Rekken en we bedoelen hier statisch rekken, oftewel je spier vlak voor de, of op de pijngrens op rek brengen en dat ook nog een halve tot hele minuut vasthouden, lijkt een negatieve invloed te hebben op je spierkracht. Statisch rekken, lijkt ook weinig te invloed te hebben op het voorkomen van blessures en ook spiergroei wordt niet meer gestimuleerd door tussen je sets te rekken. Dat kan je lezen in dit bericht. Toch lijkt het erop dat we rekken tussen sets te snel hebben afgeschreven als methode om spiergroei te stimuleren. Er zijn namelijk aanwijzingen dat rekken toch spiergroei kan stimuleren, mits je het correct toepast. Dus de waarheid lijkt ten aanzien van rekken tussen sets voor meer spiergroei rekbaar te zijn.
Agonisten en antagonisten
Wanneer we het effect van statisch rekken tussen sets op spiergroei bespreken, is het goed om je te realiseren dat je zowel de agonist, als de antagonist kan rekken, wablief? Agonist, antagonist? Wat zijn dat? We leggen het uit. Een agonist rekken betekent dat je de spier rekt die je ook hebt getraind. Dus heb je net een setje leg extensions gedaan, dan rek je de agonist door je quadriceps te rekken. Een antagonist rekken, betekent dat je een spier rekt met een tegengestelde werking als de spier die je hebt getraind. Stel je hebt weer een setje leg extensions gedaan (je traint daarmee de quadriceps, de kniestrekkers), dan rek je de antagonist door de hamstings te rekken.
Rekken van de agonist
Het effect van de agonist rekken tussen sets op het totale trainingsvolume lijkt op basis van deze en deze studies neutraal en op basis van deze, deze en deze studies negatief. Het rekken van de spier die je zojuist hebt getraind, heeft dus in ieder geval geen positief effect en waarschijnlijk een negatief effect op je trainingsvolume. En omdat trainingsvolume belangrijk is om spiergroei te stimuleren, lijkt het dus niet verstandig om de agonist te rekken tussen je sets. Toch is het ook interessant om te kijken wat er gebeurd als je bestudeert wat het effect van rekken van de agonist tussen sets op spiergroei is voor een langere trainingsperiode. En daar is ook onderzoek over gepubliceerd en deze, deze en deze studies geven aan dat rekken van de agonist tussen sets over een trainingsperiode van 5 tot 8 weken niet leidt tot meer spiergroei, dan niet rekken tussen sets. Deze studie geeft aan dat er wel wat meer spiergroei is door te rekken tussen sets, maar die extra spiergroei is zeer bescheiden en erg regionaal (een specifiek deel van de quadriceps). Over het algemeen kunnen we dus voorzichtig concluderen dat het zogenaamde interset stretching van de agonist tussen sets niet leidt tot extra spiergroei, dan gewoon te rusten tussen je sets.
Rekken van de antagonist
Je kan echter in plaats van de agonist ook de antagonist rekken tussen sets. Hoe zit het met het effect van interset stretching van de antagonist op spiergroei? Helaas zijn er nog geen lange trainingsstudies beschikbaar waar we op kunnen bogen (of wij hebben niet goed genoeg gezocht). Wel zijn er een aantal studies beschikbaar die aangeven dat de antagonist rekken tussen sets er voor zorgt dat je meer reps kan maken in het setje dat je daarna doet. Zo zorgt 40 seconden rekken van de grote borstspieren, dat getrainde mannen vervolgens meer reps kunnen maken op de seated row. En wanneer die zelfde borstspier voor dezelfde tijd bij andere getrainde mannen wordt gerekt, kunnen zij ook meer reps op de cable row. Tenslotte zorgt rekken van de hamstrings ervoor dat fysiek actieve mensen meer reps kunnen maken op de leg extension. Interset stretching van de antagonist zorgt er dus voor dat je een hoger trainingsvolume kan draaien.
En dus….
Statisch rekken lijkt toch een plaats te hebben binnen een trainingsprogramma gericht op spiergroei. Je moet het dan wel op de juiste wijze gebruiken. Dit betekent dat je niet de agonist moet rekken, maar juist de antagonist. Ook moet je de rek best wel een tijdje vasthouden. In de hierboven beschreven studies wordt zo’n 30 tot 40 seconden de antagonist gerekt.
