Creatine voor spier- en hersenkracht?

Creatine-monohydraat, simply the best

Creatine, en we bedoelen dan eigenlijk creatine-monohydraat is een van de weinige supplementen die je workout een boost geven en daarnaast ook nog eens bij normaal gebruik veilig en spotgoedkoop is. Het is al bekend dat het niet zo veel uitmaakt of je creatine voor, of na je training inneemt. Toch bestaat er nog steeds wat discussie of het zinvol is om een zogenaamd laadprotocol (dagelijks 4×5 gram voor een periode van 4-6 dagen) te gebruiken, voor je dagelijkse onderhoudsdosering (dagelijks 5 gram) te gebruiken als je creatine wil gebruiken, of dat je het laadprotocol achterwege kan laten en van meet af aan een onderhoudsdosering gebruikt. Daarnaast zijn er vele vormen van creatine. Er zijn stevige aanwijzingen dat deze exotische vormen van creatine niet beter presteren, terwijl ze wel vaak 2 tot 8 keer zo duur zijn dan het saaie creatine-monohydraat. Zo nu en dan duikt er weer een nieuwe vorm van creatine op, bijvoorbeeld Creatyl-L-Leucine. Wetenschappers zijn de beroerdste niet om Creatyl-L-Leucine te vergelijken met creatine-monohydraat. Zij keken in hoeverre de concentratie creatinefosfaat in de spieren veranderde door het gebruik van creatine-monohydraat, of Creatyl-L-Leucine. De wetenschappers gebruikten een doorsnee onderhoudsdosering en wij vonden het daarom interessant om te kijken of deze onderhoudsdosering vergelijkbare resultaten oplevert als een oplaadfase.

Waarvoor creatine ook alweer?

Creatinefosfaat is een chemische verbinding die bij splitsing enorm snel energie levert. Deze energie wordt gebruik om je spieren explosief en krachtig te laten samentrekken. Door de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren te vergroten, kun je dus langer je spieren krachtig en explosief laten samentrekken en dat is gunstig, want daarmee geef je je spieren een grotere trainingsprikkel. Door creatine-monohydraat te gebruiken, vergroot je de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Creatinesupplementen zijn dus in potentie zinvol om de trainingsprestatie te verbeteren. Er zijn vele vormen van creatinesupplementen. Creatine-monohydraat is het meest bekend, maar er zijn ook vele andere vormen, zoals Creatyl-L-Leucine (CLL). Amerikaanse bewegingswetenschappers wilden weten of CLL in dezelfde mate als het gewone creatine-monohydraat de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier vergroot.

De bewegingswetenschappers deelden daarvoor 29 proefpersonen (12 vrouwen en 17 mannen)  in drie groepen in. Één groep (8 proefpersonen) gebruikte voor 2 weken 5 gram creatine-monohydraat per dag. Één groep (11 proefpersonen) gebruikte 5 gram (CLL) per dag en één groep (10 proefpersonen) slikte 5 gram placebo. Zowel voor als na de onderzoeksperiode werd onder andere onderzocht hoeveel creatine er in de spier zat.

Belangrijkste resultaten

Als je de wetenschappelijke literatuur een beetje bijhoudt, wordt je donkerbruine vermoeden dat creatine-monohydraat tot een grotere creatinefosfaatopslag leidt dan CLL en placebo bevestigd. CLL leidde niet tot betere resultaten dan het gewone creatine-monohydraat. Over een periode van 2 weken nam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren door gebruik van CLL met ongeveer 2,5% toe. Niet echt indrukwekkend. Door gebruik van creatine-monohydraat nam de hoeveel creatinefosfaat met 24% toe. En dat is interessant, want doorgaans duurt een oplaadfase van creatine 4-6 dagen. Door die oplaadfase neemt de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren toe met ongeveer 20%. Op basis van bovenstaande studie lijkt het er echter op dat die oplaadfase helemaal niet nodig is om na 14 dagen de hoeveelheid creatinefosfaat in dezelfde mate te verhogen.

En dus….

Ten eerste geeft deze studie weer aanwijzingen dat het gewone creatine-monohydraat superieure resultaten geeft in vergelijking met een nieuwe vorm van creatine. Dus het gewone witte poeder geeft je the most bang for your bucks. Verder is het belangrijk om te weten dat je als fitnesser helemaal geen oplaadfase nodig hebt. Na 2 weken creatine-monohydraat middels een onderhoudsfaseprotocol innemen, levert je dezelfde concentratie creatinefosfaat in je spieren op als een oplaadprotocol. Dat is toch een verschil (6 x 15 gram=) 90 gram dat je jezelf uitspaart. Al met al weten we nu dus dat het gewone creatine-monohydraat de exotische creatinevormen zwaar overklast. Verder is niet nodig de creatine-inname te timen. En creatinegebruik wordt nog simpeler want een laadprotocol is onnodig. Tenslotte willen we je nog waarschuwen dat je je scoopjes creatine goed moet tellen, want  een scoopje d’r bij kan leiden tot een spetterende bonus (op de wc welteverstaan). Gebruik je namelijk in één dosering 10 gram of meer creatine-monohydraat, dan neemt de kans op diarree fors toe.

Meer weten over creatine? Luister naar deze podcast.