De standaard krachttraining die je doet is natuurlijk prima voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Doe je daarnaast nog wat cardiowerk en weet je de calorie-inname binnen de perken te houden, dan kun je met het nodige geduld een respectabele fysiek opbouwen. Je kunt echter ook je standaard trainingsroutine combineren met een kettlebell-, of landminetraining. Deze relatief nieuwe trainingsvormen combineren de voordelen van kracht- en duurtraining binnen één workout. Wissel je een paar keer per week je standaard krachttraining voor een kettlebell-, of landmine training dan word zie je er niet alleen fit en sterk uit, maar je bent het ook. En het mooie van het hele verhaal is dat je met een kettlebell-, of landminetraining toch de rauwe touch and feel van een krachttraining houdt.
Wat is een kettlebell?
Een kettlebell is een massieve metalen kogel met een handvat eraan.
In principe kun je met kettlebells dezelfde standaardoefeningen doen als met dumbbells.
Het zwaartepunt van een kettlebell ligt echter niet netjes in het midden, zoals bij dumbbells, maar aan het uiteinde van de kettlebell. Daardoor moeten je onderarmspieren bij gebruik van kettlebells zwaar aan de bak, meer nog dan bij dumbbells en halters.
Doordat het zwaartepunt van de kettlebell niet in het midden ligt, treedt er bij het uitvoeren van explosieve oefeningen meer centrifugale krachten op. Door deze centrifugale krachten moet je tijdens het uitvoeren van explosieve oefeningen er rekening mee houden dat je het gewicht ook weer moet afremmen op het einde van een rep.
Soorten oefeningen
De soort oefeningen bij een kettlebelltraining zijn te verdelen in grind (van het Engels grinding) en ballistische oefeningen. Grind oefeningen zijn oefeningen die je rustig uitvoert en te vergelijken zijn met standaard krachtoefeningen. Typische grind oefeningen zijn onder andere de squat, deadlift en windmill. Het doel van deze oefeningen is dat je sterker wordt en je coördinatie verbetert.
Ballistische oefeningen zijn explosieve oefeningen. De explosiviteit van de ballistische oefeningen wordt met name uit de benen en heupen gehaald. Het doel van de ballistische oefeningen is het verbeteren van je kracht, maar vooral je uithoudingsvermogen. Typische ballistische oefeningen zijn one en two arm swings, cleans en Russian twist.
Afhankelijk van je niveau ligt het accent meer op grind-, of ballistische oefeningen. Beginners doen meer grind oefeningen en de ballistische oefeningen die je doet, worden met 2 armen tegelijk uitgevoerd (dus 2 handen aan 1 kettlebell). Naarmate je niveau verbetert, doe je relatief meer ballistische oefeningen en hou je de kettlebell steeds meer met 1 hand vast. Naarmate het niveau vordert, verschuift het accent dus steeds meer naar de ballistische oefeningen.
Soort kettlebell training
Met kettlebells doe je doorgaans geen standaard krachttraining, maar een zogeheten kettlebelltraining. Een kettlebelltraining duurt 20 tot 30 minuten en bestaat doorgaans uit basis krachtoefeningen (squat, deadlift etc…) en specifieke kettlebelloefeningen die je in een hoog tempo achter elkaar uitvoert. Je rust weinig tot niet tussen de oefeningen. Omdat je de oefeningen met weinig rust ertussen doet, gebruik je een relatief laag gewicht.
Kortom, met een kettlebelltraining voor gevorderden doe je oefeningen in een hoog tempo achter elkaar, over de volledige bewegingsuitslag en de oefeningen worden explosief uitgevoerd. Hierdoor neemt zowel je kracht, spiermassa, uithoudingsvermogen en lenigheid toe. Een kettlebell workout is dus met recht een echte total body workout te noemen.
Doordat het trainingsgewicht echter relatief laag is en er weinig nadruk wordt gelegd op de excentrische fase is een kettlebelltraining niet de meest specifieke training voor het maximaliseren van spierhypertrofie.
Ook vragen de specifieke kettlebelloefeningen een goede techniek. Wanneer deze kettlebelloefeningen slecht worden uitgevoerd, heb je grote kans om een blessure op te lopen. Het is dus belangrijk dat je zowel kettlebelloefeningen als -trainingen onder deskundige begeleiding aanleert en uitvoert.
Wat is een landmine (pivot barbell)?
Een landmine, ofwel een pivot barbell is een barbell die aan een zijde beladen is met schijven. De andere zijde van de landmine blijft op de grond liggen bij het uitvoeren van de oefeningen. Er zijn speciale landmine barbells die verankerd zijn aan de grond, waardoor deze niet verschuiven bij het uitvoeren van de oefeningen. Doordat de landmine aan één zijde op de grond blijft liggen, is het trainingsgewicht stabieler, terwijl de bewegingsuitslag in een gewricht bij het uitvoeren van een oefening niet wordt beperkt. Door deze eigenschappen van een landmine zijn oefeningen betrekkelijk makkelijk aan te leren en voelen oefeningen comfortabel aan.
Soorten oefeningen
Met een landmine kun je bijna dezelfde basis krachtoefeningen uitvoeren als bij een traditionele krachttraining. Met een beetje fantasie lukt het vaak ook bepaalde spiergroepen meer geïsoleerd aan te pakken. Ook zijn er typische landmine oefeningen te doen, zoals een lunge to press, of chest press to sit up, of burpee to shoulder press.
Soort landmine training
De landmine kun je gebruiken als trainingsapparaat als extra variatie op je standaardoefeningen. Je zet dan de landmine in als krachttrainingstool.
Er zijn ook typische landmine workouts. Bij een landmine workout train je met een lager gewicht en voer je oefeningen in een circuit uit. Bij een landmine workout werk je zowel aan je kracht, als je uithoudingsvermogen, net zoals bij een kettlebelltraining en ligt het accent niet op het opbouwen van spiermassa.
Samengevat
Zowel de kettlebell- als landmine-oefeningen kun je inzetten als variatie op je standaard krachtoefeningen, waarmee je je standaard sets en reps uitvoert. Dat is natuurlijk fijn als je je arsenaal aan oefeningen wil uitbreiden.
Om er echter niet alleen fit en sterk uit te zien, maar het ook daadwerkelijk te zijn, kun je je standaard krachttraining een paar keer per week uitwisselen tegen een typische kettlebell- en landmineworkout. Kettlebell- en landmineworkouts zijn allround workouts waarmee je naast spiermassa en -kracht ook aanzienlijk wat uithoudingsvermogen opbouwt.
