De op spiergroei-georiënteerde sporter weet dat voldoende eiwitten (tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) eten belangrijk is. Ook is het om spiergroei te stimuleren belangrijk je totale eiwitinname redelijk te verdelen over de dag, waarbij het niet nodig is om direct na training een eiwitshake te atten. Het lijkt nog wel zinvol om in de uren voor het slapengaan een forse dosis eiwitten weg te werken, waardoor je verzekerd bent van voldoende eiwitten in je lijf om ook in de nacht spiergroei te optimaliseren. Hoewel we al eerder hebben geschreven over het nut van de eiwitrijke slaapmuts, is er door nieuw onderzoek ook weer nieuw licht geworpen over de (on)zin van eiwitconsumptie voor het slapengaan.
Slaapmutsen door de tijd
Een eiwitrijke slaapmuts is al ongeveer een decennium een hot item. Zo weten we uit Maastrichts onderzoek uitgevoerd bij ouderen dat een flinke dosis caseïne (een eiwit dat langzaam wordt verteerd) vlak voor de nacht ingenomen acuut de spiergroei stimuleert. Op basis van die studie weten we echter niet of de spiergroei door die eiwitrijke avondsnack ook op lange termijn en in combinatie met krachttraining bij jong volwassenen spiergroei stimuleert.
Daarom keken eveneens Maastrichtse bewegingswetenschappers naar daadwerkelijke toename van de spiermassa bij een groep ongetrainde jonge mannen. Ongetrainde jonge mannen moesten daarvoor aan het ijzer. De helft van de jonge mannen werkte voor het slapengaan 27 gram caseïne-eiwit weg. De andere helft van de jonge mannen kreeg niets voor het slapengaan. De groep jongemannen die voor het slapengaan nog een flinke portie eiwitten kreeg ontwikkelde meer spierkracht en spiermassa. Dus eiwitten voor het slapengaan leiden tot meer spiermassa en –kracht denk je nu. Echter, de groep die voor de nacht nog eiwitten at, had een veel hogere eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht, dan de groep die geen eiwitrijke avondsnack kreeg (1,8 g vs 1,3 g). En we weten dat een hoge eiwitinname nodig is voor spiergroei.
Daarom is het zinvol om te weten wat voor effect extra caseïne-eiwitten innemen in combinatie met krachttraining heeft, wanneer sowieso al voldoende eiwitten worden genuttigd. Ook dat is onderzocht. In 2017 en 2018 hebben twee Amerikaanse onderzoeksgroepen onderzocht wat het effect van een forse dosis caseïne-eiwitten in de ochtend, of voor het slapengaan in combinatie met krachttraining op spiergroei heeft. Wat bleek? Zowel de ochtend-, als avonddosis caseïne-eiwit zorgt voor spiergroei. Het maakt daarbij echter niet uit of de eiwitten in de ochtend, of avond worden genuttigd.
Maakt het soort eiwit dan nog uit? Zorgen wei-eiwitten misschien voor meer spiergroei wanneer ze in de avond worden geconsumeerd. Is dat misschien ook onderzocht? Jazeker en wat blijkt? Zowel wei-eiwitten die in de ochtend als in de avond worden genuttigd zorgen in combinatie met krachttraining voor spiergroei. Wederom maakt het niet uit wanneer de wei-eiwitten werden genuttigd.
Praktisch advies
Puur vanuit fysiologisch oogpunt lijkt het niet zoveel uit te maken of je je avonddosis eiwitten verplaatst naar een ander moment van de dag. Toch raden we om verschillende redenen je aan om in de avond nog een dosis eiwitten te consumeren. In de eerste plaats zorgt die avonddosis eiwitten ervoor dat je in ieder geval voldoende eiwitten consumeert met daarnaast ook nog eens evenredige eiwitverdeling over de dag. Het blijkt namelijk dat het evenredig verdelen van eiwitten over de dag spiergroei stimuleert. Verder neemt de kans toe dat als je een verantwoorde eiwitrijke snack in de avond eet je geen onverantwoorde producten gaat snaaien. Tenslotte zorgt een eiwitrijke snack dat je beter lijkt te slapen en dat komt je spiergroei weer ten goede.