Spierhypertrofie, kortweg ook wel spiergroei, of hypertrofie genoemd komt tot stand als spieren in een training worden blootgesteld aan mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Dat weten we inmiddels door de wetenschappelijke bijdrage van Brad Schoenfeld; een van de experts op het gebied van spierhypertrofie. Als trouwe lezer van deze site zal je zijn naam bekend voorkomen. Hij heeft onderzoek gedaan naar op wat voor manier de drie eerdergenoemde mechanismen tot spiergroei leiden. In dit bericht beschrijven we de theoretische achtergrond van de drie tot spiergroei leidende mechanismen. In een volgend bericht zullen we aangeven hoe je de drie mechanismen praktisch kunt toepassen in je training. We beginnen met hoe spiergroei tot stand komt.
Training, eiwitten en energie-inname
Spiergroei komt tot stand als er netto spiereiwitopbouw is. Netto spiereiwitopbouw is de resultante van bruto spiereiwitopbouw minus spiereiwitafbraak. Als bruto spiereiwitopbouw groter is dan spiereiwitafbraak, dan treedt netto spiereiwitopbouw op.
Krachttraining verhoogt bruto spiereiwitopbouw, maar verhoogt spiereiwitafbraak nog meer met als netto resultaat spiereiwitafbraak.
Voor netto spiereiwitopbouw is dus niet alleen een trainingsprikkel voldoende. Ook een goede dagelijkse eiwitinname en een voldoende calorie-inname zijn noodzakelijk om netto spiereiwitopbouw te bereiken.
Een krachttrainingssessie is vooral dus belangrijk om bruto spiereiwitopbouw langdurig te verhogen, eiwitten leveren de bouwstenen om spieren op te bouwen en calorieën leveren de benodigde energie voor de energieverslindende spieropbouw.
Een krachttraining verhoogt echter alleen de bruto spiereiwitopbouw als er in de training gebruik wordt gemaakt van mechanische belasting en/of metabole stress en/of de krachttraining leidt tot spierschade.
Krachttraining, fitness, bodybuilding, spiergroei en mechanische belasting (mechanische spanning)
Mechanische belasting kan omschreven worden als de mate van spanning, of spierkracht die een spier moet leveren op een extern gewicht (lees trainingsgewicht). Spanning die een spier moet leveren, is een bedreiging voor de spier en een prikkel om spiervezels aan te leggen. Wanneer deze spanning voldoende groot is, worden namelijk de celkernen van spieren geprikkeld om spiereiwitopbouw aan te zwengelen om zo nieuwe spiervezels aan te leggen met als resultaat dikkere spieren.
Daarnaast zorgt mechanische belasting voor het activeren van satellietcellen. Satellietcellen kunnen beschouwd worden als slapende spiercelkernen die wakker worden als spieren meer spiervezels willen aanleggen. Ook de satellietcellen stimuleren zo spiergroei.
Krachttraining, fitness, bodybuilding, spiergroei en metabole stress (of spierpomp)
Iedereen kent de trainingssetjes wel waarbij je een wat lichter gewicht neemt, geen volledige rep maakt, maar wel meer reps en kort rust tussen de sets. Het doel van deze setjes is om de bloedvoorziening naar de spieren tijdelijk te beperken (ischemie genoemd) en de spieren flink te verzuren. Het resultaat is flink opgepompte spieren; kortweg spierpomp genoemd.
Vroeger werd gedacht dat de spierpomp een voorbijgaand cosmetisch fenomeen was, toch blijkt de spierpomp een potente groeiprikkel.
De vochtaanzuigende werking van lactaat en waterstofionen veroorzaakt een hoge druk in de spiercel. Dit is een bedreigende situatie voor de spiercel en als reactie hierop gaat de spiercel meer spiervezels aanleggen.
Krachttraining, fitness, bodybuilding, spiergroei en spierschade (spierpijn)
De laatste groeiprikkel is spierschade. Met name de excentrische fase van een rep veroorzaakt spierschade en als reactie hierop worden de satellietcellen geactiveerd naast de reeds actieve spiercellen. Om de spierschade te repareren gaan de spiercellen en satellietcellen meer spiervezels aanleggen.
Spierschade is dus een groeiprikkel. Echter teveel spierschade verlengt het spierherstel waardoor de volgende trainingsprikkel te lang uitblijft. Hoe herken je spierschade? Simpel, spierpijn daags na training is het gevolg van spierschade.
Stimuleren hormonen spiergroei en wat moet je doen om ze te verhogen?
Intuïtief zou je denken dat anabole hormonen zoals testosteron, groeihormoon (GH) en IGF de spiergroei enorm stimuleren. Een training zou er voor moet zorgen om de aanmaak van deze anabole hormonen een flinke stimulus te geven.
Testosteron, GH en IGF worden endocriene hormonen genoemd, omdat ze niet vrijkomen op de plek waar de trainingsprikkel wordt gegeven, maar worden afgegeven door hormoonklieren. Deze hormoonklieren geven vervolgens hun hormonen af aan het bloed.
De spiergroei wordt voor een deel gestimuleerd door deze endocriene hormonen.
Dat verklaart ook de mate waarin mannen en vrouwen gevoelig zijn voor spiergroei. Mannen bouwen makkelijker spiermassa op, dan vrouwen. Dat komt echter niet door de tijdelijk hogere hormoonspiegels van testosteron, GH en IGF door training, maar door een constante hoge bloedspiegel van deze endocriene anabole hormonen bij mannen.
Toch kunnen ook vrouwen aanzienlijk spiermassa opbouwen, terwijl zij lagere bloedspiegels hebben van endocriene anabole hormonen.
Dat spieren toch groeien ondanks lage bloedspiegels van endocriene anabole hormonen komt doordat spieren gevoeliger worden voor anabole hormonen en omdat spieren zelf ook anabole hormonen aanmaken die de eigen groei stimuleren (paracriene hormonen).
Bepaalde oefeningen kunnen de bloedspiegels van anabole hormonen op de lange termijn verhogen en zo spiergroei stimuleren. Dat zijn vooral de basisoefeningen. Daarnaast schakelen de basisoefeningen ook de meeste spieren in en stimuleren ook zo lokaal de afgifte van anabole hormonen.
Helemaal geen isolatie-oefeningen?
De basisoefeningen vormen het fundament van een training. De basisoefeningen prikkelen de meeste spiermassa tot groei. Met basisoefeningen kan de mechanische belasting het meeste worden opgevoerd, wordt de meeste spiermassa aan het werk gezet en wordt de afgifte van anabole hormonen het meest gestimuleerd. Moet je dan helemaal geen isolatie-oefeningen doen? Jawel.
Isolatie-oefeningen kunnen achtergebleven spiergroepen een extra groeiprikkel geven en met isolatie-oefeningen kun je moeilijk bereikbare spiergroepen beter prikkelen.
