HIIT is hot in de gym. HIIT staat voor high intensity interval training. Er zijn verschillende vormen van HIIT, maar het algemene idee is dat je zeer intensieve kortdurende inspanning afwisselt met rustperioden. HIIT wordt gedaan om fitter worden, maar juist ook om af te vallen en er wordt gezegd dat HIIT ervoor zorgt dat je beter je spiermassa behoudt, dan cardiowerk op een matige intensiteit van langere duur. Wij wilden weten of HIIT voor een groter vetmassaverlies en spierbehoud zorgt dan cardiowerk op een matige intensiteit van langere duur in de literatuur MICT ( Moderate Intensity Cardio Training) genoemd. Gelukkig heeft een groep van Amerikaanse bewegingswetenschappers the heavy lifting voor ons gedaan.
Wat hebben de bewegingswetenschappers gedaan?
De Amerikanen ploegden de wetenschappelijke bibliotheken (PubMed/MEDLINE, Scopus, CINAHL, and sportrxiv databases) door, op zoek naar onderzoeken waarin het effect van een HIIT-trainingsprogramma op vetmassaverlies en vetvrije massabehoud is vergeleken met een MICT-trainingsprogramma. Ook keken de Amerikanen in hoeverre HIIT en MICT goed vol te houden is. Met andere woorden hoe lukt het proefpersonen om een trainingsprogramma van meerdere trainingen per week meerdere weken achter elkaar vol te houden.
Resultaten
De resultaten uit de 56 geschikt bevonden studies werden bij elkaar geveegd om een grootschalige statistische analyse uit te voeren. Door meerdere resultaten bij elkaar te vegen, kan met meer zekerheid worden gezegd of HIIT, of MICT de beste resultaten oplevert. De Amerikanen komen tot de conclusie dat zowel HIIT, als MICT goed vol te houden is. Ongeveer 90% van alle proefpersonen hield de trainingsprogramma’s goed vol. Dat was ook niet zo moeilijk, omdat de totale gemiddelde HIIT- en MICT-trainingstijd respectievelijk 28 en 120 minuten per week duurde. Hierbij is het belangrijk om te noemen dat de totale hoeveelheid inspanning (oftewel calorieën die werden verbrand) die werd verricht hetzelfde was bij de HIIT- en MICT-programma. Er werd bijvoorbeeld bij het HIIT-programma even ver gelopen, als bij het MICT-programma. Kijken we naar het vetmassaverlies bij beide programma’s, dan valt dat vies tegen. Over een gemiddelde periode van 12 weken vielen de proefpersonen nog geen halve pond af. Er werden daarbij overigens geen verschillen gevonden tussen het HIIT- en MICT-programma. Dat klinkt behoorlijk depressing, maar laat je niet ontmoedigen. Bewegen heeft namelijk een groot voordeel; het staat namelijk (bijna) onomstotelijk vast dat bewegen helpt bij het volhouden van een dieet en behouden van een lager lichaamsgewicht. Kijken we naar het behoud van vetvrije massa, dan scoort HIIT niet beter, maar ook niet slechter dan MICT. Duurtraining op een matige intensiteit zorgt dus niet voor meer spierafbraak, dan HIIT, zoals wel eens wordt beweerd.
En dus….
Afvallen door alleen te bewegen, gaat langzaam. Als je wil afvallen, is het daarom handig om ook de calorie-inname te beperken. Daarnaast lijkt er het dus op dat HIIT niet voor betere resultaten zorgt, dan MICT. Afvallen gaat met HIIT, dus niet beter dan met MICT en ook spiermassabehoud bij beide trainingsvormen is hetzelfde.
In de praktijk betekent dit dat je vooral moet doen wat je het leukste (of minst vervelend) vindt, want dat hou je doorgaans het beste vol. Vind je cardio zo ontzettend vervelend en wil je er daarom snel vanaf zijn? Doe dan HIIT. Vind je zeer intensieve cardio vervelend, maar hou je een wat langere duurinspanning prima vol, doe dan MICT. Het hoeft natuurlijk ook niet het een, of het ander te zijn. Zit je een keer krap in de tijd, dan kan je HIIT doen. Is het buiten mooi weer, dan kan je HIIT-indoortraining inwisselen voor een fietstocht buiten. We sluiten wel af met wat waarschuwende woorden. HIIT kan door de hoge intensiteit en dan vooral als je sprintvormen kiest behoorlijk belastend zijn voor je gewrichten. Als je al gewrichtsklachten hebt, is het daarom misschien niet zo handig om te HIIT-en in de vorm van loop/sprintvormen. De gewrichtsbelasting van HIIT kan je beperken door fiets-, crosstrainer- en roei- in plaats van hardloopvormen te kiezen.
