Wie de laatste jaren niet klem heeft gezeten onder een barbell weet dat er wordt gedacht dat een hoger trainingsvolume tot meer spiergroei leidt, dan een lager trainingsvolume. Die gedachte wordt onder andere ondersteund door een meta-regressie en -analyse uit 2025. Uit deze meta-regressie blijkt dat het aantal wekelijkse sets per spiergroep positief samenhangt met de mate van spierhypertrofie. Dus een hoger trainingsvolume draaien, leidt tot dikkere spieren.
Er is echter ook terechte kritiek op de conclusie dat dikkere spieren die gevonden worden bij een hoger trainingsvolume veroorzaakt wordt door spierhypertrofie. Er wordt namelijk gesuggereerd dat de dikkere spieren die gevonden worden na een periode met een hoog trainingsvolume veroorzaakt wordt door een tijdelijke spierzwelling en niet door duurzaam dikkere spiervezels. Hoge trainingsvolumes veroorzaken immers meer metabole stress en mogelijk meer spierschade en die zouden mogelijk leiden tot meer vocht in en rond de spiervezels.
Als onderzoekers vervolgens na 48 tot 72 uur met echografie de spierdikte meten, zou dat misschien nog steeds deels zwelling zijn in plaats van echte spiergroei in de vorm van meer myofibrillair materiaal. Tenminste dat is het idee.
Om te weten of een toename in spierdikte in een trainingsprogramma wordt veroorzaakt door vocht of door echte spiergroei, is het zinvol om vaker en op verschillende tijdstippen de spierdikte te meten na het voltooien van een trainingssessie. Oftewel het is zinvol om de spierdikte acuut na en over verschillende dagen na een enkele trainingssessie met een wisselend trainingsvolume te meten. Wanneer er meer spierzwelling optreedt acuut na en over verschillende dagen na een trainingssessie van een hoger volume in vergelijking met een trainingsvolume van een laag volume, dan weet je dat het hogere trainingsvolume voor meer spierzwelling in plaats van daadwerkelijke spiergroei zorgt. Als er geen verschil wordt gevonden tussen de mate van spierdikte acuut na en verschillende dagen na een training van verschillende volumes weten we een ding met grotere zekerheid. Namelijk dat de grotere toename van spierdikte bij een trainingsprogramma over meerdere weken met een groter volume door spiergroei en niet door een tijdelijke spierzwelling wordt veroorzaakt. En dat is precies wat in een studie uit 2025 is onderzocht.
Wat liet het hoofdonderzoek echt zien?
Een studie uit 2025 van Alvarez was specifiek opgezet om deze spierzwelling-hypothese aan de tand te voelen. Dertien krachtgetrainde mannen voerden in drie verschillende sessies 7, 14 of 21 sets uit van dezelfde oefening. Omdat het een zogeheten cross-overdesign betrof, doorliep elke deelnemer alle drie de condities. Dat maakt het onderzoek methodologisch sterk, want in plaats van drie aparte groepen met elk 13 personen, fungeerde iedere deelnemer als zijn eigen controle. Daardoor worden verschillen tussen verschillende proefpersonen met betrekking tot bijvoorbeeld aanleg en trainingsachtergrond grotendeels uitgeschakeld.
Direct na de training en vervolgens op 24, 48 en 72 uur werden spierdiktemetingen en echo-intensiteit bepaald met echografie. Echo-intensiteit geeft informatie over veranderingen in het spierweefsel, bijvoorbeeld door vocht of ontstekingsreacties.
Wat waren de resultaten?
Onmiddellijk na de training nam de duidelijk spierdikte toe. Dat is niet verrassend want dit weerspiegelt de bekende en bejubelde pomp (hyperemie van de spier voor de nerds onder ons) en mogelijk een lichte ontstekingsreactie na training. Cruciaal is echter dat deze acute toename in spierdikte NIET verschilde na het doen van 7, 14 of 21 sets! De spierzwelling nam dus niet meer toe met een hoger trainingsvolume.
En wat nog belangrijker was, was dat na 24 uur zowel spierdikte als echo-intensiteit alweer hetzelfde waren als voor de training na het doen van 7, 14 of 21 sets! Er was dus geen spoor van aanhoudende zwelling een dag na training, zelfs niet na 21 sets. Ook na 48 en 72 uur na het doen van 7, 14 of 21 sets was de spierdikte hetzelfde als voor de training. En dat is precies het punt waar de discussie om draait. Als spierzwelling het volume-hypertrofieverband kunstmatig zou versterken, dan zou je verwachten dat hogere volumes leiden tot meer en een langer aanhoudende spierzwelling. In deze studie gebeurde dat niet.
Hoe past dit in de bredere literatuur?
Het onderzoek van Alvarez staat ook niet op zichzelf. Wanneer we kijken naar andere studies die spierzwelling in de dagen na training hebben gemeten, zien we een vergelijkbaar patroon.
Zo rapporteert een studie uit 2017 dat getrainde mannen die 8 sets squatten met 3 reps op 90% van de 1RM, of 8 sets met 10 reps op 70% van de 1RM geen verschillen in spierdikte acuut na en 24, 48 of 72 uur na training. En hetzelfde wordt gevonden in een studie uit hetzelfde jaar, maar dan bij de borstspieren. En ook een studie uit 2019 laat hetzelfde verloop van toe- en afname van spierdikte zien direct na een enkele trainingsessie van wisselende trainingsvolumes en de eerste drie dagen na training, maar dan bij de biceps.
Een belangrijke aanvulling komt van een zogenaamde langdurige trainingsstudie uit 2024. In deze studie trainden getrainde mensen acht weken met hoge trainingsvolumes. Spierdikte werd gemeten 48 tot 72 en 120-144 uur na de laatste training. De gemeten spierdikte bij de eerste meting was vrijwel identiek aan de tweede meting. Als er nog sprake was geweest van restzwelling bij de eerste meting, dan had je een daling verwacht bij de latere meting. Die daling bleef uit.
Wanneer je al deze studies samen bekijkt, ontstaat een consistent beeld en dat is dat bij getrainde proefpersonen na 48–72 uur na training de acute spierzwelling is verdwenen en dat de toename in spierdikte die je dan meet waarschijnlijk veroorzaakt wordt door spierhypertrofie.
En dus…
Wat betekent dit nu voor jou als geïnteresseerde lifter?
Ten eerste bevestigt de literatuur dat een hoger trainingsvolume doorgaans samenhangt met een toename in spierdikte, zoals gerapporteerd in de eerder gegeven meta-regressie. Dat betekent echter niet dat iedereen automatisch 20 sets per week per spiergroep moet draaien, maar wel dat het idee klopt dat een hoger trainingsvolume meer spiergroei kan veroorzaken.
Ten tweede lijkt de vrees dat dit effect vooral door langdurige spierzwelling wordt veroorzaakt onwaarschijnlijker lijkt. Kortom, de literatuur wijst erop dat hogere volumes tot op zekere hoogte meer hypertrofie kunnen opleveren, en dat spierdiktemetingen 48–72 uur ma training bij getrainde mensen waarschijnlijk echte spiergroei weerspiegelen en geen acute spierzwelling.
