In deel 1 hebben we beschreven dat het voor het opbouwen van spierkracht van de prime movers het niet zoveel uit maakt of je krachttraining met vrije gewichten, of machines uitvoert. Wel lijkt kracht zich volgens het specificiteitsprincipe te ontwikkelen, wat wil zeggen dat als je meer gewicht wil kunnen squatten het handig is om veel te squatten. In dit deel van Rage against the machines gaan we bekijken of je voor het opbouwen van spiermassa beter je oefeningen met vrije gewichten, of machines kan uitvoeren.
Weinig studies beschikbaar
Hoewel barbells, dumbbells, kabels en machines tot de standaardinventaris behoren van een goed uitgeruste sportschool zijn er felle debatten of je juist machines, of vrije gewichten moet gebruiken voor het opbouwen van spiermassa. Wij konden gek genoeg maar weinig studies vinden die onderzoek hebben gedaan naar dit thema. In 2022 is er een meta-analyse uitgevoerd waarin is onderzocht of oefeningen op machines of vrije gewichten tot een verschillende mate van spiergroei leiden. Belangrijk om daarbij te noemen, is dat er maar 3 studies werden geïncludeerd voor deze meta-analyse, dus de bewijskracht van deze meta-analyse is niet heel veel groter, dan de afzonderlijke studies die zijn geïncludeerd. Één van de studies die zijn geïncludeerd in de meta-analyse bekijken we dan ook even afzonderlijk.
Kijken we naar de meta-analyse zelf, dan lijkt het voor spiergroei weinig uit te maken of je je oefeningen doet met machines, of vrije gewichten. Oefeningen doen met machines en vrije oefeningen leiden tot dezelfde mate van spiergroei. Het zal geen verrassing dat uit de studie die in de meta-analyse gebruikt is ook blijkt dat het gebruik van machines en vrije oefeningen tot eenzelfde mate van spiergroei leiden. Een van die studies is de studie van Schwanbeck et. al.. Schwanbeck heeft bij 46 jonge ongetrainde mensen (waarvan 26 vrouwen; 22 ± 3 jaar) gekeken naar het effect van oefeningen met machines en vrije gewichten op spierdikte en hormoonspiegels (testosteron en cortisol). Schwanbeck liet zijn proefpersonen een 8 weken durend krachttrainingsprogramma volgen en mat de spierdikte in het begin en einde van de trainingsperiode. Testosteron- en cortisolspiegels werden direct voor en direct na een krachttrainingssessie in week 4 en 8 gemeten. Spierdikte nam bij de groep die met machines evenveel toe, als bij de groep die met vrije oefeningen trainden. Cortisolspiegels namen door training niet significant toe. Testosteronspiegels namen door training alleen bij de mannen toe die met vrije gewichten trainden toe. Ondanks dat de testosteronspiegels bij deze groep toenam na training, werd bij deze groep niet meer spiergroei waargenomen. Ook belangrijk om te noemen, is dat de spierdikte alleen in het midden van de biceps en quadriceps werd gemeten. We komen er later op terug, waarom dat belangrijk is om te noemen.
En dus….
Op basis van de beschikbare bewijs lijken oefeningen met machines en vrije oefeningen tot eenzelfde mate van spiergroei te leiden. Toch is het belangrijk om wat zaken in acht te nemen. Zo is spiergroei bij de gebruikte studies vaak gemeten met ultrageluid op één plek (vaak het midden van de spier). Het is echter bekend dat een spier op verschillende plekken (dicht bij de origo (proximaal), in het midden van de spier en dicht bij de insertie (distaal)) een verschillende mate van spiergroei kan hebben. Zo blijkt bijvoorbeeld uit dit onderzoek dat knee extensions gedaan bij grote spierlengte tot meer spiergroei van de distale delen van de spier leidt dan knee extensions gedaan bij een kleine spierlengte. Wanneer maar op één plaats spiergroei wordt gemeten, geeft dat geen volledig beeld van spiergroei over de gehele spier. Het kan dus best zijn dat oefeningen op machines of met vrije gewichten tot een andere mate van spiergroei op verschillende delen van de spier leidt. Verder is het belangrijk om te weten dat oefeningen op machines in tegenstelling tot oefeningen met vrije gewichten makkelijk aan te leren zijn en dat je dus vrij snel veilig met zwaardere gewichten kan trainen. Bij oefeningen met vrije gewichten train je echter in tegenstelling tot oefeningen met machines ook je synergisten. Zo zal je erector spinae en je onderarmmusculatuur fors aan de bak moeten als je gaat squatten, terwijl bij een leg press diezelfde spieren op hun lauweren (klik hier als je wil weten wat lauweren zijn) kunnen rusten. Dat kan overigens ook een nadeel zijn. Geven bij een deadlift je onderarmspieren het sneller op dan de spieren die je echt wil trainen, dan kan een machine uitkomst bieden.
Tenslotte is op veel machines de spanning op de spier gedurende de hele beweging hetzelfde, waardoor je bijna geen dode, of juist hele makkelijke punten hebt. Hierdoor wordt de spier anders belast dan met het oude vertrouwde ijzer in een vrije oefening en dat is weer een extra trainingsprikkel.
