Toegegeven basisoefeningen horen de basis te vormen van een krachttrainingsprogramma gericht op spiergroei. De grote drie; deadlift, bankdrukken en squat zijn de belangrijke basisoefeningen. Alleen squatten zou volgens velen genoeg moeten zijn om spiergroei van alle beenspieren te optimaliseren. Ook de hamstrings zouden dus niet met een isolatie-oefening getraind hoeven te worden als je zwaar en diep genoeg squat. De werkelijkheid is echter een stuk complexer en isolatie-oefeningen zijn zeker gerechtvaardigd wanneer je optimale spiergroei van de hamstrings nastreeft, want de hamstrings komen er maar bekaaid vanaf tijdens een squat.
Hamstrings bestaan uit bi-articulaire spieren
De hamstrings bestaan uit een aantal bi-articulaire spieren. Deze spieren zijn de m. semitendinosus, m. semimembranosus en de lange kop van van de m. biceps femoris. Op basis van anatomische oriëntatie wordt de korte kop van de m. biceps femoris niet tot een ware hamstringspier gerekend, omdat deze spier mono-articulair is en alleen het kniegewricht overspant.
De bi-articulaire spieren van de hamstrings overspannen het kniegewricht en het heupgewricht. Door deze anatomische oriëntatie hebben de hamstrings twee functies; het buigen van de knie en het strekken van de heup.
Voor optimale spiergroei is verkorten en verlengen onder weerstand van een spier nodig. Bij een squat vinden er echter geen lengteveranderingen van de hamstrings plaats. Bij het doorzakken tijdens een squat vindt er een verkorting van de hamstrings ter hoogte van de knie plaats. Echter de hamstrings verlengen over het heupgewricht tijdens het doorzakken tijdens een squat. Bij het omhoog komen uit een squat vindt exact het tegenovergestelde plaats. Netto vinden er dus geen lengte-veranderingen plaats van de hamstrings tijdens de excentrische en concentrische fase van een squat.
Spieractiviteit van de hamstrings is laag tijdens een squat
Dat de hamstrings weinig doen tijdens een squat blijkt ook uit de EMG-activiteit van de hamstrings tijdens een squat. EMG is een maat om spieractiviteit in kaart te brengen.
Uit onderzoek van 2014 blijkt dat de EMG-activiteit is maar 25% van die van de quadriceps tijdens een squat.
Uit ander onderzoek van 2009 blijkt dat de spieractiviteit tijdens een squat maar 27% is van de maximale spieractiviteit is die het kan leveren tijdens een maximale isometrische contractie. De hamstrings hebben meer een ondersteunende functie tijdens een squat, dan dat maximaal geprikkeld worden.
En spiergroei van de hamstrings door squatten
Misschien interesseren die spieractiviteitonderzoeken je geen zier als je maximale spiergroei van de hamstrings nastreeft. Gelukkig is er ook onderzoek gedaan waarin het effect van squatten op groei van de hamstrings is onderzocht. Daarbij is eveneens gekeken welk reprange dan het meest effectief is. Uit dat onderzoek blijkt dat de quadriceps flink groeien van serieus squatten. De hamstrings groeide echter geen millimeter door te squatten.
Hoe groeien mijn hamstrings dan wel?
Om de hamstrings tot groei aan te zetten, moet je ze van twee kanten aanvallen. Enerzijds moeten de hamstrings via strekking over het heupgewricht benaderd worden. Anderzijds moet de buigfunctie van de hamstrings over het kniegewricht gevraagd worden. In de praktijk betekent dat met gestrekte knieën voorover buigen van het bovenlichaam. Oefeningen zoals Straight Legged Deadlift en good morning lenen zich daar goed voor. De buigfunctie van de hamstrings wordt met name gevraagd bij een leg curl.
