Bij zowerkthetlichaam zijn we om verscheidene redenen geen voorstander van pre-workouts (PWO). Die redenen kun je hier, hier en hier lezen. Beta-alanine wordt door veel PWO-producent toegevoegd, omdat het tintelingen en jeuk veroorzaakt. Hierdoor denkt de PWO-gebruiker dat de PWO werkt, terwijl de tintelingen en jeuk een onschuldige bijwerking van beta-alanine zijn. Of beta-alanine je als lifter je echt een edge geeft, is nog niet helemaal duidelijk en lijkt vooral afhankelijk van wat voor trainingsregime je volgt. Omdat te begrijpen, doen we eerst uit de doeken hoe de spier aan zijn energie komt.
All systems go
Alle cellen van je lichaam en dus ook je spiercellen hebben energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) nodig om te kunnen functioneren. De spiercel heeft ATP nodig om te kunnen samentrekken (contraheren). In de spiercel ligt dan ook een kleine hoeveelheid ATP opgeslagen.
Ook bevat de spier een kleine hoeveelheid creatinefosfaat (CrP). ATP en CrP worden samen de fosfaatvoorraad genoemd. De fosfaatvoorraad wordt gebruikt bij zeer zware inspanning, zoals het eenmalig of enkele keren optillen van een zeer zwaar gewicht, of een maximale sprint.
Naast de fosfaatvoorraad kan de spier ook glucose zonder zuurstof metaboliseren tot melkzuur om ATP weer aanvullen. Dit proces wordt de glycolyse genoemd. Het in de glycolyse ontstane melkzuur valt uiteen in lactaat en waterstofionen. Die waterstofionen zijn nogal zuur van aard en verzuren dan ook het milieu van de spier, waardoor deze niet meer kan contraheren. De glycolyse levert vooral ATP bij intensieve inspanning die 30 seconden tot 2 minuten duurt.
Tenslotte kan de spier ook koolhydraten en vetten verbranden om ATP te leveren. Verbranding vraagt echter naast koolhydraten en vetten ook zuurstof. Omdat het gebruik van zuurstof voor de koolhydraat- en vetverbranding een traag proces is, wordt ATP relatief traag geleverd. Koolhydraten en vetten worden dan ook verbrand tijdens langdurige inspanning, of tijdens de rust tussen sets. Meer weten over energiesystemen? Klik hier.
Werking van beta-alanine
Zoals hierboven beschreven, komen in de glycolyse uiteindelijk waterstofionen vrij. Deze waterstofionen zorgen ervoor dat de spier niet meer kan contraheren. Een deel van deze waterstofionen worden in de spier weggevangen (gebufferd) door zogenaamde intramusculaire buffers. Een van die buffers is carnosine. Carnosine is een verbinding tussen de twee aminozuren (dipeptide) histidine en beta-alanine. En nu wordt het interessant, want door structureel beta-alanine te gebruiken, kan de hoeveelheid carnosine in de spier met 80% toenemen. Doordat de hoeveelheid carnosine toeneemt, kan de spier langer gebruik maken van de glycolyse om ATP te produceren en kan er dus langer intensieve inspanning worden geleverd.
Effectiviteit van beta-alanine afhankelijk van je trainingsprogramma
Er lijkt dus een fysiologische basis te liggen wanneer beta-alaninesuppletie wel en niet zinvol is voor een krachtsporter. Kort gezegd moet de glycolyse een substantieel aandeel hebben in de ATP-voorziening van de spier en moet er druk liggen op het voldoende kunnen wegwerken van die vermaledijde waterstofionen. Zo blijkt dan ook uit een systematische review van 2016 beta-alaninesuppletie niet zinvol is bij zeer intensieve inspanning korter dan 30 tot 60 seconden en langdurende matig intensieve inspanning.
De sweet spot voor beta-alaninesuppletie lijkt te liggen bij intensieve inspanning die tussen de 60 en 240 seconden ligt. Vertalen we deze sweet spot van beta-alaninesuppletie naar de gym, dan lijkt suppletie van beta-alanine alleen zinvol als sets langer duren dan één minuut en er aanzienlijke verzuring tijdens een set en over meerdere sets optreedt. Feitelijk moet je dus veel reps maken met een licht gewicht, tot spierfalen gaan in elke set en kort rusten tussen sets (korter dan een minuut) om profijt te hebben van beta-alanine. Volg je dus een trainingsprogramma waarin je veel reps tot spierfalen met een licht gewicht maakt en kort rust tussen sets, dan kan beta-alanine je net dat steuntje in de rug geven.
En dus……
Zoals je hierboven hebt gelezen, is beta-alaninesuppletie alleen zinvol in specifieke situaties; veel reps maken, tot spierfalen gaan in je sets en kort rust tussen sets. Hoewel met lichte gewichten tot spierfalen gaan tot spiergroei kan leiden, is het niet gebruikelijk om zo te trainen. De meeste lifters trainen namelijk met 6-12 reps per set met 2 tot 3 minuten rust tussen sets. Onder zulke trainingscondities zul je weinig profijt van beta-alanine hebben, de sets zijn dan namelijk te kort en de rust te lang tussen sets om fors wat verzuring op te bouwen. En laten we wel wezen een supplement moet je training effectiever maken, je moet niet je training aanpassen om je supplement effectiever te laten zijn. Wil je toch beta-alanine gebruiken, heel veel kwaad kan het namelijk niet, dan is het handig om het als single supplement te gebruiken en niet in PWO. Je kan dan namelijk beter doseren en je betaalt niet voor gevaarlijke en ineffectieve stoffen.
