Als je net als ons uit de jaren tachtig bent, dan ken je zeer waarschijnlijk de buddy-cop-movie waarin de norse detective gespeeld door Nolte tegen wil en dank wordt gekoppeld aan de vlotgebekte witteboordencrimineel gespeeld door Murphy. Tussen de twee bloeit een onwaarschijnlijke vriendschap op en de bad guys worden ook door het onwaarschijnlijk duo opgepakt. Dat hele klusje klaart het detectiveduo binnen 48 uur. En door het voor de jaren tachtig razende tempo van de film heb je als kijker ook 48 uur rust nodig. En dat is een mooi bruggetje (vinden wij) naar dat andere thema waar rust belangrijk is voor herstel: krachttraining. Ben je thuis in de gym dan ken je zeer waarschijnlijk het credo dat je spieren 48 uren rust nodig hebben na een training. Twee dagen rust na een training, niet korter, anders train je jezelf in de vernieling. Al decennia staat het in trainingsleerboeken, alsof het een wet van Newton is voor biceps en quads. Maar wacht even… hardlopers, wielrenners en roeiers trainen hun benen dagelijks en lijken er geen centje pijn van te hebben. Hoe kan dat? Eerder schreven we al dat die 48 uren rust voor een spiergroep waarschijnlijk niet altijd nodig zijn, mits je niet te diep gaat. In dit artikel kunnen we dat verder nuanceren en kijken we ook wat het effect op spierkracht en toename van spiermassa is als je maanden achtereen meerdere keren per week dezelfde spieren dagen achter elkaar traint.
Spierkracht, herstel en trainingsfrequentie
Het idee dat een spier 48 uur rust nodig heeft, is niet uit de lucht gegrepen. Bij zware krachttrainingen waarin tot falen wordt getraind, is duidelijk aan het prestatievermogen en het bloed te zien dat de spieren zelfs 48 uur na training nog niet volledig hersteld zijn.
Maar betekent dit dat je na geen enkele krachttraining de spieren die je hebt getraind binnen 48 uur niet mag belasten? De vraag stellen, is hem eigenlijk al beantwoorden. Niet per se dus. Studies tonen dat wanneer het volume per spiergroep relatief laag is, of je niet tot falen gaat, meerdere dagen achter elkaar trainen prima kan. In een 12 weken durende studie trainden deelnemers drie dagen achter elkaar een full-body programma, of met een dag rust tussen de sessies. De resultaten? Spierkracht en spiermassa namen in beide groepen evenveel toe. En een zelfde beeld wordt gevonden in een Portugese studie uit 2012.
Zelfs wanneer je 5 (ja, je leest het goed) dagen achter elkaar waarvan de laatste 2 dagen zelfs 2 keer per dag je quadriceps traint, treedt er nog steeds spiergroei op. Kijk je echter onder de motorkap van deze studie dan valt op dat het totale trainingsvolume per training ook relatief laag is.
Het patroon dat uit deze studies naar voren komt, is helder: het totale trainingsvolume per sessie en de intensiteit bepalen hoe veel herstel nodig is. Een laag trainingsvolume per spiergroep, zelfs wanneer je tot falen gaat, geven de spieren de mogelijkheid om meerdere dagen achter elkaar belast te worden zonder dat dat de toename in spierkracht, of spiergroei remt. Het lichaam is veerkrachtiger dan je denkt en de 48 uur rust na een training is vooral belangrijk na een zware krachttraining met een hoog volume.
En dus… hoe pak jij dit aan?
Die 48 uur rust is geen absolute wet. Dus na je training heb je dus niet Another 48 hours nodig. Maar absoluut, na een zware training tot falen met een hoog trainingsvolume zijn je spieren 48 uur later niet volledig hersteld. Maar dat betekent niet per se dat je ze helemaal niet kan trainen.
Daarnaast laat onderzoek zien dat bij een laag tot gemiddeld trainingsvolume per spiergroep of wanneer je niet tot falen gaat, je dezelfde spiergroepen meerdere dagen achter elkaar kunt trainen zonder dat toename van spierkracht of spiermassa stagneert.
Voor jou als ferrofiel betekent dit dat je flexibeler kunt plannen. Heb je doordeweeks weinig tijd? Geen probleem. In het weekend kun je gerust meerdere dagen achter elkaar dezelfde spieren aanpakken, mits je het volume en de intensiteit verstandig opbouwt. Rust blijft belangrijk na zware, volumineuze trainingen, maar voor de rest geldt: luister naar je lichaam en experimenteer of je meer dagen achter elkaar dezelfde spiergroep kan trainen. Zo blijf je vooruitgang boeken, zonder jezelf te overbelasten.
