Je hebt het vast wel eens voorbij zien komen: zaadolie is giftig, ontstekingsbevorderend, vervet je lever en laat je een vroegtijdige, maar langzame dood sterven. Zeker als je gezondheid je dierbaar is, klinkt dat verontrustend. Maar wat als die angst vooral gebaseerd is op misverstanden en cherry-picked studies die ook nog eens ondeskundig geïnterpreteerd zijn? In de vorige delen van deze serie keken we naar studies die het narratief ondersteunen dat zaadolie gevaarlijk is. Zo hebben we kritisch gekeken naar de Sydney Heart Study, het Minnesota Coronary Experiment en de Los Angeles Veterans Study. En na de kritische beschouwing van die studies kan niet worden beweerd dat zaadolie schadelijk is. Nu is het tijd om te kijken studies die goed ontworpen zijn, mensen lang volgen, en duidelijke conclusies opleveren. In dit deel kijken we naar de effecten van zaadolie op de gezondheid en bekijken wat betere studies hierover zeggen. We beginnen de invloed van zaadolie op je insulinehuishouding en de hoeveelheid levervet.
Vervet zaadolie je lever en rommelt het met je insulinehuishouding?
Het idee dat zaadolie je insulineresistent zou maken of je lever zou vervetten klinkt niet best, maar houdt weinig stand als je kijkt naar serieuze onderzoeken waarin dit is bestudeerd. Een mooi voorbeeld komt uit een gecontroleerd experiment waarbij mensen drie weken lang extra 1000 kilocalorieën kregen in de vorm van, geraffineerde koolhydraten OF verzadigd vet OF meervoudig onverzadigd vet (Poly Unsaturated Fatty Acids, PUFA). Het resultaat? In de verzadigd-vetgroep nam de hoeveelheid levervet toe. Niet goed. Ook werd deze groep insulineresistenter. Wil je trouwens meer weten over insulineresistentie dan willen wij-van-WC-eend dit artikel van harte aanbevelen. De groep die PUFA kreeg, bouwde juist wat extra spiermassa op en had minder levervet aan het eind van het experiment. Dit betekent overigens niet dat wij aanbevelen om 1000 kilocalorieën aan PUFA te overeten. Ook als je naar andere studies tegelijk kijkt, zie je ongeveer hetzelfde beeld. Een meta-analyse van voedingsinterventies uit 2016, waarin proefpersonen enkele tot 168 dagen werden gevolgd, toonde aan dat meer PUFA in je voeding kan zorgen voor betere bloedglucosewaarden en een verbeterde insulinewerking (minder insulineresistentie dus). De boodschap is helder: als je je insulinegevoeligheid wilt behouden of verbeteren, is zaadolie zeker geen vijand, maar verzadigd vet waarschijnlijk wel.
Geen toename van ontstekingen
Een ander hardnekkig misverstand is dat omega-6-vetten uit zaadolie “ontstekingsbevorderend” zouden zijn. Dat klinkt misschien aannemelijk. Linolzuur (de belangrijkste omega-6) is immers een grondstof voor bepaalde ontstekingsstofjes in het lichaam. Maar dat betekent niet dat het eten ervan automatisch ontstekingen aanwakkert. Gelukkig is dat uitgebreid onderzocht. Een grote overzichtsstudie van 15 gerandomiseerde trials liet zien dat het verhogen van linolzuur in de voeding géén toename gaf van ontstekingsmarkers. Zelfs als mensen tot 11% van hun calorieën uit omega-6 haalden, bleven de ontstekingswaarden gelijk of verbeterden ze zelfs iets.
Verbeterde cholesterolwaarden
Als er één effect is dat consistent opduikt in voedingsonderzoek, dan is het dit: vervang je verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet, dan daalt je LDL-cholesterol (de “slechte” variant). En nee, dat is geen klein effect. Een meta-analyse uit 2023 concludeerde dat meer linolzuur in de voeding het LDL-cholesterol verlaagt. En wanneer het verzadigd vet direct werd vervangen voor zaadolie, werd dat effect nog groter.
Minder hart- en vaatziekten
En dat brengt ons bij de hamvraag: beschermt zaadolie je echt tegen hart- en vaatziekten? Volgens meerdere grote en goed uitgevoerde studies wel degelijk. De Oslo Diet-Heart Study, bijvoorbeeld, volgde mannen die een hartinfarct hadden gehad. De mannen kregen een gebalanceerd dieet met meer PUFA. Over een periode van 5 jaar daalde hun sterfte door hartziekten met 38%. Een ander voorbeeld is de Finnish Mental Hospital Study. Hier kregen patiënten in psychiatrische ziekenhuizen gedurende 6 jaar OF een dieet met veel verzadigd vet OF een dieet met meer zaadolie, waarbij na 6 jaar de dieetvorm werd gewisseld. Ja, je leest het goed. Dit was een studie met een looptijd van 12 jaar. In de PUFA-groep daalde de kans op hartziekten met 50 tot 70%. Tenslotte is er nog een analyse van oudere studies, waarin ook de LA Veterans Study, Minnesota Coronary Experiment en Sydney Heart Study zijn ingesloten die we eerder in deze serie hebben besproken. Zelfs met inclusie van deze studies bleek dat mensen die meer zaadolie aten gemiddeld 24% minder kans hadden op hart- en vaatziekten.
Lager risico op sterfte
Bovenstaande secties lijken een pleidooi voor zaadolie? Maar leef je nu ook echt langer door gebruik van zaadolie. Volgens de grootste cohortstudies ter wereld lijkt dat wel zo. Een meta-analyse uit 2024, includeerden honderdduizenden mensen om te kijken of je langer leeft als je meer zaadolie eet. Wat bleek? Wie meer omega-6-vetten uit voeding binnenkreeg, had een lager risico op vroegtijdige sterfte. Niet een verhoogd risico, zoals vaak wordt gesuggereerd, maar juist een verlaging van het sterfte-risico.
En dus…
Het beeld is helder: als je verzadigd vet vervangt door zaadolie, ga je er niet aan onderdoor. Integendeel. Uit goed uitgevoerde studies blijkt dat je insulinehuishouding verbetert, ontstekingen niet toenemen, je cholesterol daalt, je hart gezonder blijft en je zelfs langer leeft. En dat zonder enge bijwerkingen. Dus ben je iemand die zijn gezondheid belangrijk vindt en dus verantwoord wil eten? Dan hoef je echt niet in paniek te raken van een scheutje zonnebloemolie. Laat je niet gek maken door paniekverhalen. Realiseer je wel dat veel producten die gefrituurd en gebakken zijn, bijvoorbeeld chips en producten uit de frituur zaadolie bevatten. En zaadoliën bestaan nog steeds voor 100% uit vet en leveren dus ook fors wat calorieën (9 kcal per gram). Het is daarom ook niet handig om veel producten te consumeren waarin veel zaadoliën zijn verwerkt. Met name in ultrabewerkte producten wordt nogal eens zaadolie gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan chips. Chips wordt vaak gefrituurd in zonnebloemolie en we weten allemaal dat chips een ultrabewerkt energiedicht product is waar je niet lang op hoeft te kauwen en waarmee je dus in korte tijd veel energie kunt bunkeren, zonder verzadigd te raken.
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
