Het gangbare voedingsadvies voor gestaag vetverlies en spiermassabehoud, is een matige dagelijkse caloriebeperking en een verhoging van de dagelijkse eiwitinname. Volgens het gangbare voedingsadvies verdeel je je dagelijkse calorie- en eiwitinname over een verantwoord ontbijt, middag- en avondeten en twee tot drie verantwoorde tussendoortjes. Naast dit gangbare degelijk en misschien saaie advies zijn er andere hippe benaderingen om vetverlies te stimuleren. Zo ook het gehypte deeltijdvasten. De vastenbroeders beloven niet alleen gouden afvalbergen, maar ook dat je met deeltijdvasten een ijzersterke gezondheid en fors wat spiermassa kweekt. Wij zoeken standvastig als altijd of de vastenclaims ook wetenschappelijke vastigheid hebben. We bespreken eerst welke vormen van deeltijdvasten er zijn. Vervolgens bespreken we of deeltijdvasten een methode is waarmee je effectief afvalt en spiermassa behoudt, of zelfs wel opbouwt.
Verschijningsvormen van vasten
Er zijn 3 bekende vormen van vasten.
De eerste vorm is Alternate Day Fasting. Bij het Alternate Day Fasting wissel je dagen waarop je vast af met dagen waarop je normaal eet. Op de vastendagen is je dagelijkse calorie-inname 25% van je normale dagelijkse calorie-inname.
De tweede vorm van vasten, is het 5:2 vasten. Bij deze vorm van vasten, eet je 5 van de 7 dagen van de week normaal en 2 dagen van de week eet en drink je niets waar calorieën inzitten.
De derde vorm van vasten, is het 16:8 vasten. Calorie-inname is dan beperkt tot een eetvenster van 8 uren per dag. Na dit eetvenster mag je 16 uur geen calorieën consumeren.
Vasten bij overgewicht
Als we het effect van vasten op vetverlies willen beoordelen, willen we graag gebruik maken van systematische reviews en meta-analyses. Systematische reviews zijn namelijk degelijke wetenschappelijke artikelen waarbij de wetenschapper op basis van meerdere kwalitatief goede wetenschappelijke onderzoeken heeft gekeken naar de laatste stand van zaken ten aanzien van een bepaald onderwerp. Bij een meta-analyse gaat de wetenschapper nog een stap verder. Hij veegt namelijk alle data uit reeds uitgevoerde onderzoeken bij elkaar en analyseert deze grondig.
Een systematische review uit 2015 en een meta-analyse uit 2016 concluderen dat verschillende vormen van IF eenzelfde gewichtsverlies bij te zware mensen tot gevolg heeft, als een dagelijkse beperking van de calorie-inname. Ook de bloedglucoseregulatie, HDL- en LDL-cholesterolwaarden verbeterden door deeltijdvasten en een dagelijkse caloriebeperking in dezelfde mate.
Een systematische review uit 2019 concludeert tenslotte ook dat deeltijdvasten en dagelijkse caloriebeperking tot dezelfde mate van vetverlies leidt bij mensen met overgewicht. Uit deze systematische review blijkt dat deeltijdvasten en dagelijkse caloriebeperking dezelfde verbeteringen in gezondheidskenmerken zoals LDL- en HDL-cholesterol en bloedglucoseregulatie geven. Als er al verschillen in het voordeel van deeltijdvasten waren, dan waren deze verschillen klein.
Hoe zit het bij fitnessers?
Het lijkt er dus op dat het hippe deeltijdvasten bij te zware mensen een even effectieve afvalmethode is, als het degelijke dagelijks beperken van de calorieën. En voor de gezondheid lijkt deeltijdvasten het ook niet beter, of slechter te doen als een dagelijkse caloriebeperking.
Maar hoe zit het bij fitnessers? Kun je spiermassa behouden, of zelfs opbouwen en vet verliezen met deeltijdvasten. Bij fitnessers zijn er nog geen systematische reviews, of meta-analyses uitgevoerd die de effecten van deeltijdvasten op spiermassabehoud, -opbouw en vetverlies hebben bekeken. Daarom hebben we gezocht naar degelijk uitgevoerde experimentele studies bij mannelijke en vrouwelijke fitnessers. Belangrijk is hierbij op te merken dat in de gevonden studies er geen energiebeperking werd opgelegd aan fitnessers. Behoud van energiebalans werd dus zowel met de 16:8-methode als het gangbare eetpatroon nagestreefd. Ook was de eiwitinname in de gevonden onderzoeken bij beide voedingsstrategieën meer dan voldoende voor spiermassabehoud, danwel -opbouw. We kunnen op basis van de gevonden studies dus wel met enige zekerheid iets zeggen over het effect van deeltijdvasten op spiermassabehoud en -opbouw. Over het effect van deeltijdvasten op vetverlies zijn we minder uitgesproken.
Uit de gevonden studies blijkt dat voor een periode van 8 weken 16:8 vasten bij vrouwen even effectief te zijn als een normaal eetpatroon om spiermassa op te bouwen. Deeltijdvasten resulteerde net als het gangbare eetpatroon niet tot vetverlies bij de vrouwelijke fitnessers.
Mannelijke fitnessers die 8 weken volgens de 16:8 methode vasten, behouden hun spiermassa net zo goed en verloren juist vetmassa in vergelijking met fitnessers die een normaal eetpatroon handhaafden. Het lijkt er dus op of de vastende groep afvalt, terwijl ze in energiebalans lijken te zijn. Wanneer we echter kritisch naar de onderzoeksdata kijken, dan is de dagelijkse calorie-inname van de vastende groep 175 kcal lager, dan de groep met een normaal eetpatroon, terwijl beide groepen even zwaar waren en dezelfde lichaamssamenstelling en dus caloriebehoefte hadden. Mogelijk verkeerde de vastende groep toch in een negatieve energiebalans en verloren zij daardoor vet.
We kunnen dus concluderen dat het 16:8 vasten bij fitnessers even effectief is, als het huidige gangbare voedingsadvies voor spierbehoud en -opbouw en lijk je niet af te vallen als je in energiebalans blijft en eet volgens de 16:8 methode.
En nu…?
Ben je te zwaar, dan lijkt deeltijdvasten een even effectieve manier om vet mee te verliezen als een dagelijkse caloriebeperking. Ook is deeltijdvasten niet ongezond.
Wil je als fitnesser gaan deeltijdvasten, dan raden wij Alternate Day Fasting en 5:2 vasten af. Met deze methoden kun je immers niet voorzien in de noodzakelijke dagelijkse eiwitinname die nodig is voor spierbehoud en -opbouw. Zo lang je alle energie en benodigde voedingsstoffen met speciale aandacht voor eiwitten binnenkrijgt, lijkt vasten volgens de 16:8 methode even geschikt te zijn voor fitnessers als een gangbaar eetpatroon. Maak vooral op basis van een persoonlijke voorkeur en praktische gevolgen de keuze voor een bepaalde afvalstrategie. Kortom doe wat het best bij je past en wat je goed volhoudt. Daarbij is het wel belangrijk om samen met een diëtist te kijken hoe je de volwaardigheid van je voeding kunt borgen als je kiest voor deeltijdvasten.
