Het stimuleren van de stikstofmono-oxide-aanmaak (NO-aanmaak) door het gebruik van supplementen heeft de laatste jaren behoorlijk wat aandacht gekregen. Zo kennen we al het bietensap, natriumnitraat en de laatste jaren dus het citrullinemalaat. Endogeen (door het lichaam zelf gemaakt) stikstofmono-oxide (NO) stimuleert vasodilatatie, waardoor de doorbloeding en dus zuurstofvoorziening van de spier toeneemt. Daarnaast verbetert NO de calciumhuishouding van de skeletspier waardoor de contractiliteit verbetert. Calciumionen binden immers aan het troponine-tropomyosine-complex van de actinefilamenten. Door deze binding van calciumionen aan het troponine-tropomyosine-complex komen de actieve bindingsplaatsen van de actinefilamenten vrij. Doordat de actieve bindingsplaatsen van de actinefilamenten vrijkomen kan het myosine-ATP met zijn mysoinekoppen hier aan binden en een kruisbrug (crossbridge) vormen. Tenslotte verbetert NO de mitochondriële werking waardoor de aerobe energievoorziening van de spier verbetert.
Wat is citrullinemalaat?
Omdat arginine tot NO kan worden omgezet, lijkt het logisch om het niet-essentiële aminozuur te suppleren. Dat is echter een slecht idee omdat arginine bar slecht door ons spijsverteringsstelsel wordt afgebroken, waardoor biobeschikbaarheid ervan laag is. En daar komt citrullinemalaat om de hoek kijken. Citrullinemalaat is een combinatie van de stof L-Citrulline en malaat. L-Citrulline is namelijk een voorloper van arginine die wel goed wordt geabsorbeerd door ons spijsverteringsstelsel en via de ureumcyclus uiteindelijk in ons lichaam kan worden omgezet in arginine. L-Citrulline lijkt daarnaast de ammoniaklaring te verbeteren. Aangezien ammonia vermoeidheid kan veroorzaken, is het zinvol om de ammoniaklaring te verbeteren. Malaat is een van de tussenproducten van de citroenzuurcyclus en kan daar mogelijk extra energie leveren, maar dat is nog zeer speculatief.
Wel, of geen citrullinemalaat?
Kijken we naar de acute effecten van citrullinesuppletie (dus niet alleen citrullinemalaat, maar ook L-Citrulline) op de acute kracht- en powerprestaties, dan lijkt een meta-analyse uit 2019 aan te geven dat we een klein, maar positief effect van het supplement mogen verwachten. De kracht- en de powerprestaties nemen met een paar procent na acute inname van een citrullinesupplement. Ook uit een meta-analyse van 2021 lijkt acute suppletie van citrullinemalaat de krachttrainingsprestatie te verbeteren. Concreet zorgt acute citrullinemalaatsuppletie ervoor dat je zo rond 8% meer reps kan maken in training wanneer je sets op 70% van je 1RM doet. Gebruik je langdurig citrulline dan zijn de resultaten matig positief, maar de effecten zijn klein.
En dus…..
Gezien het fysiologisch mechanisme (betere zuurstofvoorziening, betere mitochondriële werking) waar citrullinemalaat op ingrijpt, lijkt het supplement vooral zinvol bij intensieve inspanning die zich in het spanningsveld van de aerobe en anaerobe glycolyse beweegt en waarbij korte perioden van rust zijn. Heb je dus relatieve lange rustperioden tussen je sets en til je zware gewichten (hoog percentage van je 1RM), dan lijkt citrullinemalaat minder zinvol. Ook lijkt chronische suppletie niet effectiever te zijn dan acute suppletie. Verder dien je rekening te houden met het ontstaan van maagdarmklachten bij het gebruik van citrullinemalaat. Vijftien procent van de citrullinegebruikers rapporteert immers maagdarmklachten. Citrullinemalaat lijkt wel veilig te zijn, mits je je aan de aanbevolen dosering van ongeveer 6-8 gram 40 tot 60 minuten voor inspanning houdt. Gezien de effecten van citrullinemalaat op de sportprestatie klein zijn, lijkt er geen duidelijke reden te zijn om het supplement te gebruiken.
Wil je met normale producten de NO-productie stimuleren, dan kan dat natuurlijk ook. Nitraatrijke groente zoals andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, rode biet, sla, rode biet, spinazie, spitskool, venkel en waterkers stimuleren namelijk de NO-productie. Bijkomend voordeel van nitraatrijke groente eten, is dat je je bloeddruk er ook een plezier mee doet.
Meer weten over hoe je met voeding en krachttraining meer spierkracht en spiermassa kan opbouwen klik dan:
