Cortisol slechterik, of zondebok?

Cortisol wordt aangemaakt door de bijnieren. De cortisolspiegels zijn over een hele dag niet hetzelfde. Zo is de normaalwaarde voor cortisol in het bloed in de ochtend het hoogst en ligt tussen de 140 en 690 nmol per liter bloed. Gedurende de dag neemt de cortisolspiegel van het bloed af. Bij de ziekte van Cushing is de cortisolspiegel sterk verhoogd en dit heeft onder andere een negatief effect op de lichaamssamenstelling (afname van de spiermassa en toename van de vetmassa). Maar wat is het effect van een toename van de cortisolspiegel van het bloed binnen de normale fysiologische grenzen op de opbouw van spiermassa en verlies van vetmassa? Moeten we ons zorgen maken over de mogelijke nadelige effecten die krachttraining heeft op onze cortisolspiegels? Met andere woorden; zorgt krachttraining voor een toename van de cortisolspiegel en zorgt die toename van de cortisolspiegel weer voor spierafbraak? Eerst maar eens uitleggen wat cortisol is en doet.

Wat is cortisol en wat doet het?

Cortisol wordt een stresshormoon genoemd en dat is niet helemaal terecht, want cortisol komt ook vrij in vrij normale situaties. Een toenemende cortisolspiegel zorgt er namelijk ook voor dat je ontwaakt in de ochtend. Cortisol wordt gemaakt door de schors van de bijnieren. Cortisol heeft vooral effecten in de energiestofwisseling. Cortisol zorgt er namelijk voor dat glucose uit leverglycogeen wordt vrijgemaakt en wordt afgegeven aan het bloed. De vrijmaking van glucose uit glycogeen wordt overigens glycogenolyse genoemd. Daarnaast stimuleert cortisol de omzetting van lactaat, pyruvaat, aminozuren en glycerol tot glucose. Dit proces wordt gluconeogenese genoemd. Omdat cortisol de omzetting van aminozuren tot glucose stimuleert, zijn deze aminozuren niet beschikbaar voor de eiwitopbouw en dus onder andere niet voor de spiereiwitopbouw. Da’s jammer. Verder stimuleert cortisol indirect vetafbraak (lipolyse). Naast de stimulatie van de energiebeschikbaarheid (dus beschikbaar maken van brandstoffen, zoals vetzuren, aminozuren, glycerol en glucose), onderdrukt cortisol het immuunsysteem, waardoor de ontstekingsreactie wordt onderdrukt. Tenslotte lijkt cortisol het hongergevoel te stimuleren. Omdat cortisol spiereiwitafbraak en het hongergevoel stimuleert, wordt soms gedacht dat je dit hormoon zoveel mogelijk moet onderdrukken, omdat je anders dik en zwak wordt. Nu is het inderdaad zo dat bij de ziekte van Addison de hoge cortisolspiegels inderdaad spierafbraak en het hongergevoel stimuleren, maar dat wil niet zeggen dat cortisol binnen fysiologische grenzen een fit en sterk lijf onmogelijk maakt. Maar laten we eens gaan kijken wat de wetenschap heeft te vertellen over de relatie tussen krachttraining, cortisolspiegels en spieropbouw is.

Krachttraining, cortisol en spiermassa

We beginnen onze bespreking van de wetenschap met een studie uit 2011. In deze studie volgden 56 jonge mannen 3 maanden 5 keer per week upper- en lower body krachttrainingsprogramma. In week 7 van het trainingsprogramma werd onder andere de cortisolspiegel tijdens rust, vlak voor en 30, 60, 90 en 120 minuten na de training bepaald. Verder brachten de onderzoekers vetvrije massa met een DEXA-scan in kaart.

Daarnaast werd vlak voor aanvang van het krachtrainingsprogramma en voltooiing van het krachttrainingsprogramma; dus na 3 maanden de oppervlakte van spiervezels bepaald. Als de oppervlakte van spiervezels toeneemt, wil dat zeggen dat er spiergroei is opgetreden. Zoals verwacht nam de vetvrije massa en de oppervlakte van spiervezels toe na 3 maanden krachttraining.

Echter (en dat hadden we niet verwacht) was er een positieve correlatie tussen cortisolspiegels en de mate van spiergroei. Dus bij sporters met de hoogste cortisolspiegels werd de grootste toename van de vetvrije massa (correlatie=0,29 en P=0,03) en toename van oppervlakte van type 2 spiervezels (correlatie=0,35 en P=0,0008) gevonden. Nu betekent een correlatie NIET dat er een oorzakelijk verband is tussen cortisolspiegels en mate van spiergroei.

Daarnaast is de correlatie ook niet heel sterk (een correlatie van rond 0,3 is niet sterk). In al onze onwetendheid denken dat wij dat een hoge cortisolspiegel een indicatie is dat proefpersonen intensief hebben getraind (intensief trainen is een stresssituatie en dat zorgt voor cortisolproductie) en niet zozeer een voorwaarde is voor spieropbouw. Hoe dan ook er lijkt geen sterk verband te zijn tussen cortisolspiegels van het bloed, mits deze zich binnen fysiologische grenzen bevinden en spieropbouw.

Dat cortisolspiegels van het bloed, mits deze zich binnen fysiologische grenzen bevinden niet van invloed zijn op vetverlies en spieropbouw bij proefpersonen die krachttraining combineren met een streng energiebeperkt dieet wordt nog eens dunnetjes aangetoond in een onderzoek uit 2016. In dit onderzoek werden 40 proefpersonen in 2 groepen verdeeld. Beide groepen werden op een streng energiebeperkt dieet gezet (60% van hun daadwerkelijke energiebehoefte) en moesten voor 4 weken lang 6 keer per week krachttraining doen.

Echter de ene groep kreeg een eiwitverrijkt dieet (2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) en de andere groep consumeerde 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Beide groepen verloren vetmassa, maar de groep die een eiwitverrijkt dieet volgde, verloor 4,8 kilogram vetmassa tegenover de andere groep die 3,5 kilogram vetmassa verloor. En terwijl beide groepen op een fors energiebeperkt dieet werden gezet, lukte het de groep die 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeerde om geen enkele gram vetvrije massa te verliezen. De groep die een eiwitverrijkt dieet volgde, lukte het zelfs om 1,2 kilogram vetvrije massa op te bouwen. Maar nu komt het belangrijkste! Bij beide groepen namen de cortisolspiegels fors toe (meer dan 60%! ten opzichte van de aanvangswaarde). Ondanks de hoge cortisolspiegels lukte het om vetmassa kwijt te raken en vetvrije massa op te bouwen. Het was zelfs zo dat de sporters met de hoogste cortisolspiegels de meeste vetmassa verloren. Toegegeven de sporters die het meeste vetmassa verloren, bouwden ook minder makkelijk spiermassa op.

En dus…

Samenvattend kunnen we dus zeggen dat de cortisolspiegels inderdaad kunnen toenemen door stress. En aangezien pittig trainen en een energiebeperkt dieet stressoren zijn, kunnen deze stressoren ook voor een toename van de cortisolspiegels zorgen. Echter, mits de cortisolspiegel zich binnen fysiologische grenzen beweegt, hebben ze weinig invloed op je lichaamssamenstelling. Wil je dus graag iets aan je lijf doen, besteed dan je tijd, energie en geld aan een deugdelijk voedingspatroon, trainingsregime en slaappatroon.