Misschien heb je het ook weleens voorbij zien komen op sociale media of in een YouTube-video met een thumbnail van een fles zonnebloemolie waar een doodshoofd op prijkt: “Zaadolie is een sluipmoordenaar!” Of: “Omega-6 maakt je dik en doodziek.” Voor veel mensen die bezig zijn met voeding, gezondheid en fitness is het verwarrend. Want hoe kan iets wat in ‘plantaardige olie’ zit – dat klinkt toch juist gezond? – ineens een hoofdpijndossier worden voor je hart?
In dit tweede artikel uit de serie Angst zaaien over zaadolie duiken we in een populaire claim: dat zaadolie en dan vooral linolzuur, het meest voorkomende omega-6 vetzuur in deze oliën de oorzaak zou zijn van obesitas, diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten. Maar wat zegt goed onderzoek eigenlijk zaadolie? Zijn ze het slechtste dat de mensheid is overkomen? Of ligt het toch wat genuanceerder dan veel zelfverklaarde gezondheidsgoeroes op TikTok beweren?
Voor we verdergaan: linolzuur is een zogenaamd meervoudig onverzadigd vetzuur, in het Engels polyunsaturated fatty acid (PUFA). Je vindt linolzuur in oliën als zonnebloem-, soja- en maisolie. De vraag is dus: veroorzaakt meer linolzuur in je voeding ook echt meer ziekten? In het vorige artikel keken we al naar de (gebrekkige) bewijzen voor de claim dat zaadolie ontstekingen en oxidatieve stress zou veroorzaken. In dit tweede deel onderzoeken we of zaadolie je hart en stofwisseling echt schade toebrengt, of dat je gerust zonnebloemolie in je salade kunt blijven gebruiken.
Meer linolzuur, minder hartproblemen?
Laten we meteen met de deur in huis vallen: grote studies onder honderdduizenden mensen laten zien dat wie meer linolzuur binnenkrijgt, juist mínder risico loopt op hart- en vaatziekten. In een overzicht van elf langlopende cohortstudies bleek dat mensen die 5% van hun energie-inname uit verzadigde vetten (zoals uit boter of vet vlees) vervingen door PUFA, tot 29% minder kans hadden op hartproblemen.
Een andere meta-analyse van maar liefst 30 cohortstudies vond dat mensen met hogere bloedwaarden van linolzuur een lager risico hadden op zowel hart- en vaatziekten, sterfte door hartproblemen en sterfte door beroertes. En wat opvallend is: zelfs hogere waarden van arachidonzuur – dat ontstekingsstofje waar sommigen zo bang voor zijn – bleken niet samen te hangen met een verhoogd risico op hartziekte.
Let wel: hierboven aangehaalde studies tonen een verband tussen linolzuurinname en het risico op hart- en vaatziekten, maar geen oorzaak-gevolgrelatie. Maar ze geven wel een sterke aanwijzing dat het eten van meer linolzuur je hart in ieder geval niet schaadt. En er is meer.
Ook in gecontroleerde studies scoort zaadolie goed
De gouden standaard in voedingsonderzoek is de randomized controlled trial (RCT), waarin groepen mensen willekeurig verschillende diëten krijgen. En wat blijkt? In studies waarin mensen meer PUFA gingen eten in plaats van verzadigde vetten, nam het risico op hartproblemen significant af.
Een bekende meta-analyse uit 2010 (door Mozaffarian en collega’s) analyseerde data uit RCT’s tussen 1965 en 1986 en vond dat het vervangen van verzadigd vet door PUFA leidde tot een afname van 19% in hart- en vaatziekten. Omgerekend betekent dit: als je 5% van je dagelijkse calorieën (bijvoorbeeld 100 kcal in een dieet van 2000 kcal) uit boter vervangt door zonnebloemolie, dan daalt je risico op hartproblemen met ongeveer 10%.
Het lijkt misschien een klein verschil, maar op bevolkingsniveau is dat enorm. En nee, je hoeft er geen liter olie per dag voor te drinken. Gewoon je vetten wat slimmer kiezen kan al helpen.
Wat zegt dit over andere chronische ziekten?
Oké, zaadolie lijkt je hart dus eerder te helpen dan te schaden. Maar hoe zit het met andere chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 of obesitas?
Ook hier wijst het meeste bewijs in een positieve richting. In diverse gecontroleerde studies bleken diëten met veel linolzuur de insulinegevoeligheid te verbeteren ten opzichte van verzadigd vetrijke voedingspatronen. Een betere insulinegevoeligheid betekent dat je lichaam efficiënter omgaat met glucose. Wil je meer weten over insuline? Lees dan dit artikel.
Het lijkt zelfs op basis van cohortstudies dat een hogere zaadolie-inname tot een lager risico leidt om diabetes mellitus type 2 te ontwikkelen, mits ze hun energie-inname in toom houden.
“Maar vroeger aten we toch geen zaadolie?”
Een vaak gehoord argument is dat ons evolutionaire dieet een veel lager aandeel omega-6 had, en dat de moderne verhouding tussen omega-6 en omega-3 uit balans is geraakt. Dat klopt gedeeltelijk: de verhouding ligt nu soms op 10:1 of zelfs 20:1, terwijl het vroeger waarschijnlijk dichter bij 1:1 lag.
Maar hier wordt vaak een verkeerde conclusie uit getrokken. Het probleem zit hem niet in dat we meer omega-6 binnenkrijgen, maar dat we te weinig omega-3 eten (zoals uit vette vis of lijnzaad). Het idee dat je dus minder zaadolie moet eten om “de ratio te herstellen” is misleidend. De oplossing ligt eerder in meer omega-3 toevoegen, niet in het vermijden van zaadolie.
En nog belangrijker: zelfs met een “moderne” omega-6:omega-3-verhouding laat goed onderzoek zien dat PUFA gunstig zijn voor je hart. De ratio is dus vooral een theoretische zorg, geen praktisch probleem.
En dus…
Tijd om de balans op te maken. De claim dat zaadolie je hart, vaten en stofwisseling schade zou toebrengen, klopt niet met wat de wetenschap laat zien. Sterker nog, wie verzadigd vet uit voeding (zoals uit roomboter of spek) vervangt door olie rijk aan linolzuur, lijkt daar juist hart- en vaatvoordeel van te hebben. En dat geldt ook voor zaken als insulinegevoeligheid en diabetesrisico.
Zaadolie is dus geen sluipmoordenaar, maar eerder een nuttig alternatief voor verzadigde vetten, mits je het met mate gebruikt én binnen je caloriebehoefte blijft. Als je zonder fratsen gezond oud wilt worden, is angst voor zaadolie onnodig.
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
