Sportschool- maar ook tekstboekwijsheid dicteert dat 1-5 herhalingen met zware gewichten doen tot vooral meer spierkracht leidt. Zes tot 12 herhalingen met een matig gewicht leidt vooral tot meer spiergroei (het typische bodybuildersschema). En wil je vooral meer spieruithoudingsvermogen doe dan vooral heel veel herhalingen tot uitputting met een relatief licht gewicht. Eerder schreven we echter al dat tot muscle failure (spierfalen) trainen met een relatief licht gewicht tot eenzelfde mate van spiergroei leidt als het typische bodybuildersschema. Er wordt gedacht dat tot spierfalen trainen met lichte gewichten in het begin de type 1, maar naarmate die spiervezels vermoeid raken steeds meer de type 2 spiervezels inschakelt. Resultaat is groei van zowel type 1 als type 2 spiervezels. Belangrijkste kritiek op eerder geschreven uitgevoerd onderzoek is dat alleen onervaren (hooguit zes maanden trainingservaring) krachtsporters zijn bestudeerd. Bij deze sporters leidt elk soort training tot spiergroei. Bij ervaren krachtsporters zal licht trainen waarschijnlijk niet zo’n groot effect hebben op spiergroei; is het idee. Een studie uit 2015 geeft antwoord op de vraag of licht trainen ook bij ervaren ijzervreters tot spiergroei leidt.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Uit eerder onderzoek uitgevoerd met ongetrainde proefpersonen was al bekend dat licht trainen tot evenveel spiergroei leidt als traditioneel trainen. Terecht zul je nu denken; ho is! Ongetrainde mensen reageren bijna op elke trainingsprikkel met spiergroei. Dat klopt!
Daarom hebben de onderzoekers nu 18 ervaren krachtsporters (minimaal 3 jaar trainingservaring) mee laten doen aan het onderzoek. Ze moesten 8 weken trainen, 3 dagen per week.
Negen krachtsporters werkten een traditioneel bodybuildersschema af (relatief zware gewichten en 8-12 reps per set; HEAVY-groep). De andere 9 krachtsporters deden dezelfde oefeningen, maar gebruikten lichte gewichten (LIGHT-groep) en deden 25-35 reps per set). De mate van spiergroei werd gemeten door met ultrageluid de spierdikte van de biceps, triceps en bovenbenen te bepalen. Daarnaast werd de 1RM van bankdrukken en de squat bepaald. Tenslotte werd spieruithoudingsvermogen van het bankdrukken bepaald door op 50% van de 1RM zoveel mogelijk reps te maken.
Wat waren de resultaten?
Ondanks dat de krachtsporters ervaren waren, had dat geen effect op de mate van spiergroei bij beide groepen. Bij beide groepen was de mate van spiergroei hetzelfde!
De LIGHT-groep had dezelfde mate van spiergroei als de HEAVY-groep. Als spiergroei je hoofddoel is, dan lijkt het niet veel uit te maken of je nu zwaar of ‘licht’ traint. Of licht trainen echt licht is later meer.
Wil je echter naast meer spiergroei ook meer spierkracht? Gebruik dan zware gewichten. Maar ook hier waren de verschillen klein tussen de LIGHT- en HEAVY-groep. Alleen op de squat nam de 1RM bij de HEAVY-groep meer toe, dan bij de LIGHT-groep. Voor de andere krachttesten werden geen verschillen gevonden.
Wat betreft spieruithoudingsvermogen op het bankdrukken, scoorde de LIGHT-groep logischerwijs beter. Meer herhalingen maken met een licht gewicht tot absoluut spierfalen leidt tot een beter spieruithoudingsvermogen.
Licht trainen in de praktijk is helemaal niet licht!
Hoewel dit onderzoek sterke aanwijzingen geeft dat met lichte(re) gewichten trainen tot vergelijkbare spiergroei kan leiden als traditioneel trainen, betekent dit nog niet dat je de zware gewichten aan de spreekwoordelijke wilgen kunt hangen. De LIGHT-groep was namelijk niet gewend om met lichte gewichten te trainen. Doordat zij met lichte gewichten trainden, prikkelden zij mogelijk de type 1 spiervezels. Hierdoor maakten deze spiervezels waarschijnlijk meer spiergroei door. Na verloop van tijd neemt dit effect echter af.
Het lijkt echter wel verstandig om regelmatig het trainingsgewicht te variëren om zo optimaal alle spiervezels tot spiergroei aan te zetten.
Verder is dit nog maar een van de weinige onderzoeken die naar het effect van lichte gewichten op spiergroei bij ervaren bodybuilders heeft gekeken. Pas als er meerdere onderzoeken die hetzelfde effect vinden, kunnen we stelliger zeggen wat het effect van licht trainen op spiergroei.
Tenslotte lijkt met lichtere gewichten trainen aantrekkelijk te zijn, maar schijn bedriegt. Wanneer je met lichtere gewichten traint, moet je namelijk in elke set tot absoluut spierfalen gaan en dat betekent fors verzuren! Wanneer je dat fors verzuren niet gewend bent, dan kun je daar letterlijk kostmisselijk van worden.
