De meeste fitnessers die de afgelopen jaren hun fitnessinformatie van betrouwbare bronnen hebben verkregen, weten inmiddels dat het mits je voor wat langzamere eiwitten kiest je best wel meer dan 20-30 gram eiwit per eetmoment kan consumeren om spiergroei te optimaliseren. Zo hebben we al eerder geschreven dat wanneer je voor een langzaam verteerbaar eiwit kiest dat lange tijd spiergroei ondersteunt. Zo schreven we hier en hier dat 100 gram melkeiwit (een met name langzaam verteerbaar eiwit) geconsumeerd na full body krachttraining zelfs tot meer dan 12 uren na diezelfde krachttraining spiergroei optimaliseert. Ook weten de meeste fitnessers wel dat met name de hoeveelheid eiwitten die je per dag consumeert belangrijker is dan het strikte eiwittimen om spiergroei te optimaliseren. Toch zijn er nog legio fitnessers die direct na krachttraining een eiwitshake wegtikken in de hoop spiergroei te boosten. Maar is dat wel nodig? Een in mei 2024 gepubliceerde studie samen met andere studies geeft antwoord.
Wat hebben de onderzoekers gedaan en waren de belangrijkste resultaten?
De onderzoekers includeerden 40 ervaren krachtsporters en verdeelden hen in twee groepen. Beide groepen werden onderworpen aan 8 weken krachttraining en kregen een dieet dat 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bevatte. Op de dagen dat de sporters trainden moest de ene groep 25 gram wei-eiwit direct voor en 25 gram wei-eiwit direct na krachttraining consumeren. Deze groep moest dus erg strikt de eiwitinname timen. De andere groep consumeerde dezelfde hoeveelheid wei-eiwit 3 uren voor en 3 uren na training. Deze groep paste dus een liberale eiwittiming toe.
De onderzoekers brachten onder andere de lichaamssamenstelling (hoeveel vet-, spier- en vetvrije massa) in kaart met bio-impedantiemeting. Toegegeven dat is niet de beste manier om veranderingen in lichaamssamenstelling in kaart te brengen. Maximale kracht werd getest met 1RM-test op de leg en chest press. Spieruithoudingsvermogen werd op dezelfde oefeningen getest door te kijken hoeveel herhalingen proefpersonen konden maken op 75% van de 1RM.
Dan de resultaten. Bij beide groepen nam de spiermassa met ongeveer één kilogram toe, mits we de bio-impedantiemeting moeten geloven. Maximale kracht nam bij beide groepen fors toe, met geen verschillen tussen de groep die direct voor en na training de wei-eiwitten en de groep die 3 uren voor en na de training de eiwitten consumeerden. Spieruithoudingsvermogen veranderde niet bij beide groepen.
En dus…..
Hoewel de bio-impedantiemeting niet de allerbeste methode is om veranderingen in spiergroei te beoordelen. Passen de resultaten van dit onderzoek wel bij eerder gepubliceerd onderzoek. Zo blijkt uit dit onderzoek waarbij spierdikte met ultrageluid (en dat is een betere maat om spiergroei te beoordelen dan bio-impedantie) werd gemeten het niet uitmaakt of je je wei-eiwitten voor, of na krachttraining consumeert. En uit deze meta-analyse blijkt ook dat eiwittiming geen enkele rol speelt in het opbouwen van spiermassa mits je maar genoeg eiwitten consumeert.
Hoewel de recent gepubliceerde studie niet de doodsteek is voor het nut van het strikte eiwittimen levert het wel aanvullend bewijs. En zo komen we tot de conclusie dat vooral voldoende eiwitten consumeren belangrijk zijn wanneer je spiermassa wil opbouwen. En dat betekent dagelijks zo tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Eet je met name vegetarisch? Ga dan aan de bovengrens zitten om zeker te weten. Een volledig plantaardige voeding heeft doorgaans een wat lagere eiwitkwaliteit en daarvoor kun je consumeren door net wat meer eiwitten te consumeren. Verder kun je spiergroei wellicht net wat verder optimaliseren door je eiwitten over 3 tot 5 maaltijden per dag te verdelen en ervoor te zorgen dat die verdeling in balans is. Dus ongeveer evenveel eiwitten per maaltijd.
Kan het kwaad om direct na training een eiwitrijke maaltijd, of shake weg te werken? Helemaal niet. Je verzekert jezelf er dan in ieder geval van dat je een eiwitrijk eetmoment hebt ingebouwd. Dat eiwitrijke eetmoment hoeft overigens geen eiwitshake te zijn, maar kan ook een bakje kwark, yoghurt, glas melk, et cetera zijn. Wil je weten of een eiwitpoeder echt noodzakelijk is voor optimale spiergroei? Kijk dan deze video van Pointer Checkt.