Eerder schreven we al (hier, hier, hier en hier) dat trainingsvolume een van de belangrijkste knoppen is waar je aan kunt draaien om spiergroei te stimuleren. Zo laat de studie van Pelland zien dat een hogere wekelijkse trainingsvolume leidt tot meer spiergroei. Daarnaast wordt ook voorzichtig gesuggereerd dat er meer speelt dan alleen “meer trainingsvolume is beter voor meer spiergroei”. De vraag is namelijk niet of je het trainingsvolume moet verhogen voor meer spiergroei, maar vooral hoe en wellicht ook wanneer.
En bij die vragen zat nog een gat in de wetenschap dat langzaamaan steeds meer gevuld raakt. Want waar veel studies voorheen simpelweg het effect van een laag versus hoog trainingsvolume op spierhypertrofie vergeleken, zeggen deze studies maar weinig over de manier waarop je het trainingsvolume moet verhogen voor een optimaal effect op spiergroei. Moet je het trainingsvolume bijvoorbeeld geleidelijk opbouwen? Of kun je het zonder problemen in één keer flink verhogen? Voor de praktijk is dat een belangrijke vraag. In dit artikel duiken we in recente studies die proberen deze vraag te beantwoorden, en vertalen we dat naar praktische inzichten.
Wat gebeurt er bij plotselinge volumeverhoging?
Een preprint van een artikel uit 2026 geeft een interessant inkijkje in deze vraag. In deze studie trainden getrainde mannen (met meerdere jaren krachttrainingservaring) hun quadriceps 8 weken lang twee keer per week met een combinatie van verschillende beenoefeningen (leg press en leg extensions) uitgevoerd in een herhalingsrange van ongeveer 9–12 herhalingen. De sets werden uitgevoerd tot spierfalen. Echter bij één been werd het wekelijkse volume met 20% verhoogd, terwijl het bij het andere been meteen met 120% werd verhoogd. Wat opvalt, is dat de onderzoekers niet alleen keken naar spiergroei (via beeldvorming van de spieromvang), maar ook naar markers die iets zeggen over spieropbouw en -afbraak.
Dan de resultaten. De toename in spieromvang was in beide groepen vergelijkbaar, met zelfs een lichte (niet altijd statistisch significante) voorsprong voor de groep met de grootste volumetoename. Ook op moleculair niveau waren er geen duidelijke aanwijzingen dat de grote volumestijging leidde tot een meer katabole omgeving in de spier.
De verschillen in spiergroei tussen de groepen waren dus klein en niet statistisch significant. Met andere woorden, een verdubbeling van het volume leidde niet tot meer spiergroei dan een bescheiden verhoging, maar ook niet tot minder. Dat maakt deze studie vooral interessant omdat hij een veelgehoorde aanname onderuit haalt. Namelijk dat een plotselinge volumepiek per definitie nadelig is. Echter een forse verhoging van het trainingsvolume lijkt ook niet gunstig.
Grote verschillen in volume, kleine verschillen in uitkomst
Dit beeld wordt bevestigd door andere studies waarin het trainingsvolume op verschillende manieren werd verhoogd. In een studie uit 2023 werden proefpersonen verdeeld over drie groepen. Een groep die het trainingsvolume gelijk hield, een groep die het volume tweewekelijks met 4 sets verhoogde en een groep die het volume tweewekelijks met 6 sets verhoogde. Deelnemers trainden twee keer per week hun quadriceps met oefeningen zoals squats en leg presses, over een periode van twaalf weken. Hoewel het verschil in wekelijkse sets substantieel was, werden er geen significante verschillen in spiergroei gevonden tussen de groepen. Alle groepen boekten vooruitgang, maar meer volume leverde geen duidelijke extra spiergroei op binnen de tijdspanne van de studie.
Een vergelijkbaar patroon zien we in ouder onderzoek. In een studie uit 2011 werd het totale trainingsvolume gelijk gehouden, maar anders verdeeld over de tijd. Eén groep begon direct met een hoog trainingsvolume, terwijl een andere groep het trainingsvolume geleidelijk opbouwde. Uiteindelijk leidde geleidelijk het trainingsvolume verhogen niet tot minder spiergroei dan in de groep die direct met een hoog trainingsvolume startte. Deze studie suggereert dat het lichaam in staat is om zich relatief snel aan te passen aan hogere trainingsvolumes, zonder dat dit de spiergroei belemmert. Echter ook deze studie laat zien dat een abrupte grote volumetoename niet automatisch leidt tot extra hypertrofie.
Hoe hoog kun je gaan?
Een andere invalshoek is om te kijken naar studies die het effect van extreem hoge volumes op spiergroei onderzoeken. In een studie uit 2025 werd het trainingsvolume voor de quadriceps verhoogd van 22 sets per week naar 42 of zelfs 52 sets per week. De deelnemers trainden gedurende 12 weken, waarbij het volume stapsgewijs met 30%, of 60% per week werd opgevoerd. Wat opvalt, is dat zelfs bij zeer hoge volumes geen duidelijke afname in spiergroei werd gevonden ten opzichte van lagere volumes. Wel rapporteerden deelnemers een hogere mate van ervaren inspanning (RPE) bij een hoger trainingsvolume, wat wijst op meer vermoeidheid.
Meta-analyses, zoals die van Schoenfeld uit 2019, bevestigen dat er een dosis-responsrelatie bestaat tussen trainingsvolume en hypertrofie, maar deze meta-analyse laat ook zien dat deze relatie afvlakt. De extra spiergroei per extra uitgevoerde set wordt steeds kleiner. Op een gegeven moment krijg je dus vooral meer vermoeidheid, zonder noemenswaardige extra winst.
Individualiseren of gewoon opschroeven?
Sommige studies hebben geprobeerd om het trainingsvolume te individualiseren. In een studie uit 2022 werd het trainingsvolume per deelnemer aangepast op basis van herstel en prestatie. Deelnemers trainden beide benen, waarbij één been een gestandaardiseerd volume kreeg (ongeveer 22 sets per week) en het andere been een trainingsvolume dat 20% hoger lag dan ze gewend waren. Na de trainingsperiode werd een iets grotere toename in spieromvang gevonden in het been met het geïndividualiseerde volume. Dit verschil was echter statistisch significant. Maar we moeten hierbij ook zeggen dat de absolute verschillen in trainingsvolume tussen beide benen klein was (ongeveer twee sets per week). Dat maakt het lastig om hier harde conclusies aan te verbinden over de zin en onzin van individualisatie.
En dus…
De huidige literatuur geeft een interessant, maar ook enigszins paradoxaal beeld. Ja, meer trainingsvolume leidt gemiddeld tot meer spiergroei. Maar de manier waarop je dat volume verhoogt (geleidelijk of in één keer) lijkt op KORTE termijn weinig verschil te maken voor de uiteindelijke spierhypertrofie. Grote, plotselinge volumestijgingen lijken niet schadelijk, maar leveren ook geen EXTRA voordeel op ten opzichte van een meer bescheiden of geleidelijke aanpak. En dan komt de praktijk om de hoek kijken. Want waar studies vaak focussen op één spiergroep, train je in het echt je hele lichaam. Het gelijktijdig verhogen van het volume voor borst, rug, benen, schouders en armen is simpelweg niet realistisch. De totale trainingsbelasting zou fors toenemen, met gevolgen voor hersteltijd, trainingsduur en belastbaarheid. Daarom ligt de meerwaarde van een geleidelijke opbouw niet zozeer in méér spiergroei, maar in uitvoerbaarheid en duurzaamheid. Door volume stapsgewijs te verhogen, kun je beter rekening houden met vermoeidheid, herstel en andere trainingsvariabelen. Bovendien geeft het ruimte om per spiergroep te variëren. Terwijl je voor de ene spiergroep het volume verhoogt, kun je een andere spiergroep tijdelijk op onderhoudsniveau houden. Kortom het bewijs dat een plotselinge volumeverhoging contraproductief is, ontbreekt. Maar het bewijs dat het heel nuttig is, ontbreekt ook. En in een trainingspraktijk waarin tijd, herstel en consistentie centraal staan, is dat misschien wel de belangrijkste conclusie.
