Sinds de late jaren 90 van de vorige eeuw is het populair om na een nacht slapen zonder ontbijt vanuit je pyjama zo je hardloopschoenen in te glijden om eerst een rondje te gaan hardlopen. Idee is dat de koolhydraatvoorraad (leverglycogeen) ’s nachts is verbrand en dat je met het hardlopen direct vet gaat verbranden en je makkelijker afvalt. Er is echter nooit fatsoenlijk onderzoek gedaan naar het lange termijn effect van nuchter sporten op vetverlies. In 2014 is echter een 4 weken durend onderzoek uitgevoerd waarin is gekeken naar sporten met, of zonder ontbijt achter de kiezen effect heeft op het uiteindelijke gewichtsverlies.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Twintig jonge (niet-obese) vrouwen namen deel aan het onderzoek. Van alle vrouwen werd voorafgaand aan het onderzoek het gewicht, vetpercentage, vetmassa, vetvrije massa en middelomtrek gemeten.
Vervolgens werd de gehele onderzoeksgroep in tweeën gedeeld. Alle proefpersonen moesten 4 weken lang 3 dagen per week sporten op ongeveer 70% van hun maximale hartslag. Tien proefpersonen (NUCHTER) moesten eerst sporten en kregen daarna hun ontbijt. De andere 10 proefpersonen (GEVOED) kregen eerst hun ontbijt en moesten dan gaan sporten. Het ontbijt bestond uit een shake die 250 calorieen, 20 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 0,5 gram vet bevatte.
Over de hele dag gezien kreeg de NUCHTERE en GEVOEDE groep evenveel calorieën binnen. Zij volgden echter wel een matig energiebeperkt dieet gedurende de onderzoeksperiode. Dagelijks aten de proefpersonen 500 calorieën minder dan hun geschatte energiebehoefte.
Wat waren de resultaten?
Het gewichtsverlies en verlies van vetmassa nam voor de NUCHTERE groep respectievelijk 1,6 en 1,1 kg af. Voor de GEVOEDE groep was dat respectievelijk 1,0 en 0,7 kg. Op het eerste gezicht lijkt de NUCHTERE groep dus meer te zijn afgevallen. Schijn bedriegt echter, want de verschillen tussen de groepen waren niet significant en berusten dus op toeval.
Ook de effect size was niet verschillend voor gewichtsverlies en verlies van vetmassa tussen beide groepen.
De effect size is een maat waarmee aangegeven wordt hoe betekenisvol de resultaten zijn. De effect size was voor alle maten tussen beide groepen ongeveer hetzelfde. Dat geeft aan dat de effecten van wel of niet nuchter sporten op gewichtsverlies en verlies van vetmassa hetzelfde zijn.
Afvallen, wel, of niet ontbijten?
Bovenstaande studie geeft aanwijzingen dat het niet veel uitmaakt of je je ontbijt nu wel, of niet eet voordat je gaat sporten. Er zijn echter wel een paar kanttekeningen te plaatsen bij het onderzoek. Zo was de onderzoeksperiode van 4 weken kort. Een onderzoeksperiode van 4 weken is de gemiddelde menstruatiecyclus en we weten dat gedurende de menstruatiecyclus het gewicht en vetmassa varieert. Het was beter geweest als de onderzoeksperiode een heel stuk langer had geduurd en gebruik had gemaakt van een cross-over design, zodat voor intra-individuele en seizoensinvloeden was gecorrigeerd.
Ook zijn de gevonden resultaten gevonden bij jonge niet-obese vrouwen. De resultaten kunnen dus niet zonder meer voor iedereen gelden. Het wordt wel gezegd dat nuchter sporten vooral effectief is voor reeds getrainde zeer magere atleten die juist nog een paar kilootjes vet kwijt willen.
Tenslotte lijken er uit ander uitgevoerd onderzoek aanwijzingen te zijn dat nuchter sporten de vetverbranding en energiegebruik over de 24 uur daarna juist onderdrukt in vergelijking met gevoed sporten.
