Eerder schreven we al dat creatine effectief is voor het ontwikkelen van meer spierkracht, mits je het combineert met krachttraining, maar dat het niet heel veel doet voor je breinkracht. Creatine slikken voor meer breinkracht lijkt dus niet heel erg effectief. Dat ligt anders voor krachttraining. Biased als we zijn, zijn we overtuigd van ons gelijk, net zoals over heel veel andere zaken, dat krachttraining niet alleen je spieren, maar ook je brein meer power geeft. En hoewel we overtuigd zijn van ons gelijk, zijn we toch de literatuur in gedoken om te kijken of we het echt zo goed denken te weten, of dat we toch moeten twijfelen aan ons eigen gelijk.
In dit artikel bekijken we daarom waarom überhaupt krachttraining zou kunnen werken voor een gezond brein en vervolgens wat er bekend is bij jongvolwassenen, mensen van middelbare leeftijd en ouderen over het positieve effect van krachttraining voor je brein.
Waarom zou krachttraining het brein helpen?
De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat spieren en hersenen veel intensiever met elkaar communiceren dan we dachten. De review van Chow en collega’s laat zien hoe krachttraining allerlei processen in gang zet die uiteindelijk ook in en voor het brein gunstig zijn. Krachttraining verhoogt bijvoorbeeld gunstige myokines in het bloed. Wie z’n kines? We leggen het uit. Myokines zijn signaalstoffen die door actieve spieren (myo betekent spier) worden afgegeven en die onder andere de doorbloeding van het brein beïnvloeden dat positief is. Naast een verhoogde afgifte van myokines lijkt het brein na krachttraining efficiënter te worden in het aanleggen en opschonen van verbindingen tussen zenuwcellen. Daarbij denken dat sommige wetenschappers dat Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) een sleutelrol speelt. De literatuur is echter niet eenduidig over het vrijkomen van BDNF bij krachttraining. Sommige studies vinden stijgingen, andere niet. Een review uit 2010 toont aan bij duurtraining BDNF wel toeneemt, maar bij krachttraining niet. Hoewel het effect van krachttraining op bepaalde fysiologische mechanismen nog niet volledig duidelijk is, lijkt het wel degelijk effectief voor het beter functioneren van het brein. En naarmate je ouder wordt lijken die effecten steeds positiever.
Wijsheid komt met de jaren, mits je traint!
Onder jonge volwassenen lijken cognitieve verbeteringen door training kleiner dan bij ouderen. Dat is logisch. Het jonge brein functioneert immers al behoorlijk optimaal. Maar dat betekent niet dat er niets gebeurt. Een interessante studie uit 2023 liet zien dat een trainingsprogramma de doorbloeding van de frontale hersengebieden verbeterde en ook dat het brein beter functioneerde. In deze studie werd echter niet het effect van krachttraining op het brein onderzocht.
Tijdens de middelbare leeftijd begint helaas de subtiele achteruitgang in geheugen en verwerkingssnelheid van je biologische CPU. Iets waar we als schrijvers van deze digitale trekpleister helemaal geen last van hebben. Waarschijnlijk door onze voorliefde voor training. Want uit een onderzoek uit 2019 die blijkt dat mannen van middelbare leeftijd die maandenlang matig-intensieve training deden, betere geheugenscores behaalden. OK, maar hieruit wordt nog steeds niet duidelijk of krachttraining gunstige effecten op het functioneren van het brein. Die gunstige effecten van krachttraining op het brein worden wel duidelijk wanneer we kijken bij ouderen.
Bij ouderen stapelt immers het bewijs zich op dat zowel cardio als krachttraining het cognitief functioneren en zelfs de hersenstructuur kan verbeteren. Vooral mensen met milde cognitieve achteruitgang lijken te profiteren. Zo toont onderzoek uit 2012 dat bij ouderen met milde cognitieve stoornissen die twee keer per week krachttraining deden hun breingezondheid toenam. En ook bij gezonde ouderen die twee per week zwaar tillen gaat het brein beter presteren. Dat beeld wordt nog eens bevestigd in een grote meta-analyse waarin het effect van verschillende vormen van training op het brein van ouderen in beeld zijn gebracht.
Uit deze meta-analyse blijkt dat meerdere vormen van training voordelen voor het brein opleveren, waarbij cardiotraining vaak als beste brainbooster uit de bus komt, maar krachttraining een krachtige runner-up is. Ook belangrijk om te weten, lijken kracht- en duurtraining specifieke aanvullende gunstige effecten op het brein te hebben. Een combi lijkt dus het beste.
En dus…
Als je hoopt dat een supplement je brein boost een turbo geeft, dan is die hoop ijdel. De grote boosters voor je brein komen van wat we al die tijd al wisten. Bewegen. Cardio- en krachttraining. Wat betekent dat concreet? Beweeg veel. Sprokkel je cardio buiten de sportschool en sjouw minimaal 2 keer per week met zware metalen.
