Zoals het er nu naar uitziet, gaat het nog een tijdje duren voordat je weer met je geliefde ijzer in de weer kunt. Waarschijnlijk doe je thuis je pushups en andere oefeningen om je spiergroei na een mogelijke rust weer een zwengel te geven. Congrats als je inmiddels een modus hebt gevonden om fit@home te blijven. Om je voor je inspanningen te belonen en omdat we weten dat trainingsvariatie weer een nieuwe impuls aan spieraanwas kan geven, hebben we gekeken hoe je dropsets een onderdeel van je trainingsprogramma kunt laten zijn. Dropsets zijn immers een effectieve manier om spieraanwas te stimuleren. Verder zijn dropsets een tijdsefficiënte manier om te trainen. En dat is handig als je een keer in tijdnood zit. We laten zien hoe je dropsets in je pushups, pull ups en squats kunt verweven. Tenslotte, en wellicht ten overvloede; een dropset staat gelijk aan 3-4 reguliere setjes van diezelfde oefening. Overdrijf dus niet!
Recept voor dropsets
Eerst even wat handreikingen voor een succesvolle dropset. Het idee achter een dropset is dat je met een zwaar gewicht begint. Vervolgens zoveel reps maakt als je kan. Daarna je gewicht zo snel mogelijk stript en weer zoveel mogelijk reps maakt en daarna je deze strategie herhaalt. Het is dus belangrijk om snel je gewicht te kunnen strippen. Verder is het belangrijk dat je per spiergroep maar één en we herhalen, maar één dropset doet. Meer doen is een recept voor overtraining. Maar thuis heb je misschien geen gewichten, hoe doe je dan dropsets met pushups, pull ups en squats?
Pushup
We beginnen met hoe je dropsets in je good old fashioned pushup kunt implementeren. Bij de pushups en trouwens bij elke oefening zonder gewichten start je met de zwaarste variatie van de desbetreffende oefening. Dus bij de pushups start je door je handen op de grond in de normale positie te plaatsen. Je voeten plaats je echter op een verhoging en hierbij geldt; hoe hoger je je voeten plaatst des te zwaarder de pushup wordt. Nu maak je zoveel reps als je kan. Zodra je geen reps meer kan maken, schakel je snel over naar de standaard pushuppositite en maak je weer zoveel reps als je kan. Zodra je geen reps meer kan maken, sprint je naar de keuken je schuift je ingeslagen blikken groenteconserven van de aanrecht en maakt zoveel pushups als je kan tegen de aanrecht. Je hebt nu éém dropset gedaan en dat is echt genoeg.
Pull ups
Bij pull ups volg je dezelfde strategie als bij de pushups. Je begint met de zwaarste variatie en maakt de oefening steeds een stap je lichter. De pull up aan de trap is de zwaarste variatie en daar begin je dus mee. Zet wel alvast een stevige stoel onder de trap. Die heb je later nodig. Je maakt vervolgens zoveel reps als je kan. Zodra je geen rep meer kan maken, zet je je voeten op de stoel en maak je weer zoveel reps als je kan. Als je nu geen reps meer kan maken, maak je pullups af aan de eetkamertafel.
Squats
Dropsets kun je ook in je squats gebruiken. Hiervoor heb je wel een stevige rugzak, of gewichtsvest nodig. Afijn, die rugzak doe je met een stevig gewicht om en je maakt een Bulgarian split squat. In de Bulgarian split squat, ga je in een lungehouding staan. Je achterste voet zet je echter niet op de grond, maar op een stabiele verhoging van 30 tot 40 cm. Je maakt nu met je rugzak om zoveel reps als je kan door recht naar onderen door te zakken. Leun dus niet naar voren als je doorzakt. Als je geen reps meer kan maken, doe je rugzak af en maak je weer zoveel reps als je kan maken. Zodra je weer geen reps meer kan maken, ga je in de normale lungehouding staan en maak je weer zoveel reps je kan maken. Je hebt nu één dropset voor één been gedaan. Je rust nu 2 minuten en doet hetzelfde met het andere been.