Je lichaam wordt letterlijk bij elkaar gehouden door bindweefsel. Bindweefsel is onder andere een structureel onderdeel van je huid en botten, verbindt botten middels kapsels en banden aan elkaar, spieren middels pezen aan botten en zorgt ervoor dat je spieren bij elkaar worden gehouden. Ook zorgt bindweefsel dat krachten ontwikkelt door spieren (middels pezen) worden overgebracht op je skelet. Bindweefsel bestaat naast andere componenten uit het eiwit collageen. Collageen bestaat onder andere uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Omdat door pittige training je botten, kapsels, pezen en spieren een flinke optater kunnen krijgen, is het niet zo gek gedacht dat een collageensupplement wellicht nuttig kan zijn. Je bent immers wat je eet; toch? Maar wat zegt de wetenschap? Kan dagelijks een collageensupplement zinnig zijn om krachttrainingsadaptaties extra te boosten? In dit deel gaan we bekijken of een collageensupplement in combinatie met krachttraining de lichaamssamenstelling extra positief kan beïnvloeden. En we starten onze bespreking in Duitsland.
Niet zo krasse knarren met collageen
Duitse voedingswetenschappers bestudeerden in 2015 de effecten van collageen chappen op lichaamssamenstelling bij oudere sarcopene mannen. De Duitsers trommelden 53 ongetrainde oudere mannen op en lieten hen 12-weken krachttraining doen in combinatie met een dagelijkse dosis van 15 gram collageen, of een placebo. De wetenschappers ontdekten dat bij de ouderen die collageen kregen gesuppleerd vetvrije massa (gemeten met DEXA), spierkracht en botmassa meer toenam, dan bij de ouderen die een placebo kregen voorgeschoteld. Toch levert deze studie niet al te sterk bewijs op om collageen te gaan slikken. In de eerste plaats hebben de onderzoekers niet gekeken naar de gebruikelijke voedingsinname van de proefpersonen. Daardoor kunnen de positieve effecten die bij de collageengroep zijn gevonden, komen doordat deze groep gewoon meer calorieën en eiwitten consumeert. Ten tweede en dat ligt eigenlijk in lijn met de eerste opmerking kreeg de placebogroep een calorie-arme placebo. De placebo leverde dus geen calorieën en geen eiwitten. En het is bekend dat een hogere inname van calorieën, als eiwitten kunnen gunstig krachttrainingadaptaties beïnvloeden. Omdat de collageengroep mogelijk meer calorieën en eiwitten consumeerde, dan de placebogroep ontwikkelde de collageengroep wellicht meer spierkracht, -massa en botmassa.
Collageen voor vrouwen die spieren bouwen
Vier jaar na het onderzoek hierboven deed dezelfde onderzoeksgroep het onderzoek nog een keer dunnetjes over, maar dan bij 90 vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. De resultaten waren vergelijkbaar als de resultaten van hun eerdere onderzoek en ook onze kritiek is vergelijkbaar als op hun eerdere onderzoek. En we willen onze kritiek nog aanvullen; we zijn er nu toch. De vetmassa en vetvrije massa in deze studie is namelijk gemeten met bio-impedantie. En het is bekend dat bio-impedantie niet bepaald nauwkeurig is om lichaamssamenstelling te schatten.
Collageen voor jonge fitte mensen
Hoewel de onderzoeken bij de vrouwen en oudere sarcopene mannen wat van mindere kwaliteit zijn, lijken er toch aanwijzingen te zijn dat collageen consumeren de vetvrije massa positief beïnvloedt. Het blijft echter onduidelijk, of de toename van vetvrije massa door een combinatie van collageensuppletie in combinatie met krachttraining komt doordat de vrouwen en oudere mannen gewoonweg meer calorieën en eiwitten consumeren.
Ook blijft het onduidelijk hoe jonge, fitte mensen reageren op collageensuppletie in combinatie met een 12 weken durend krachttrainingsprogramma. Daarom is het goed dat in 2019 een onderzoek is gepubliceerd dat precies deze vragen adresseerde. In dit onderzoek volbrachten 57 jonge redelijk fitte mannen een 12 weken durend krachttrainingsprogramma waarin zij drie keer per trainden. De helft van de mannen kreeg een collageensupplement (15 gram per dag) en de andere helft kreeg een placebo. Vetvrije massa werd met bio-impedantie, spiervezeldikte werd met een biopt en spierdikte werd met ultrageluid voor en na het trainingsprogramma bepaald. Ook werd de voedingsinname voor en na het trainingsprogramma geschat. Belangrijk om hierbij te noemen, is dat de calorie- en eiwitinname niet tussen de collageen- en placebogroep verschilde en dat de calorie-inname en eiwitinname respectievelijk zo rond 3000 kcal/dag en 1,7 gram eiwit per kilogram per dag. De calorie- en eiwitinname leek dus ruim voldoende te zijn om krachttrainingsadaptaties te ondersteunen.
Dan de resultaten. De vetvrije massa nam bij de placebogroep met gemiddeld 1,3 kg en bij de collageengroep met 2 kg toe. Echter we hebben weinig vertrouwen in deze cijfers, omdat de vetvrije massa geschat is met een bio-impedantiemeting. Kijk we naar de toename in spiervezelgrootte en spierdikte dan nam deze bij beide groepen toe met geen verschil tussen de groepen.
En dus….
Hoewel er aanwijzingen zijn dat dagelijks 15 gram collageen in combinatie met krachttraining de lichaamssamenstelling positief kan beïnvloeden, zijn we nog niet overtuigd door deze aanwijzingen. Echter veel kwaad kan het nemen van een collageensupplement ook weer niet. Behalve dan dat je wel fors betaald voor een eiwitsupplement van een inferieure biologische kwaliteit. Een collageensupplement mist namelijk het essentiële aminozuur tryptofaan. Wil je per se een eiwitsupplement slikken, bijvoorbeeld omdat je wel extra eiwitten, maar niet extra calorieën in de vorm van koolhydraten, of vetten binnen wil krijgen, dan is het zinniger om een caseine-, wei-eiwit, of goed plantaardig eiwitsupplement te nemen. Wil je per se meer collageen consumeren, dan kun je er ook voor kiezen om een keer een oud-Hollandse rundvleessoep, een kippenvleugel met vel, draadjesvlees, of schouderkarbonade te eten, in plaats van de standaard kipfilet.
