In de kou voor een afgetrainde bouw (deel 3)

Eerder schreven we al over kou en spieropbouw. In dat bericht beschreven we of een ijskoud bad nemen na krachttraining zorgt voor optimale spieropbouw. We beschreven echter niet of de kou opzoeken tijdens je krachttraining spieropbouw een boost geeft. De kou opzoeken tijdens een krachttraining zorgt er mogelijk voor dat je krachttraining minder zwaar aanvoelt en je daardoor zwaarder kan trainen. Doordat je zwaarder kan trainen, geef je je spieren een grotere trainingsprikkel dat mogelijk je spiergroei ten goede komt. Maar misschien kleven er ook nadelen aan de kou opzoeken tijdens je training. Voordat we het effect van kou tijdens je krachttraining beschrijven, beschrijven we de verschillende manieren hoe je je lijf kan laten afkoelen tijdens training.

Manieren om af te koelen

Koelen tijdens een training wordt in de literatuur ook wel per-cooling. En om even volledig te zijn wordt het koelen voor en na een training respectievelijk pre- en post-cooling genoemd. Per-cooling is het koelen van je lichaam, of lichaamsdeel om de (trainings)prestatie te verbeteren. Grofweg kunnen we twee per-cooling methoden onderscheiden:

  1. Externe per-coolingmethoden zijn koelingsmethoden waarbij je het lichaam, of lichaamsdelen van buitenaf probeert af te koelen. Dat kan bijvoorbeeld met een pak dat je lichaam omsluit en afkoelt, een koelvest om je torso af te koelen, handschoenen die je handen koelen en ijszakken.
  2. Interne per-coolingmethoden zijn koelingsmethoden waarbij je het lichaam van binnenuit probeert af te koelen. Dat kan bijvoorbeeld door het drinken van een ijskoude drank, of ijsslush.

Effect van kou op je krachttraining

Per-cooling zorgt ervoor dat de kerntemperatuur minder oploopt, waardoor bloed minder naar de huid getransporteerd hoeft te worden om het lichaam af te koelen en het bloed naar de spieren kan gaan om daar zuurstof en voedingsstoffen af te leveren. Omdat er meer zuurstof- en voedingsstofrijk bloed naar de spieren kan en minder bloed naar de huid stroomt, kunnen de spieren beter inspanning blijven leveren. Omdat de cardiovasculaire belasting met name bij aerobe inspanning groot is lijkt per-cooling lijkt dan ook zinvol om de prestatie bij duurinspanning te verbeteren. Echter per-cooling lijkt ook de anaerobe prestatie te verbeteren. Omdat krachttraining ook een anaerobe inspanning is, is het zinvol om ook te kijken wat het effect van per-cooling op de krachttrainingsprestatie te bekijken. We gebruiken een systematische review van Latella om de effecten van per-cooling op de krachttrainingsprestatie te bespreken.

In de systematische review van Latella zijn 6 per-cooling studies geïncludeerd waarbij specifiek is gekeken naar het effect van per-cooling op de krachttrainingsprestatie. Omdat er relatief nog weinig onderzoek is gedaan naar het effect van per-cooling op de krachttrainingsprestatie kunnen er nog maar weinig studies gebruikt worden in een systematische review. Uit 4 van de 6 per-cooling studies bleek per-cooling een positief effect te hebben op de krachttrainingsprestatie. Het gebruik van externe per-coolingmethoden (polsen afkoelen, ijszakken) zorgde ervoor dat proefpersonen een groter trainingsvolume aankonden.

Lange termijneffecten van per-cooling op spiergroei onduidelijk

Over het algemeen lijkt per-cooling een positief effect te hebben op de krachttrainingsprestatie. Daarbij denken we dat met name per-cooling de krachttrainingsprestatie verbetert als de omgeving waarin je traint erg warm is. Als het dus warm is in de gym, zul je dus meer voordeel hebben van per-cooling, dan wanneer je traint in een gym met goedwerkende airco. Deze mening kunnen we echter nog niet staven met wetenschappelijke literatuur.

Verder weten we niet wat de lange termijneffecten van per-cooling op spiergroei is. We weten wel dat post-cooling een negatief effect heeft op spiereiwitsynthese en spierkracht, spiergroei, en satellietcelactivatie. Wil je weten wat satellietcellen zijn? Klik dan hier. Tot er meer bekend is over de lange termijneffecten van per-cooling op spiergroei lijkt het zinvoller om je hoofd koel te houden en je aandacht, energie en inspanning te richten op de oerdegelijke saaie basics voor de op spiergroei-geori├źnteerde krachtsporter. Je weet wel:

  • consistent 2-3 keer per week je spiergroepen trainen met basisoefeningen,
  • een in de basis verantwoord voedingspatroon dat 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht levert,
  • voldoende rust, ontspanning en slaap,
  • matig je alcoholinname en rook niet.