Een tijd terug hebben we beschreven of het belangrijk is in welke volgorde je je oefeningen doet voor het opbouwen van spierkracht. Kort door de bocht concludeerden we dat je meer kracht opbouwt in de oefeningen die je in het begin van je training, dan op het einde van je training programmeert. Dus als je sterker wil worden in deadliften dan lijkt het belangrijk om in het begin van je training te deadliften. Op het einde van ons vorige bericht beloofden we dat we in een volgend bericht zouden beschrijven of de volgorde van oefeningen invloed heeft op spierhypertrofie. En belofte maakt schuld. Voordat we de literatuur bespreken is toch wel een stelregel in de gym dat je eerst basisoefeningen doet, voordat je met je isolatiewerk start. En ook het American College of Sports Medicine (ACSM) ondersteunt die gedachte. Het idee is namelijk dat je trainingsvolume (een belangrijke drijver voor spierhypertrofie) er onder te lijden heeft als je je isolatiewerk voor je basiswerk programmeert.
Wat zegt de wetenschap?
We hebben in de literatuur gespeurd met in ons achterhoofd de vraag of de volgorde van oefeningen invloed heeft spierhypertrofie. We willen drie studies met je bespreken. Een trainingsstudie uit 2010 en 2019 en een meta-analyse uit 2021. In de studie uit 2010 werden 31 ongetrainde proefpersonen, verdeeld over 3 groepen. Er was een controlegroep en twee trainingsgroepen die voor 12 weken 2 keer per week trainden. Beide groepen deden dezelfde oefeningen, maar in een andere volgorde. De ene groep deed eerst basisoefeningen (bankdrukken en lat pulldown) en daarna isolatie-oefeningen (triceps extensions en biceps bar curls). De andere groep deed dezelfde oefeningen, maar in een omgekeerde volgorde als de andere groep. Voor en na de experimentele periode werd de spierdikte van de biceps en triceps met echo bekeken. Het is overigens jammer dat alleen spierdikte van de biceps en triceps en niet van de pectoralis major en latissimus dorsi werd bekeken, want hierdoor kan alleen het effect van volgorde van oefeningen op de biceps en triceps worden bestudeerd. Er werd overigens geen verschil tussen de groepen gevonden. Dus het lijkt niet uit te maken wat de volgorde van oefeningen is op de mate van spierhypertrofie bij de bestudeerde spieren.
Tot dezelfde bevindingen kwamen Avelar en zijn collega-onderzoekers. Zij lieten hun ongetrainde proefpersonen echter niet 12 weken 2 keer per week, maar 6 weken lang 3 keer per week trainen. En ook hadden ze 10 in plaats van 4 oefeningen in hun trainingsprogramma waarin eerst basis- en daarna isolatie-oefeningen door de ene groep en eerst isolatie- en daarna basisoefeningen door de andere groep werden gedaan. Ook in deze studie werd helaas niet de spierdikte gemeten van spieren die alleen werden getraind met basisoefeningen. Dus de spierdikte van bijvoorbeeld de gluteus maximus die alleen met basisoefeningen werd getraind, werd niet gemeten.
Tenslotte hebben we nog de meta-analyse uit 2021. Uiteindelijk werden er 7 studies in deze meta-analyse geïncludeerd, dus een hele grote meta-analyse is het niet en ook waren de geïncludeerde studies alleen uitgevoerd met ongetrainde proefpersonen. Het is dus niet helemaal klip en klaar wat het effect van volgorde van oefeningen bij getrainden is. Ook de schrijvers van de meta-analyse komen tot de conclusie dat de volgorde van oefeningen niet van invloed is op de mate van spierhypertrofie.
En dus…
Met een slag om de arm lijkt de volgorde van oefeningen weinig invloed te hebben op de mate van spierhypertrofie. Nu kun je nog terecht aanvoeren dat alleen spierhypertrofie is bestudeerd van spieren die zowel door de basis- als isolatie-oefeningen zijn getraind en niet van spieren die alleen door basisoefeningen zijn getraind. Dus als je eerst een biceps bar curl en daarna een latt pulldown doet, dan zal je biceps ongeveer evenveel volume te verwerken krijgen, dan wanneer je de volgorde omdraait. De latissimus dorsi zal echter meer volume te verwerken krijgen als je start met de latt pulldown. Goed punt. Toch lijkt dat niet heel veel invloed te hebben. Zo is in 2019 een studie uitgevoerd door Trindade en collega-onderzoekers. Zij lieten ongetrainde proefpersonen 9 weken lang leg presses doen, waarbij een deel van de groep voor de leg presses eerst leg extensions tot spierfalen moesten uitvoeren. Deze zogenaamde pre-exhaustion groep kon inderdaad minder volume draaien tijdens de leg presses, maar zowel hun spieren die alleen met de leg presses werden getraind, als de spieren die met de leg extensions en leg presses, groeiden evenveel als de groep die geen leg extensions deed. Nu blijft een valide argument dat alleen ongetrainden zijn bestudeerd en zo lang je ongetraind bent, werkt bijna alles. Wil je het zekere voor het onzekere nemen wanneer je een keer isolatie-oefeningen in het begin van je training programmeert dan zal je spierhypertrofie er waarschijnlijk niet onder lijden als je hetzelfde volume in je basisoefeningen draait. Wel kan er misschien een psychologisch voordeel zijn van eerst je zware basisoefeningen doen. Je kan maar de zware oefeningen uit de weg hebben toch?
