Ondanks dat deze digitale trekpleister vooral informatie verstrekt over het opbouwen good old fashioned pound for pound muscle mass zijn wij een groot liefhebber van cardiowerk. En dan bedoelen we niet dat gezwoeg op de cross trainer, of elektronische geremde fiets in de gym. Nee, werk liever buiten aan je hart, bloedvaten en duurvermogen van je spieren op een fiets, of door met de benenwagen op pad te gaan. Vaak is fobie voor spieratrofie een argument om niet te stappen, of te trappen. Dat je niet bang hoeft te zijn voor krimp door aan cardio te doen, hebben we al eerder laten zien. Nu is er zelfs recent Amerikaans onderzoek dat aanwijzingen geeft dat cardiowerk je spieren laat groeien.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De Amerikaanse bewegingswetenschappers wilden graag weten of een 10 weken durend krachttrainingsprogramma dat vooraf wordt gegaan door een 6 weken durend cardioprogramma tot meer spiergroei leidt dan een 10 weken durend krachttrainingsprogramma. Om hun nieuwsgierigheid te stillen, vonden de onderzoekers 14 actieve proefpersonen bereid om mee te doen aan hun onderzoek. De 14 proefpersonen werd niet in twee groepen verdeeld, maar één van de benen van de proefpersonen moest 6 weken aan cardiotraining doen, terwijl het andere been met rust werd gelaten. Na afloop van het cardioprogramma begon het krachttrainingsprogramma, waar beide benen aan werden blootgesteld.
Spiervezelgrootte, het aantal en grootte van haarvaten rondom spiervezels, het aantal satellietcellen en spiercelkernen werd in het begin van het onderzoek, na het cardioprogramma en na het krachttrainingsprogramma bepaald. Haarvaten zijn overigens de kleinste bloedvaten; de bloedvaten die zorgen dat zuurstof en voedingsstoffen uiteindelijk op de plaats van bestemming komen. Satellietcellen zijn een soort inactieve cellen rondom een spiervezel die geactiveerd kunnen worden en kunnen zorgen voor extra spiergroei.
Ook werd de vetvrije massa van de benen in het begin van het onderzoek, na het cardioprogramma en na het krachttrainingsprogramma bepaald. De maximale kracht op de squat en leg press werden na het cardio- en krachttrainingsprogramma bepaald.
Belangrijkste resultaten en verklaring
Het aantal haarvaten per spiervezel en de grootte van de haarvaten per spiervezel nam sterker toe in het been dat cardiotraining had gedaan, dan in het been dat geen cardio had gedaan. Ook de grootte van de type 1 en 2 spiervezels nam sterker toe in het been dat eerst cardio- en daarna krachttraining had gedaan, dan het been dat alleen krachttraining had gedaan. En hoewel niet significant, nam ook het aantal satellietcellen en spiercellen sterker toe in het been dat eerst cardio- en daarna krachttraining had gedaan. Hoeveelheid vetvrije massa en spierkracht was hetzelfde bij beide benen.
Het lijkt er dus op dat een toename van het lokale uithoudingsvermogen spiergroei door krachttraining stimuleert. De onderzoekers hebben een idee hoe dat kan. Cardiotraining zorgt namelijk voor een toename van het aantal en grootte van haarvaten rondom een spiervezel. Deze haarvaten voeren bloed dat rijk is een zuurstof en voedingsstoffen aan en voeren bloed met afvalstoffen af. Het is dan eenvoudig de stap te maken dat een betere doorbloeding van de spier, spierhypertrofie stimuleert. Spierhypertrofie kost immers veel energie die met behulp van zuurstof geleverd kan worden en ook zijn voedingsstoffen zoals eiwitten nodig voor spieropbouw. En als de zuurstof- en eiwitvoorziening van de spier verbetert door een betere doorbloeding dan kan mogelijk ook spierhypertrofie verbeterd worden.
Wat moet ik ermee?
Zoals hierboven te lezen is, is dit onderzoek uitgevoerd bij actieve proefpersonen, maar nog niet bij doortrainde krachtsporters. Het is dus nog te vroeg om op basis van dit onderzoek je trainingsprogramma volledig om te gooien. Wel kun je misschien je voordeel doen met de nieuwe inzichten. Zo is het een idee om regelmatig wat sets in de hogere reprange (15-25 reps) in je programma op te nemen waarmee je specifiek aan je relatieve spieruithoudingsvermogen te werken. Dat kan bijvoorbeeld al door in je opwarmsetje flink wat herhalingen te maken en tot spierfalen te gaan.
Ook is het handig om regelmatig een cardiotraining te doen en daarbij hoef je geen angst te hebben voor krimp, want zolang de tijd tussen cardio- en krachttraining lang genoeg is, treedt er geen krimp op.
