Zoals je van ons gewend bent, zitten we bovenop de hypertrofiehypes. We kijken wat er zingt in de gym. Vervolgens gaan we kijken of een hypertrofiehype berust op bro-science, of dat dat de hype wetenschappelijk waar is. Zo beschreven we 10-12 jaar geleden een nieuwe rage; Kaatsu, oftewel BFR (Blood Flow Restriction)-krachttraining niet te verwarren met BFF. Kaatsu is ontwikkeld door Sato en bestaat uit het strategisch afbinden van je spieren door een opblaasbare band (een soort bloeddrukmanchet). Door het opblazen van de band neemt de doorbloeding van je spieren die je gaat trainen af en dat zou spiergroei stimuleren. Aanvankelijk leken we positief over het spiergroeipotentieel van je spieren afknijpen. Op basis van een later verschenen onderzoek in 2011 temperde ons enthousiasme over BFR-krachttraining. In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar het effect van BFR-krachttraining op spiergroei. De uitkomsten van die onderzoeken zijn samengevat in een 2017 verschenen meta-analyse. En het blijkt dat als je BFR-krachttraining op een goede manier toepast er toch spiergroei kan optreden. Wij leggen uit hoe BFR-krachttraining tot spiergroei kan leiden en sluiten af of en zo ja hoe je BFR-krachttraining op een effectieve en veilige manier kan toepassen.
Afknijpen werkt
Er is een gedegen theorie achter het positieve effect van BFR op spiergroei. Zo lijkt BFR metabole stress en verhoogde doorbloeding rond de getrainde spier te leiden. Vooral die verhoogde doorbloeding die optreedt, nadat de opblaasbare band wordt verwijderd zou slapende nog niet actieve onvolwassen spiercellen, satellietcellen genoemd, activeren.
Deze satellietcellen worden vervolgens volwassen spiercellen en zorgen voor spiergroei.
Mooi die theorieën, maar wat gebeurt er nu echt? Treedt er echt spiergroei op. Als we kijken naar spiereiwitopbouw, dan verhoogt BFR de spiereiwitopbouw in de uren na training. Zo vonden Maastrichtse bewegingswetenschappers dat in de 5 uren na een BFR-krachttraining op maar 20% van de 1RM de spiereiwitopbouw toenam. Dat is mooi dat in de uren na krachttraining de spiereiwitopbouw toeneemt, maar wat gebeurt er op de lange termijn?
Dus zorgt BFR-training op lange termijn ook voor spiergroei? Die vraag hebben Braziliaanse bewegingswetenschappers in hun meta-analyse uit 2017 positief beantwoord. De Brazilianen vonden dat krachttraining met tamelijk zware gewichten zonder BFR (traditionele krachttraining) tot meer spierkracht dan BFR-krachttraining leidt. Traditionele krachttraining en BFR-krachttraining zorgen echter wel voor een vergelijkbare mate van spiergroei, zelfs wanneer niet tot spierfalen wordt getraind.
Later onderzoek van Scandinavische onderzoekers bevestigt de positieve effecten van BFR op spiergroei. De Scandinaviërs vonden dat met name de type 1 spiervezels met spiergroei reageren op BFR-training.
BFR toepassen
BFR-krachttraining leidt dus tot minder spierkracht, maar evenveel spiergroei als traditionele krachttraining. BFR-krachttraining lijkt dus vooral zinvol als je niet je traditionele krachttraining kan doen. Kun je je gewrichten niet zwaar belasten door een slepende blessure, of heb je bijvoorbeeld een thuisgym met relatief (te) lichte gewichten, dan kan BFR-krachttraining zinvol zijn.
Eerst een disclaimer, voordat je met BFR-krachttraining wil beginnen. We drukken je op het hart om professioneel advies in te winnen, als je met BFR-krachttraining wil beginnen. Ga niet op eigen houtje experimenteren. Vooral de mate van druk die nodig is voor de juiste BFR luistert nogal nauw! Dan het praktische advies:
- Opblaasbare (pneumatische) banden met bloeddrukmeter hebben de voorkeur, omdat je hiermee de mate van BFR beter kan reguleren;
- Pomp de opblaasbare band op tot ongeveer 50% van je bovendruk;
Laat je op deze bovenstaande punten goed instrueren en voorlichten door een professional! Dan nu een advies hoe je je sets en reps tijdens een BFR-krachttraining kan doen:
- Train met een gewicht dat tussen de 20-50% van je 1RM ligt;
- Maak vier sets met respectievelijk 30, 15, 15 en 15 herhalingen met 30-60 seconden rust tussen sets;
- Voer je reps rustig uit; 1 seconde voor de concentrische fase en 2 seconden voor de excentrische fase van een rep en;
- Haal de opblaasbare band na elke oefening weg.
