In het vorige deel hebben we het effect van een collageensupplement in combinatie met krachttraining op de lichaamssamenstelling besproken. En er lijken voorzichtige aanwijzingen dat collageen in combinatie met krachttraining…
Collageensupplementen hoop, of hopeloos deel 1
Je lichaam wordt letterlijk bij elkaar gehouden door bindweefsel. Bindweefsel is onder andere een structureel onderdeel van je huid en botten, verbindt botten middels kapsels en banden aan elkaar, spieren…
In de kou voor een afgetrainde bouw (deel 4)
We hebben al eerder geschreven over het nut van ijsbaden wanneer je meer spier- en minder vetmassa wil. En de huidige aanwijzingen over het nut van ijsbaden voor mensen die…
Podcast: wat is spiergroei volgens de wetenschap?
Jean Nyakayiru, Luuk Hilkens, Wouter Middelbos en Tjieu Maas bespreken wat wetenschappelijk onderzoek zegt over spiergroei of hypertrofie. Jean, Luuk, Tjieu en gastheer Wouter definiëren eerst wat spiergroei is. Vervolgens…
Volgorde van oefeningen deel 2: spierhypertrofie
Een tijd terug hebben we beschreven of het belangrijk is in welke volgorde je je oefeningen doet voor het opbouwen van spierkracht. Kort door de bocht concludeerden we dat je…
Rage against the machines deel 3
De pepernoten (eigenlijk kruidnoten), marsepein en (gevulde) speculaas liggen al in de supermarktschappen, terwijl Sinterklaas nog niet eens de trossen van zijn pakjesboot heeft losgegooid. Het duurt nog ruim 2…
Cardio tussendoor
Ook zo’n hekel aan dat wachten tussen sets, maar niet altijd de energie voor supersets en eigenlijk ook geen zin in cardiowerk aan het begin, of einde van je workout?…
De rek eruit, of juist erin?
Rekken en we bedoelen hier statisch rekken, oftewel je spier vlak voor de, of op de pijngrens op rek brengen en dat ook nog een halve tot hele minuut vasthouden,…
Cardio voor spiergroei
Ondanks dat deze digitale trekpleister vooral informatie verstrekt over het opbouwen good old fashioned pound for pound muscle mass zijn wij een groot liefhebber van cardiowerk. En dan bedoelen we…
Masterclass: hoeveel spiermassa kun je als natural opbouwen?
Periodiek organiseren HAN-Sport en bewegen collega onderzoeker en docent Luuk Hilkens en ik samen met studenten Masterclasses voor HAN-studenten Sportkunde, ALO, Fysiotherapie en Voeding en Diëtetiek en alumni van deze…
Join the partials
Wil je spierkracht en spiermassa opbouwen, dan is het gangbaar om met gewichten te trainen en reps te maken. Reps, je kan ze in alle soorten en maten uitvoeren. Je…
Lichte gewichten voor spierkracht, spiergroei en spieruithoudingsvermogen?
Vroeger werd gedacht dat je door het maken van veel reps met lichte gewichten vooral spieruithoudingsvermogen opbouwt. Gelukkig is het al lange tijd mainstream informatie dat je met trainen met…
Kaatsu en blood flow restriction voor meer spiermassa
Zoals je van ons gewend bent, zitten we bovenop de hypertrofiehypes. We kijken wat er zingt in de gym. Vervolgens gaan we kijken of een hypertrofiehype berust op bro-science, of…
Krachttraining voor meer spiermassa; deel 2
Voor Sportgericht schreven we recent 2 praktische artikelen over krachttraining en het opbouwen van spiermassa. In het eerste deel beschrijven we de mechanismen van spiergroei. Wil je deel 1 nog…
Krachttraining voor meer spiermassa; deel 1
Voor Sportgericht schreven we recent 2 praktische artikelen over krachttraining en het opbouwen van spiermassa (Hilkens L, Wassink H & Maas T (2019). Krachttraining voor meer spiermassa. Deel 1: Functies…
Optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding; deel 1
Voor Sportgericht schreven we recent 2 artikelen over voeding en krachttraining (Hilkens, L., Van der Werf, R., Iedema, N., & Maas, T. (2020). Het eerste deel gaat in op het optimaliseren…
Werkt Intermittend Fasting (IF) om af te vallen en spiermassa op te bouwen?
Het gangbare voedingsadvies voor gestaag vetverlies en spiermassabehoud, is een matige dagelijkse caloriebeperking en een verhoging van de dagelijkse eiwitinname. Volgens het gangbare voedingsadvies verdeel je je dagelijkse calorie- en…
Moet ik grote spieren anders trainen, dan kleine spieren?
Trainingsvolume lijkt een van de belangrijkste trainingsprikkels voor spiergroei te zijn. Als fitnesser probeer je daarom ook vaker per week dezelfde spiergroepen aan te pakken. Hoe groot je huidige trainingsvolume…
Flexen for fun, of werkt isometrisch trainen
Wie doet het niet voor de broodnodige mentale oppepper? Na een setje van de work out, de onder handen genomen spier even maximaal aanspannen en bewonderen in de spiegel. Elke…
Tellen alleen moeizame reps?
Elke ijzervreter zal je vertellen dat als je wil groeien de laatste reps van een set moeizaam moeten gaan. In de praktijk worden deze laatste herhalingen ‘effective reps’ of ‘moeizame’…
Is squatten genoeg voor spiergroei van de hamstrings? Oefeningen voor de hamstrings
Toegegeven basisoefeningen horen de basis te vormen van een krachttrainingsprogramma gericht op spiergroei. De grote drie; deadlift, bankdrukken en squat zijn de belangrijke basisoefeningen. Alleen squatten zou volgens velen genoeg…
Lichte gewichten toch spiergroei; het vervolg
Sportschool- maar ook tekstboekwijsheid dicteert dat 1-5 herhalingen met zware gewichten doen tot vooral meer spierkracht leidt. Zes tot 12 herhalingen met een matig gewicht leidt vooral tot meer spiergroei…
Hoeveel reps (herhalingen) voor maximale spiergroei? Reps voor hypertrofie
Het is bijna een geschreven wet binnen de krachttraining, powerlifting en bodybuilding; voor optimale spiergroei moet je 6-12 reps maken op ongeveer 80-85% van je 1RM. Voor meer spierkracht train…
Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel II
Door gedegen wetenschappelijk onderzoek is het duidelijk geworden dat drie mechanismen tot spiergroei leiden. Deze mechanismen zijn: mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Als je een van deze regelmatig verwaarloost…
Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I
Spierhypertrofie, kortweg ook wel spiergroei, of hypertrofie genoemd komt tot stand als spieren in een training worden blootgesteld aan mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Dat weten we inmiddels door…
Train met lichte gewichten voor meer spiermassa
Wil je als krachtsporter, of bodybuilder maximale spiergroei (hypertrofie) dan is het ‘eeuwenoude’ trainingsadvies om een trainingsgewichten te kiezen dat op ongeveer 75-85% van je 1RM (maximale gewicht dat je…