Ook zo’n hekel aan dat wachten tussen sets, maar niet altijd de energie voor supersets en eigenlijk ook geen zin in cardiowerk aan het begin, of einde van je workout? Dan hebben we goed nieuws voor je. Doe je cardiowerk tijdens je rust tussen sets. Cardio tussen je sets is een driesnijdend zwaard (bestaat dat? Een drietand dan). Cardio tussen sets zorgt voor tijdswinst, je bent van die saaie rust tussen sets af en als klap op de vuurpijl lijken je sets ervan te verbeteren, waardoor dus je totale training korter, effectiever en efficiënter wordt. Voordat we de ins en outs met je bespreken, moeten we eerst wat desinformatie rondom lactaat ontmantelen.
Lactaat is niet de boosdoener
Lactaat wordt vaak geassocieerd met verzuurde spieren en de daarmee gepaarde pijn en onvermogen om zware gewichten nog langer te kunnen verplaatsen. Onterecht wordt lactaat dan ook een afvalstof genoemd. Lactaat is echter allerminst een afvalstof. Lactaat bevat nog veel energie en is de uiteindelijke brandstof voor vele cellen en de enige brandstof waar onze hersencellen normaliter op kunnen draaien. Er ontstaat echter veel lactaat wanneer onze spiercellen sneller ATP nodig (zoals bij fitness), dan dat spiercellen, lever en andere weefsels weg kunnen werken. Het is echter niet het lactaat dat voor pijn en onvermogen voor zwaar tillen zorgt, maar andere stoffen die ontstaan als je gebruik maakt van de anaerobe stofwisseling om pittig te trainen. Ophoping van lactaat in je bloed is dus meer een indicator dat je anaeroob ATP aan het produceren bent, dan dat het een afvalstof is.
Afvalstoffen wegwerken
Een belangrijke reden om een cooling down (dus op een matige intensiteit wat cardiowerk) te doen na je workout is om de opgebouwde afvalstoffen weg te werken, waardoor je sneller herstelt. Met die gedachte in je achterhoofd kun je ook prima tussen je sets wat rustig cardiowerk doen. Door sneller te herstellen van je sets kun je meer reps maken in je sets, waardoor je uiteindelijk pittiger kan trainen.
Ga toch fietsen
Dat dachten onderzoekers in de vorige eeuw ook al, maar als onderzoeker wil je niet alleen maar theoretiseren, maar ook je theorie testen in een experiment. Dat hebben onderzoekers dan ook in 1995 gedaan. De onderzoekers vonden 15 ongetrainde mannen en vrouwen bereid om 2 keer naar het inspanningslab te komen. Tijdens die bezoeken moesten de mannen en vrouwen 4 setjes bankdrukken op 65% van hun 1RM bankdrukken. In de sets moesten de mannen en vrouwen zoveel reps maken als ze konden. Tussen de sets werd er tijdens het ene bezoek passief gerust en tijdens het andere bezoek op een matige intensiteit gefietst. Tijdens het bezoek dat er tussen de sets werd gefietst, konden de proefpersonen meer reps maken in hun sets. Nu kun je denken dat het onderzoek is uitgevoerd bij ongetrainden en dat zegt nog weinig over hoe fietsen tussen sets uitpakt voor getrainde krachtsporters.
Een vergelijkbaar onderzoek is daarom ook in 2000 uitgevoerd bij 15 getrainde mannen. In plaats van bankdrukken werd er echter op 85% van de 1RM tot falen gesquat. En ook hier konden er meer reps worden gemaakt als er werd gefietst tussen sets. Daarnaast werd gezien dat lactaat (dus zeg maar de indicator voor ophoping van afvalstoffen) sneller werd weggewerkt wanneer er werd gefietst tussen sets. In 2014 is nog een keer gekeken naar de bankdrukprestatie wanneer er werd gestept tussen sets en in dit experiment werd er geen verschil gevonden in prestatie tussen mensen die actief en passief rustten.
En dus….
Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar het effect van een actieve rust op het aantal reps dat je tot falen kan maken, leidt een actieve rust in ieder geval niet tot een slechtere prestatie. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een actieve rust tussen sets het herstel stimuleert. Het is dus geen gek idee om tussen je sets niet op je bankdrukbankje te blijven zitten, maar op het fietszadel te gaan zitten. Is de gym overvol, dan kun je misschien rustig steppen op hetzelfde bankdrukbankje. Belangrijk is wel dat je een intensiteit kiest die niet te hoog is. Je moet niet buiten adem raken van de inspanning en eigenlijk moet je voelen dat de verzuring wegtrekt uit je spieren.
