In fitnesskringen is het een hardnekkig idee dat vrouwen de spieren van vrouwen uit vooral de langzame onvermoeibare type 1 spier bestaan en mannen juist snelle krachtige type 2 spiervezels hebben. En omdat langzame type 1 spiervezels beter zouden zijn voor uithoudingsvermogen en snelle type 2 spiervezels vooral geschikt zijn om veel kracht te leveren, volgt daar een tweede conclusie uit. Wanneer vrouwen spiermassa willen opbouwen zouden zij veel reps moeten maken met lichtere gewichten en tussen sets minder rust moeten pakken. Mannen mogen naar het zware ijzer, vrouwen beter niet. Dat is het idee.
Het klinkt (fysio)logisch en juist daarom wordt het zo vaak herhaald. Maar wie de literatuur erbij pakt, ziet dat dit verhaal veel minder uitgesproken is dan vaak wordt beweerd. De vraag is niet alleen of mannen en vrouwen verschillen in spiervezelverdeling, maar vooral of die verschillen spiersamenstelling groot genoeg zijn om andere trainingsadviezen te rechtvaardigen voor vrouwelijke ferrofielen.
Verschillen in spiervezelverdeling tussen mannen en vrouwen
Wetenschapper Jessica James heeft een uitgebreide meta-analyse uitgevoerd om te onderzoeken of de spieren van vrouwen procentueel inderdaad uit meer type 1 dan type 2 spiervezels, dan mannen. James analyseerde meer dan 150 studies waarin spierbiopten (= een stukje spierweefsel dat onder plaatselijke verdoving wordt afgenomen) bij mannen en vrouwen. In deze analyse werd rekening gehouden met leeftijd, trainingsniveau, fysieke activiteit en onderzochte spieren. Sommige spieren bevatten bijvoorbeeld van nature meer type 1 spiervezels (zoals de m. soleus), dan type 2 spiervezels (zoals de m. gastrocnemius).
Het belangrijkste resultaat is dat vrouwen gemiddeld een tikkeltje meer type 1-spiervezels hebben dan mannen, terwijl mannen gemiddeld iets meer type 2-vezels bezitten. Het gaat daarbij echter om kleine verschillen. Over alle studies die James onderzocht komt dit neer op een verschil van ongeveer 3 tot 5 procentpunten. Praktisch vertaald: waar mannen in veel spiergroepen gemiddeld rond een ongeveer gelijke verdeling van type 1 en type 2-vezels zitten, ligt die verdeling bij vrouwen gemiddeld iets meer richting type 1, bijvoorbeeld rond 52–55% type 1 en 45–48% type 2.
Cruciaal is dat James en collega’s ook laten zien dat de overlap zeer groot is. Veel vrouwen en mannen hebben evenveel type 1, als type 2 spiervezels en er zijn veel vrouwen die meer type 2 spiervezels hebben dan mannen. Daarnaast blijken spiergroep, leeftijd en de trainingsachtergrond minstens zo’n grote invloed te hebben op de verdeling tussen type 1 en type 2 spiervezels als geslacht. Een kuitspier verschilt structureel van een bovenbeenspier, ongeacht geslacht en training beïnvloedt deze verhoudingen vaak sterker dan geslacht dat doet. Doe je bijvoorbeeld veel cardio dan gaan die spieren steeds meer type 1 en steeds minder type 2 spiervezels bevatten.
Training weegt zwaarder dan geslacht
Dat training een dominante rol speelt in de verhouding van tussen type 1 en 2 spiervezels, wordt duidelijk geïllustreerd door een onderzoek uit 2018. In dit onderzoek werden eeneiige tweelingen (die dus genetisch identiek zijn) onderzocht waarvan de een al decennia structureel cardio deed en de ander grotendeels inactief was. Ondanks hun identieke genetische aanleg had de duurgetrainde tweelinghelft meer type 1 spiervezels, dan de inactieve tweelinghelft. Dit onderzoek onderstreept dat langdurige trainingsgewoonten diep ingrijpen op de verhouding tussen type 1 en 2 spiervezels en dat die verhouding tussen spiervezels onafhankelijk kan zijn van aanleg en geslacht. En dit onderzoek staat niet op zichzelf. Onderzoek bij atleten laat namelijk zien dat spiervezelverdeling en vezelgrootte sterk samenhangen met het type training dat iemand langdurig uitvoert. Zo is duidelijk uit dit onderzoek dat er grote verschillen in spiervezelverdeling zijn tussen elite atleten en ongetrainde mensen, waarbij de belasting bepalend was voor vezelgrootte en -type. Anders gezegd, doe je veel cardio dan krijg je meer type 1 spiervezels in de getrainde spieren. Doe je veel krachttraining met extreem zware gewichten en weinig reps, dan krijg je meer type 2 spiervezels
Spiervezels zijn aanpasbaar, geen vaststaand gegeven
De verhouding tussen type 1 en type 2 spiervezels ligt niet vast als een onveranderlijk spierpaspoort. Spieren kunnen zich aanpassen aan de eisen die er langdurig aan worden gesteld. Dat betekent niet dat een spiervezel plots volledig van karakter verandert, maar wel dat eigenschappen verschuiven richting wat functioneel het meest van die spier gevraagd wordt. Doe je veel cardio dan zien we bijvoorbeeld dat spiervezels eigenschappen ontwikkelen die langdurige inspanning ondersteunen. Na maanden cardiotraining zullen je spieren minder type 2 spiervezels bevatten en juist meer type 1 vezels. Aan de andere kant laten krachtsporters het omgekeerde beeld zien. Elite gewichtheffers die vooral weinig reps met extreem zware gewichten maken, blijken een uitzonderlijk veel type 2 spiervezels te hebben, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2019. Ook hier geldt dat de verhouding tussen type 1 en type 2 spiervezels zeer waarschijnlijk niet alleen het gevolg is van aanleg, maar ook het resultaat van jarenlange specifieke training. En gewichtheffers staan hier niet alleen. Ook bij bodybuilders en fitnessers zien en we dat het type training invloed heeft op de verhouding tussen type en type 2 spiervezels. En het zal je misschien verbazen, maar bodybuilders die dus niet alleen met extreem zware gewichten weinig reps maken, maar ook in de reprange 8-15 trainen, blijken juist wat meer type 1 spiervezels te hebben. Maar deze type 1 spiervezels zijn wel groter, dan de type 1 spiervezels van mensen die vooral cardio doen. Spieren reageren dus op de belasting die wordt opgelegd. Dat spieren reageren op belasting en inactiviteit blijkt ook uit een studie uit 2005. In dit onderzoek werd duidelijk dat langdurige EXTREME inactiviteit (op bed liggen) duidelijke verschuivingen in spiervezelkenmerken veroorzaakt, terwijl krachttraining deze veranderingen deels kan voorkomen.
En dus…
Ja, vrouwen hebben gemiddeld iets meer type 1-spiervezels dan mannen. Maar dat verschil bedraagt enkele procentpunten, met een grote overlap tussen vrouwen en mannen. In de praktijk zegt die gemiddelde verschuiving weinig over hoe iemand zou moeten trainen. Voor kracht en spiergroei betekent dit dat vrouwen geen fysiologische reden hebben om zware gewichten te vermijden of zich te beperken tot trainingen met lichte gewichten met eindeloze herhalingen. Spieren worden sterker en groter wanneer ze zowel veel reps maken met lichte gewichten, als zwaardere gewichten met minder reps. Dat principe geldt even goed voor vrouwen als voor mannen. Het onderscheid tussen mannenprogramma’s en vrouwenprogramma’s is daarmee vooral cultureel en commercieel, niet fysiologisch onderbouwd.
