Loop een willekeurige sportschool binnen met de vraag of je beter veel reps met weinig gewicht, of weinig reps met veel gewicht kan doen als je wil afvallen en je krijgt antwoorden die haaks op elkaar staan. Sommigen zullen antwoorden dat je veel reps moet maken. Daardoor gaat immers je energiegebruik tijdens krachttraining omhoog waardoor je makkelijker in een negatieve energiebalans komt. Anderen zullen zeggen dat je juist zwaar moet tillen, want daardoor jaag je mogelijk je naverbranding aan, waardoor je makkelijker in een negatieve energiebalans komt. Een groep onderzoekers stelden zichzelf deze vraag ook en keek niet alleen of je makkelijker afvalt wanneer je veel, of weinig reps maakt tijdens een caloriebeperkt dieet. Ook keken ze welke manier van trainen voor het beste behoud van spierkracht en vetvrije massa zorgt.
Wat hebben de onderzoekers gedaan en wat waren de resultaten?
De onderzoekers gingen niet over één nacht eis en wierven maar liefst 130 getrainde fitnessers (49 mannen en 81 vrouwen). Alle proefpersonen trainden 4 weken lang met relatief lichte gewichten (60% van de 1RM). Vervolgens moesten de proefpersonen 8 weken lang hun eigen trainingsprogramma en voedingspatroon volgen waarna ze 4 weken lang met zware gewichten (80% van de 1RM) trainden. Zowel met de lichte als zware gewichten werd in elke set tot spierfalen getraind. Het totale trainingsvolume was bij het trainen met lichte gewichten echter hoger, dan bij het trainen met zware gewichten. Ook volgden alle proefpersonen een matig caloriebeperkt dieet, met voldoende eiwitten. Bij alle proefpersonen werd de maximaalkracht op leg press, chest press, pulldown, vetmassa en vetvrije massa voor en na elke dieetfase gemeten. Wat waren de resultaten? Bij beide trainingsvormen nam de maximaalkracht op de leg press, chest press en pulldown een klein beetje toe, maar er was geen verschil in effect tussen de twee trainingsvormen. Ook nam ondanks dat de proefpersonen een caloriebeperkt dieet volgden de vetvrije massa een klein beetje toe, waarbij er wederom geen verschil was tussen beide trainingsvormen. Tenslotte vielen de proefpersonen een klein beetje af, waarbij er ook weer geen verschil werd gevonden tussen de trainingsvormen.
En dus…
Ten eerste geeft deze studie aanwijzingen dat je prima spiermassa en spierkracht kan opbouwen wanneer je traint relatief met lichte gewichten. Daarvoor lijk je dan wel tot, of dicht tot spierfalen te moeten gaan in je sets en met een hoger trainingsvolume te moeten trainen, dan wanneer je met zwaardere gewichten traint.
Ook geeft deze studie aanwijzingen dat getrainde fitnessers die een mild caloriebeperkt, eiwitrijk dieet volgen nog steeds een klein beetje spiermassa en spierkracht kunnen opbouwen.
Tenslotte LIJKT het erop dat je beter zwaar, dan licht kan trainen als je vetmassa wil kwijtspelen. Bij het trainen met zware gewichten vielen de proefpersonen immers evenveel af als met het trainen met lichte gewichten, ondanks dat het trainingsvolume bij het trainen met lichte gewichten hoger was. Toch durven we dat niet zondermeer te zeggen. We weten immers dat mensen compenseren. Dat wil zeggen dat als mensen wat meer calorieën verbranden door training ze vaak wat minder gaan bewegen en/of vaak wat meer gaan eten. Zelfs de ruststofwisseling wordt wat lager als mensen meer energie gebruiken door meer fysieke activiteit. En aangezien de proefpersonen in bovengenoemde studie niet 24/7 door de onderzoekers werden gadegeslagen, kunnen we niet uitsluiten dat er werd gecompenseerd. Ook werd de ruststofwisseling niet gemeten, waardoor het onduidelijk is of er daar veranderingen in optraden.
Kortom als je op dieet bent om vetmassa kwijt te spelen en je spiermassa en spierkracht wil behouden, lijkt het niet veel uit te maken, of je door blijft trainen met lichte, of zware gewichten. Doe vooral wat je het leukste vindt en wat je het makkelijkste volhoudt.
