Machines versus vrije gewichten? Het is een discussie zo oud als de wens om spierkracht en spiermassa op te bouwen. Velen zweren bij het doen van vrije gewichten met barbells en dumbbells. Toegegeven trainen met vrije gewichten is badass. Ook geeft trainen met vrije gewichten je veel vrijheid. Met een barbell en een stapel schijven kun je namelijk veel verschillende oefeningen doen. Dat wil echter niet zeggen dat het doen van oefeningen met vrije gewichten voor meer spierkracht en spiermassa zorgen, dan het doen van oefeningen op machines. In dit deel van Rage against the machines richten we ons op wat de wetenschap heeft te zeggen over het opbouwen van spierkracht met oefeningen met vrije gewichten en machines. En zoals altijd kunnen we geen straightforward (wat houden we er toch van om af en toe Engelse woorden te gebruiken😉) antwoord geven. Zoals altijd hangt het er van af waar je spierkracht op wil verbeteren. Om daar wat meer duiding aan te geven, bespreken we eerst het trainingsprincipe specificiteit.
Specificiteit
Het trainingsprincipe specificiteit houdt in dat je datgene wil verbeteren waar je beter in wil worden. Als je meer spierkracht wil ontwikkelen moet je zware gewichten tillen. Dat is logisch zou een van de grotere filosofen en voetbalkenners die deze en vorige eeuw heeft gekend zeggen. Toch ligt specificiteit in krachttraining net wat genuanceerder. Zo kan het zijn dat het doen van squatten tot meer spierkracht op een leg press leidt, maar dat een leg press niet tot een even grote krachttoename op de squat leidt. Lees snel verder want we leggen een en ander uit.
Wat zegt de wetenschap over oefeningen op machines vs met vrije gewichten in relatie tot spierkracht?
Om de vraag te beantwoorden of het doen van krachttraining met machines, of vrije gewichten tot verschillen in krachttoename leiden, hebben we een meta-analyse uit 2022 kunnen vinden. Even een disclaimer. Er werden niet superveel studies in deze meta-analyse geïncludeerd. In deze meta-analyse kwamen de onderzoekers tot de conclusie dat krachttoename zich volgens het specificiteitsprincipe gedraagt. Huh, wablief? Dat wil zeggen dat als krachtsporters met name hebben gesquat de krachttoename groter zal zijn wanneer kracht getest wordt met een squat, dan bij krachtsporters die met name leg presses hebben gedaan. Wordt echter kracht getest met een leg press, dan zal de krachttoename groter zijn bij krachtsporters die met name leg presses hebben gedaan, dan bij krachtsporters die met name hebben gesquat. Het is dus belangrijk om krachttoename na een periode van squatten, of leg presses te testen met een neutrale krachttest. De leg extension is een neutrale krachttest. Kijken we naar de krachttoename op de leg extension na een periode van squatten, of leg presses, dan vinden de onderzoekers geen verschillen in krachttoename tussen de verschillende trainingsmodaliteiten. In een ander onderzoek vinden we echter wel dat bij krachtsporters die na lange tijd van inactiviteit het ijzer weer oppakken de krachttoename op een squat een grotere transfer naar de leg press kent dan andersom. Dit betekent dat als je lang niet hebt getraind door squatten de kracht op de leg press meer toeneemt, dan dat je kracht toeneemt op de squat door de leg press te doen. Waarschijnlijk komt dat, omdat een squat een moeilijker bewegingspatroon heeft, dan een leg press. Door alleen een leg press te doen, oefen je de squatbeweging niet. Als dan plots je kracht met een squat wordt getest, dan wordt kracht getest met een test die je niet kent.
En dus….
Krachttoename lijkt zich volgens het specificiteitsprincipe te ontwikkelen. Ben je van plan om ooit mee te doen aan powerliftingwedstrijd, dan is het belangrijk om deadlifts, squats en bankdrukken specifiek te oefenen dus met barbells. Ben je echter een fanatieke fitnesser die wel sterker wil worden, maar niet de behoefte heeft om in competitieverband die kracht te laten zien, dan bouw je evenveel kracht op in de prime movers met oefeningen op machines als met vrije gewichten. Belangrijk om te noemen, is dat in de onderzoeken die we hebben gevonden niet onderzocht is wat de krachttoename op de synergisten (spieren die meehelpen in een bepaalde oefening) is. Het kan dus zijn dat de erector spinae door te squatten bijvoorbeeld meer wordt getraind en sterker wordt, dan bij een leg press.