch willen we je niet misleiden tot het consumeren van allerlei ogenschijnlijk verantwoorde maar o zo verraderlijke voedingsmiddelen. Er zijn namelijk genoeg…
Cardio voor spiergroei
Ondanks dat deze digitale trekpleister vooral informatie verstrekt over het opbouwen good old fashioned pound for pound muscle mass zijn wij een groot liefhebber van cardiowerk. En dan bedoelen we…
Creatine-monohydraat, simply the best
Creatine, en we bedoelen dan eigenlijk creatine-monohydraat is een van de weinige supplementen die je workout een boost geven en daarnaast ook nog eens bij normaal gebruik veilig en spotgoedkoop…
Masterclass: hoeveel spiermassa kun je als natural opbouwen?
Periodiek organiseren HAN-Sport en bewegen collega onderzoeker en docent Luuk Hilkens en ik samen met studenten Masterclasses voor HAN-studenten Sportkunde, ALO, Fysiotherapie en Voeding en Diëtetiek en alumni van deze…
Gaat afvallen beter met lichte, of zware gewichten?
Loop een willekeurige sportschool binnen met de vraag of je beter veel reps met weinig gewicht, of weinig reps met veel gewicht kan doen als je wil afvallen en je…
Join the partials
Wil je spierkracht en spiermassa opbouwen, dan is het gangbaar om met gewichten te trainen en reps te maken. Reps, je kan ze in alle soorten en maten uitvoeren. Je…
Lichte gewichten voor spierkracht, spiergroei en spieruithoudingsvermogen?
Vroeger werd gedacht dat je door het maken van veel reps met lichte gewichten vooral spieruithoudingsvermogen opbouwt. Gelukkig is het al lange tijd mainstream informatie dat je met trainen met…
Geen ketogeen dieet, of toch wel?
Bij een ketogeen dieet eet je dagelijks maximaal 50 gram koolhydraten. Doordat je de inname van koolhydraten bij een ketogeen dieet sterk moet beperken, eet je meer vetten en eiwitten….
In de kou voor een afgetrainde bouw (deel 3)
Eerder schreven we al over kou en spieropbouw. In dat bericht beschreven we of een ijskoud bad nemen na krachttraining zorgt voor optimale spieropbouw. We beschreven echter niet of de…
In de kou voor een afgetrainde bouw (deel 1)
Wil je spiermassa kweken, dan moet je pijn lijden, is vaak het idee. Binnen de muren van de sportschool geldt immers vaak de slogan ‘no pain, no gain’. Dat je…
Walk of life, loop voor je leven
Als trouwe bezoeker van deze digitale stek ben je vooral geinteresseerd in het opbouwen van spiermassa en spierkracht en dat begrijpen we. Toch willen we nieuws over hoe je gezond…
Hij weet de tijd goed uit te kopen
Eerder schreven we al voor www.eigenkracht.nl dat je niet extreem lang en veel hoeft te trainen om een degelijke fysiek op te bouwen. Heb je echt heel weinig tijd om…
Kettlebell en landmine-training wat is het en hoe doe je het?
De standaard krachttraining die je doet is natuurlijk prima voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Doe je daarnaast nog wat cardiowerk en weet je de calorie-inname binnen de perken…
Pleidooi voor wandelen; beweegreden en te voet
Als fitnesser sport je vaak voor meer spiermassa en weet je waarschijnlijk ook dat een ijzerverrijkte leefstijl goed is voor je gezondheid. Je hoeft echter niet per se naar de…
Smartphone uit wanneer je gaat sporten?
De smartphone is niet meer weg te denken uit ons leven. We gebruiken het technologische kleinood om te bellen, appen, potten eiwitpoeder te bestellen, maar vooral ook voor de socials….
Effect menstruatiecyclus en pilgebruik op de sportprestatie
De menstruatiecyclus is een hormonale cyclus die het vrouwelijk lichaam voorbereidt op de zwangerschap. Een typische cyclus duurt gemiddeld 28 dagen, maar dit kan per vrouw en per maand verschillen….
Kaatsu en blood flow restriction voor meer spiermassa
Zoals je van ons gewend bent, zitten we bovenop de hypertrofiehypes. We kijken wat er zingt in de gym. Vervolgens gaan we kijken of een hypertrofiehype berust op bro-science, of…
Glad spierweefsel
Gladde spiervezels hebben een lengte van 20 tot 500 micrometer en diameter van 1 tot 5 micrometer. Net zoals in skeletspierweefsel spelen myosine- en actinefilamenten een cruciale rol in de…
Krachttraining voor meer spiermassa; deel 2
Voor Sportgericht schreven we recent 2 praktische artikelen over krachttraining en het opbouwen van spiermassa. In het eerste deel beschrijven we de mechanismen van spiergroei. Wil je deel 1 nog…
Krachttraining voor meer spiermassa; deel 1
Voor Sportgericht schreven we recent 2 praktische artikelen over krachttraining en het opbouwen van spiermassa (Hilkens L, Wassink H & Maas T (2019). Krachttraining voor meer spiermassa. Deel 1: Functies…
Optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding; deel 2
Voor Sportgericht schreven we recent 2 artikelen over voeding en krachttraining (Hilkens, L., Van der Werf, R., Iedema, N., & Maas, T. (2020). Het eerste deel gaat in op het optimaliseren…
Optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding; deel 1
Voor Sportgericht schreven we recent 2 artikelen over voeding en krachttraining (Hilkens, L., Van der Werf, R., Iedema, N., & Maas, T. (2020). Het eerste deel gaat in op het optimaliseren…
Gezond ouder worden
We schrijven op zowerkthetlichaam vaak over hoe je je krachttraining moet inrichten om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Ook berichten we regelmatig hoe je je voedingspatroon kunt inrichten om…
Werkt Intermittend Fasting (IF) om af te vallen en spiermassa op te bouwen?
Het gangbare voedingsadvies voor gestaag vetverlies en spiermassabehoud, is een matige dagelijkse caloriebeperking en een verhoging van de dagelijkse eiwitinname. Volgens het gangbare voedingsadvies verdeel je je dagelijkse calorie- en…
Wandelen voor je gezondheid
Lopen en fietsen, of eigenlijk beter gezegd cardiowerk is goed voor boom, budget, body fat en je gezondheid. Cardiowerk verlaagt namelijk de kans op het krijgen dodelijke hart- en vaatziekten…
Moet ik grote spieren anders trainen, dan kleine spieren?
Trainingsvolume lijkt een van de belangrijkste trainingsprikkels voor spiergroei te zijn. Als fitnesser probeer je daarom ook vaker per week dezelfde spiergroepen aan te pakken. Hoe groot je huidige trainingsvolume…
Flexen for fun, of werkt isometrisch trainen
Wie doet het niet voor de broodnodige mentale oppepper? Na een setje van de work out, de onder handen genomen spier even maximaal aanspannen en bewonderen in de spiegel. Elke…
Dropsets@home; thuis trainen
Zoals het er nu naar uitziet, gaat het nog een tijdje duren voordat je weer met je geliefde ijzer in de weer kunt. Waarschijnlijk doe je thuis je pushups en…
Is squatten genoeg voor spiergroei van de hamstrings? Oefeningen voor de hamstrings
Toegegeven basisoefeningen horen de basis te vormen van een krachttrainingsprogramma gericht op spiergroei. De grote drie; deadlift, bankdrukken en squat zijn de belangrijke basisoefeningen. Alleen squatten zou volgens velen genoeg…
Nuchter (gevast) trainen, meer afvallen?! Niet ontbijten voor het sporten en meer afvallen?
Sinds de late jaren 90 van de vorige eeuw is het populair om na een nacht slapen zonder ontbijt vanuit je pyjama zo je hardloopschoenen in te glijden om eerst…
Lichte gewichten toch spiergroei; het vervolg
Sportschool- maar ook tekstboekwijsheid dicteert dat 1-5 herhalingen met zware gewichten doen tot vooral meer spierkracht leidt. Zes tot 12 herhalingen met een matig gewicht leidt vooral tot meer spiergroei…
Meer spiergroei door de reprange te variëren per training; Daily Undulating Periodization (DUP)
Eerder schreven we al dat zowel trainen met lichte gewichten in hoge repranges als trainen met zware gewichten in lage repranges voor evenveel spiergroei zorgt als trainen in de gebruikelijke…
Hoe vaak moet je een spiergroep trainen voor maximale spiergroei?
In het streven naar maximale spiergroei vragen veel bodybuilders en serieuze fitnessers zich af hoe vaak per week ze een spiergroep moeten trainen. De meningen van bodybuilders en sporters over…
Hoeveel reps (herhalingen) voor maximale spiergroei? Reps voor hypertrofie
Het is bijna een geschreven wet binnen de krachttraining, powerlifting en bodybuilding; voor optimale spiergroei moet je 6-12 reps maken op ongeveer 80-85% van je 1RM. Voor meer spierkracht train…
Hoeveel rust tussen sets voor maximale spiergroei?
Krachtsporters, bodybuilders en serieuze fitnessers nemen doorgaans kort rust tussen sets om zo spiergroei het meeste te stimuleren. Dat is immers het idee. Kort rusten tussen sets verhoogt namelijk het…
Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie
Over het aantal sets dat nodig is voor optimale spiergroei lopen de meningen fors uiteen. Er is een school waarvan Mike Mentzer de bekendste adept is die stelt dat een…
Geen testosteron, wel spiergroei. Hypertrofie zonder testosteron
Als je aan serieuze ijzervreters voorlegt wat een belangrijk doel is van een kracht- en fitnesstraining dan is het je testosteron-, groeihormoon- en IGF-productie (Insulin Like Growth Factor) een flinke…
Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel II
Door gedegen wetenschappelijk onderzoek is het duidelijk geworden dat drie mechanismen tot spiergroei leiden. Deze mechanismen zijn: mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Als je een van deze regelmatig verwaarloost…
Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I
Spierhypertrofie, kortweg ook wel spiergroei, of hypertrofie genoemd komt tot stand als spieren in een training worden blootgesteld aan mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Dat weten we inmiddels door…
Wat te doen bij een blessure bij krachttraining, fitness en bodybuilding?
Een blessure is een van de meest vervelende zaken die je als bodybuilder en fanatieke fitnesser kan overkomen. Op www.zowerkthetlichaam.nl hebben we nog niet beschreven welke aanpassingen je moet maken…
Doe niet krampachtig over kramp!
Spierkramp is een fysiologisch verschijnsel dat vaak tijdens of na een zware training optreedt. Wat spierkramp veroorzaakt wordt is niet geheel duidelijk, maar een verstoring van de metabole machinerie en…
Crunch jezelf een hernia? Is crunchen slecht? Of juist niet!
De good old fashioned crunch en sit up hebben de laatste jaren een slechte reputatie. Je hoeft op google de termen crunch en rugklachten maar in te tikken en de…
Train met lichte gewichten voor meer spiermassa
Wil je als krachtsporter, of bodybuilder maximale spiergroei (hypertrofie) dan is het ‘eeuwenoude’ trainingsadvies om een trainingsgewichten te kiezen dat op ongeveer 75-85% van je 1RM (maximale gewicht dat je…
Zowerkthetlichaam fysiologieboek
Al jaren biedt zowerkthetlichaam gratis toegankelijke goed begrijpelijke informatie over de werking (fysiologie) van het menselijk lichaam. Deze informatie over de werking van het lichaam is in korte goed begrijpelijke…
Vermoeidheid van spieren tegengaan
Vermoeidheid van spieren is het onvermogen van de spier om na een bepaalde tijd hetzelfde vermogen te kunnen leveren. Spiervermoeidheid uitstellen, of verminderen, verbetert de sportprestatie. Door geleidelijk de trainingsduur…
Neuromusculaire overgang; overgang tussen zenuwen en spieren
De skeletspieren, oftewel dwarsgestreepte spieren staan onder invloed van de wil. Dit betekent dat wij bewust onze skeletspieren kunnen bewegen, in tegenstelling tot de gladde spieren en hartspier. Deze sturing…
Eigenschappen van type 1 spiervezels
Het gezonde menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit skeletspieren. De skeletspieren verbinden verschillende beenderen van het skelet met elkaar. Naast warmteproductie en een hormonale functie, is de belangrijkste…
Organisatie van het zenuwstelsel
Het zenuwstelsel ontvangt, verwerkt en integreert prikkels uit het inwendige en uitwendige milieu (prikkels van binnen en buiten het lichaam). Vervolgens initieert het zenuwstelsel een adequate reactie op deze prikkels….
Eigenschappen van type 2 spiervezels
In het menselijk lichaam zijn de gladde spieren, de hartspier en de skeletspieren te onderscheiden. De gladde spieren en de hartspier staan niet onder invloed van de wil en worden…
Spiervezeltypen; rode en witte spiervezels
Het menselijk lichaam heeft drie verschillende soorten spieren. Zo zijn er de onwillekeurige gladde spieren en de hartspier en de willekeurige spieren. De willekeurige spieren worden ook wel de dwarsgestreepte…
Samentrekking van spieren (spiercontractie) de verschillende stappen
Skeletspieren bestaan uit spierbundels en spierbundels bestaan uit spiervezels. De spiervezels zijn in feite de spiercellen. Spiervezels bestaan uit verschillende myofibrillen. De myofibrillen bestaan vervolgens weer uit sarcomeren en de…
Spierlengte en excitatie-contractie koppeling
Wellicht heb je ooit ervaren dat je spieren in een bepaalde positie meer kracht kunnen ontwikkelen dan in een andere positie. De mate waarin een spier kracht kan ontwikkelen heeft…
Myosine- en actinefilamenten en sliding filament theory
De sarcomeren waaruit onze skeletspieren zijn opgebouwd, bestaan de myofilamenten actine en myosine. Het in en uit elkaar schuiven van myosinefilamenten en actinefilamenten vormt de basis voor de spiercontractie van…
Sarcomeer, crossbridges en tubulaire systeem van de spier
Het sarcomeer is de kleinste functionele eenheid van de skeletspier. Het sarcomeer is ongeveer 2 micrometer groot. Onze spieren bestaan uit vele achter elkaar en boven elkaar gelegen sarcomeren. Wanneer…
Fusiforme, pennate en complex fusiforme spieren
Iedere spier van het lichaam is opgebouwd uit spierbundels en iedere spierbundel is opgebouwd uit spiervezels. Deze spiervezels kunnen echter in verschillende richtingen en hoeken aangelegd worden ten opzichte van…
Spieren van groot naar klein; grote en kleine spieren
Spieren bestaan er in vele verschillende soorten en maten. Sommige spieren zijn maar enkele millimeters groot, zoals de spieren rondom de oogbal, terwijl de beenspieren wel 30 centimeter lang kunnen…
Globale bouw en werking van skeletspieren
Het menselijk lichaam bestaat uit drie soorten spieren; de hartspier, gladde spieren en skeletspieren. De skeletspieren staan onder invloed van de wil en kunnen we bewust bewegen. De spieren bestaan…
Inspanningsfysiologie; soorten spiervezels (rode en witte spiervezels)
Ongeveer 30 tot 40% van het totale lichaamsgewicht bestaat uit spiermassa. Deze spiermassa wordt met name bepaald door de skeletspieren. De skeletspieren bestaan uit grofweg twee soorten spiervezels. Deze twee…
Sterker en fitter worden in je stoel
Voor sommige mensen is het niet mogelijk om staand oefeningen uit te voeren. Dit kan komen door een slecht evenwicht, een slecht gezichtsvermogen, of bijvoorbeeld gewrichtsklachten. Echter voor deze mensen…
Spieren; hefbomen en kracht
De skeletspieren van het spierstelsel en de beenderen van het skelet zorgen ervoor dat het lichaam in staat is om gewichten te verplaatsen. De spieren en de beenderen doen dit…
Spieren; fysiologische en anatomische dwarsdoorsnede
Niet alleen het soort spiervezeltype (type 1, 2A, of 2B) heeft invloed op de kracht die een skeletspier kan ontwikkelen. Ook de spierarchitectuur heeft een grote invloed op de mate…
Spieren; kracht-snelheidsrelatie en kracht-lengterelatie
De kracht die een skeletspier kan ontwikkelen is afhankelijk van de spiervezeltypen (type 1, 2A en 2B) waar deze spier uit bestaat en de spierarchitectuur. De snelheid (kracht-snelheidsrelatie) waarmee een…
Spieren; werking van skeletspieren (contracties); stappen van spiersamentrekking
Het commando om een skeletspier te laten contraheren (samentrekken) is meestal afkomstig van de cortex (hersenschors) van de grote hersenen. Via het ruggenmerg en de zenuwen komt het commando aan…
Spieren; functie van skeletspieren
Het lichaam heeft drie soorten spieren; gladde spieren, de hartspier en skeletspieren. De skeletspieren kennen weer drie soorten spiervezeltypen; de type 1, type 2A en type 2B spiervezels. De skeletspieren…
Spieren; type 2B, type 2A en type 1 spiervezels
De skeletspieren van het lichaam maken bewuste beweging mogelijk. De skeletspieren zijn middels pezen aan beenderen verbonden. Met de pezen brengen spieren de contractiekracht over op de beenderen, waardoor de…
Spieren; bouw van skeletspieren
Het menselijk lichaam heeft 660 skeletspieren. Elke skeletspier in het lichaam brengt specifieke delen van het lichaam in beweging. De opbouw van elke skeletspier in het lichaam is over het…
Spieren; een overzicht van spieren
Er zijn verschillende soorten spieren (musculus). Zo kunnen we de skeletspieren, gladde spieren en hartspier onderscheiden. Binnen de skeletspieren bestaat er weer een verdere onderverdeling in type 2B (witte), type…
Histologie (weefsels); bouw en functie verschillende soorten spierweefsel
Er bestaan drie soorten spierweefsel. De drie soorten spierweefsel zijn dwarsgestreept (ook wel skeletspierweefsel genoemd), glad spierweefsel en hartspierweefsel. Spierweefsel is in staat om samen te trekken. Het samentrekken van…
Spieren, de motoren van het lichaam, werking spieren
De spieren zijn de motoren van het lichaam. De hartspier pompt bloed met zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels. De skeletspieren kunnen samentrekken waardoor we ons kunnen voortbewegen en voorwerpen…
Soorten spieren, anatomie van spieren, werking spieren
Het lichaam telt meer dan 660 skeletspieren. Skeletspieren noemt men ook wel dwarsgestreepte spieren. Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spierbundel bestaat vervolgens uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen…