Bij een ketogeen dieet eet je dagelijks maximaal 50 gram koolhydraten. Doordat je de inname van koolhydraten bij een ketogeen dieet sterk moet beperken, eet je meer vetten en eiwitten. Aan de ene kant wordt gezegd dat een ketogeen dieet moeilijk vol te houden is, omdat veel producten die in een gangbaar voedingspatroon worden gegeten koolhydraatrijk zijn, denk bijvoorbeeld aan fruit, bepaalde groenten, peulvruchten, pasta en volkorenbrood. Aan de andere kant onderdrukt een ketogeen dieet het hongergevoel, waardoor het dieet juist makkelijker vol te houden is. Wij houden het erop dat een dieet dat goed bij je past goed vol te houden is. In de fitnesswereld zijn de meningen over het ketogeen dieet sterk verdeeld; of je bent voor, of je bent tegen het ketogeen dieet. Maar, is er misschien ook een meer genuanceerde mening over het gebruik van het ketogeen dieet door sporters mogelijk? Om antwoord te geven pakken we er een meta-analyse bij die in 2022 is gepubliceerd.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Om te beoordelen wat de waarde van het ketogeen dieet in vergelijking met een voor sporters gangbaar voedingspatroon hebben Braziliaanse voedingswetenschappers de wetenschappelijke literatuur doorgeploegd. Zij waren op zoek naar onderzoeken waarin is bestudeerd of een ketogeen dieet in vergelijking met een gangbaar sportvoedingspatroon (vaak koolhydraatrijk) tot:
- een betere intensieve duurprestatie leidt;
- meer maximaalkracht leidt;
- grotere afname van het lichaamsgewicht leidt;
- grotere afname van de vetmassa leidt en;
- grotere toename van de vetvrije massa leidt.
Resultaten
Uiteindelijk vonden de Brazilianen 18 geschikte studies om hun onderzoeksvragen te beantwoorden. De Brazilianen vonden dat atleten minder goed presteren bij intensieve duurinspanning met een ketogeen dieet in plaats van een gangbare sportvoeding achter de kiezen. Dat is eigenlijk ook niet zo gek, want tijdens intensieve duurinspanning worden vooral koolhydraten verbrand. Koolhydraatverbranding levert namelijk sneller energie, dan vetverbranding. En ook na het volgen van een ketogeen dieet in combinatie met een trainingsprogramma neemt de maximaalkracht minder toe (maar nog steeds wel toe), dan na het volgen van een gangbaar koolhydraatrijk voedingspatroon. Ook gaat het opbouwen van vetvrije massa beter met een gangbaar sportvoedingspatroon, dan met een ketogeen dieet. Het ketogeen dieet zorgt er in vergelijking met een meer gangbaar sportvoedingspatroon dat sporters net wat makkelijker vetmassa kwijtraken en dus lichter worden.
We moeten hierbij zeggen dat de verschillen tussen een ketogeen dieet en een gangbaar aportvoedingspatroon niet enorm zijn. Praktisch gezien betekent dat wanneer je vetvrije massa en kracht wil opbouwen dat ook nog mogelijk is met een ketogeen dieet, maar dat het makkelijker gaat met een gangbaar sportvoedingspatroon. En ook afvallen lukt prima met een gangbaar sportvoedingspatroon, maar gaat gemiddeld genomen net wat sneller met een ketogeen dieet. De onderzoekers hebben niet gekeken met welk voedingspatroon de behaalde resultaten het beste vast kunnen worden behouden.
En dus…..
Of je een ketogeen dieet wel, of niet moet volgen hangt sterk af van je doelstelling. Wil je graag een paar kilo kwijt spelen, dan lijkt een ketogeen dieet wat beter te presteren. Ga je echter een intensievere trainingsfase in met een groter trainingsvolume (AKA meer sets per spiergroep en meer reps per set) en misschien ook wat intensiever cardiowerk, dan heb je meer koolhydraten nodig en lijkt het handiger om een meer gangbaar sportvoedingspatroon te volgen. Daarnaast spelen ook persoonlijke voorkeuren een rol. Heb je in het verleden goede resultaten geboekt met het ketogeen dieet en lukt het je goed om daarin verantwoorde voedingskeuzes te maken, dan zijn wij de laatste om je een ketogeen dieet te ontraden. Wil je graag een ketogeen dieet gaan volgen en beschik je over voldoende reflectief vermogen om te weten dat je nog geen verantwoorde voedingskeuzes kan maken, dan kan een (sport)diëtist je daarbij helpen.
